Select Page

برنامه ی لاغری در یک ماه

برنامه ی لاغری در یک ماه

چرا لاغر نمی شویم

سلامتی و شادابی به عنوان بخشی از کیفیت زندگی در افراد جامعه به خصوص زنان، بزرگترین پشتوانة هر کشور برای پیشرفت اجتماعی، اقتصادی و فرهنگی است و هر گونه سرمایه گذاری مادی یا آموزشی در این زمینه را باید سرمایه گذاری بنیادی عواملی را در ایجاد شادکامی و سلامت جسمانی مهم دانسته که یکی از مهمترین آنها پرداختن به ورزش و فعالیت های بدنی است.

ورزش و برنامه های لاغری

در شرایط فعلی برخی زنان میانسال غیر ورزشکار وضعیت جسمانی نامناسبی را تجربه می‌نمایند که چنین وضعیتی آنان را در معرض بیماریها و دیگر مشکلات احتمالی قرار میدهد.

براساس برخی پژوهش ها تمرینات ورزشی منظم مانند ورزش کراسفیت، کیفیت زندگی را در زنان یائسه و حتی سالمندان بهبود میبخشد به علاوه تمرینات روزانه کراسفیت یا واد کراسفیت باعث، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و عضلات باسن یا به اصطلاح همسترینگ می‌شود.

در ارتباط با بهبود توده بدنی در اثر ورزش کراسفیت می‌توان به دلایل مختلفی اشاره کرد که از جمله آنها احتمالا افزایش استقامت عضلانی و کاهش توده های چربی های نواحی مختلف بدن است.

فعالیت بدنی به خصوص فعالیت ورزش کراسفیت به دلیل مقاومت ایجاد شده ناشی از آن میتواند در افزایش هیپرتروفی عضلانی و همچنین افزایش توده بدون چربی موثر باشد.

از سوی دیگر افزایش جریان خون بافت چربی و همچنین افزایش فعالیت لیپاز حساس به هورمون نیز میتواند در کاهش مقدار چربی زیر پوستی و بهبود ترکیب بدنی موثر باشد. این عمل منجر به بیشتر شدن مصرف چربی های ذخیرهای و متعاقب آن کاهش بهبود ترکیب بدنی می‌شود.

ورزش کراسفیت و تصویر بدن

در جامعه ی امروزی تأکید فرهنگی اجتماعی بسیاری بر روی جذابیت و تناسب جسمانی وجود دارد . طبق تحقیقات، فشارهای اجتماعی در مورد لاغری و نظرات گسترده در مورد ساختار بدن باعث شده است که نارضایتی از بدن و تصویر بدنی منفی در، میان جامعه ، و به خصوص در تصویر بدنی ، نوجوانان، بسیار شایع شود.

تصویر بدن در واقع ادراک فرد از اندازه و تناسب بدن است که با تفکر و احساس و دیدگاه سایر افراد نسبت ، به بدن او همراه می شود.

و دارای یک ساختار چند بعدی است که شامل دو بخش مستقل، ادراکی (تخمین اندازه بدن) و دیدگاهی (شناخت و احساس فرد نسبت به بدن) است. شیوع نارضایتی از بدن یک نگرانی عمده محسوب می شود، چرا که با اختلالات روانی مانند کاهش اعتماد به نفس، افسردگی، اضطراب اجتماعی، اختلالات خوردن و بیماری های مربوط به بدشکلی بدن در ارتباط است.

از درمان های قدیمی برای اختلالات تصویر بدنی بیشتر درمان های شناختی – رفتاری و دارو درمانی بوده است ولی با توجه به وقت گیر بودن، گران بودن و عوارض جانبی این روش ها، امروزه ورزش کراسقیت و فعالیت جسمانی به عنوان یک روش درمانی بیشتر مورد توجه قرار گرفته است.

تفاوت مردان و زنان در سوزاندن چربی

از سوی دیگر، با آغاز شرکت افراد غیر فعال در برنامه های ورزشی، مقدار سوزاندن چربی ها در بین زنان و مردان به مقدار نامساوی اتفاق می افتد. در صورت داشتن برنامه غذایی ثابت، وزن مردان با شرکت در برنامه های تمرینی ورزش کراسفیت کاهش می‌یابد، در صورتی که مقدار کاهش وزن زنان به اندازه مردان نیست.

این نتایج با سایر مشاهداتی که وجود تفاوت های جنسی در رابطه با مقدار اکسیداسیون چربی ها در ورزش را گزارش کرده‌اند، همسو است.

به نظر می رسد که در مردان مقدار دریافت کالری روزانه به اندازه کافی با نیازهای جدید ناشی از افزوده شدن برنامه فعالیت بدنی، تطبیق نمی یابد، در حالی که این تنظیم در زنان دقت بیشتری دارد.

به عبارت دیگر، با افزوده شدن میزان مصرف انرژی، احتمال افزایش جبرانی در اشتها و میزان دریافت کالری وجود دارد. بنابراین، شناسایی و ارزیابی کارآمد ترین شدت فعالیت هوازی برای زنان، ضروری است.

برنامه لاغری

برنامه لاغری

فواید ورزش کراسفیت

فعالیت بدنی و ورزش کراسفیت در مداخلات به تنهایی و یا به صورت ترکیبی با رژیم های غذایی و دیگر مداخلات میتوانند به کار روند.

مزایای ورزش کراسفیت برای کاهش وزن واضح نیستند، ولی استفاده از آن چه به تنهایی و چه به صورت ترکیبی باعث بهبود تناسب اندام و کاهش ریسک فاکتورهای بیماریهای مرتبط با چاقی می شوند. به دلیل این تأثیرات شدیداً توصیه شده است که ورزش کراسفیت در تمامی مداخلات چاقی گنجانده شود.

مشکل در پایبندی به ورزش کراسفیت نگرانی عمده در سنجش، عناصر ورزشی کراسفیت مربوط به مداخلات چاقی است. چراکه پایبندی به توصیه های ورزشی کراسفیت به طور معمول پائین است و چاقی خود پایبندی ضعیف تر را نیز پیش بینی می‌کند.

بررسی تأثیرات سودمند کوتاه مدت و بلند مدت مداخلة ترکیبی رژیمی-رفتاری- فعالیت بدنی، اهمیت برنامه های چند وجهی برای درمان چاقی زنان را پر رنگ کرد و نتایج بر تأثیرات بلند مدت امید بخشید.

مطابق یک مطالعة مروری روی نوجوانان زیر 18 سال، مشاهده شد که درمان های چاقی در مدرسه که با تغییرات تغذیه و فعالیت بدنی همراه است و والدین را برای ایجاد سبک زندگی سالم درگیر میکنند دارای بیشترین کارایی است.

آنچه دربارة مداخلات روانشناختی تاکنون می دانیم این است که بعضی از مداخلات از قبیل مداخلات چند وجهی رفتاری مبتنی بر خانواده و مداخلاتی که با هدف کاهش زمان بی تحرکی و افزایش فعالیت بدنی انجام میشود، علاوه بر درمان های جمعیتی مبتنی بر مدرسه، برای درمان چاقی دختران نیز مؤثر بوده اند.

برای درمان روان شناختی چاقی معرفی درمان شناختی-رفتاری، در دو دهة اخیر شده است. بعضی عوامل روانشناختی در حفظ وزن بحرانی معرفی شده اند، از جمله شکست در دستیابی به هدف وزنی، نارضایتی از وزن به دست آمده، تمایل به ارزیابی ارزش شخصی در واژه های وزن و شکل اندام، نداشتن درصد مرتبط با کنترل وزن، تفکر سفید و سیاه، تمایل به استفاده از خوردن به عنوان ابزاری برای تعدیل خلق، که باید در اهداف درمان به آنها پرداخته شود.

مداخلات شناختی میتوانند به تنهایی یا همراه با مداخلات رفتاری انجام شوند. به طورکلی، مداخلات رفتاری برای بهبود سریع تغییرات رفتاری به کار گرفته می شوند، ولی راهکارهای شناختی تعمیم و نگهداری پیشرفت های به دست آمده را بهبود میبخشند.

در راهکارهای شناختی-رفتاری نیز گفته شده است که راهکارهای رفتاری در بهبود کاهش وزن مؤثرند، در صورتیکه راهکارهای شناختی در حفظ تغییرات و جلوگیری از بازگشت ما را یاری میکنند.

برای لاغری از کجا شروع کنیم

سلام اگه به دنبال لاغری هستید حتما این برنامه را تا آخر مطالعه کنید

در این بخش ما دو راه کار کاهش وزن رو بررسی میکنیم

۱.راه کار اول چربی سوزی و کاهش وزن اصولی با استفاده از کراسفیت هست که می توانید در قسمت مقالات با همین عنوان مقاله رو مطالعه کنید در این روش شما با ورزش اصولی ماهانه میتوانید ۳ الی۵ کیلو وزن کم کنید.

برنامه 1 ماهه چربی سوزی بانوان در کراسفیت

۲.اما راهکار بعدی لاغری و کاهش وزن به هرقیمت میباشد که در این بخش مقاله به این قسمت میپردازیم.

کاهش وزن سریع معایبی دارد

همچنین مزایای خاص خودش را دارد

ما بدای شما معایب و محاسن وزن کم کردن سریع و توضیح میدیم بعد تصمیم گیری با شماست.

معایب وزن کم کردن سریع

  1. افتادگی پوست
  2. ریزش مو
  3. از دست دادن عضله (کاتابولیسم)
  4. مشکلات گوارشی
  5. ضعف و بیحالی

محاسن وزن کم کردن سریع

  1. در افرادی که دچار اسیب کمر و ستون فقرات میشوند بهترین راه حل میباشد
  2. در افرادی که عمل جراحی دارن
  3. افرادی که به دلیل چاقی دچار افسردگی شده اند
  4. افرادی که بصورت دوره ی قرص های هورمونی مصرف کرده اند راه کار خوبی هست

اما اکثرا در افراد معمولی که کمی اضافه وزن دارن هم دیده شده که تقاضای کاهش وزن ۱۰ کیلوی توی یک ماه و داشتن.

ما به شما این راه کار و میدیم

شما برای کم کردن وزن به صورت انی به ۲ فاکتور نیاز دارید

  1. یک رژیم غذایی کم کالری
  2. تمرین پرشدت چربیسوزی

در بخش اول یعنی رژیم غذایی پیشنهاد ما به شما رژیم کتوژنیک هست که میتونید توی مقالات دیگر ما با همین عنوان مطالعه کنید و با این رژیم آشنا  شوید اگر هم نیاز به مشاوره در مورد این رژیم داشتید تیم دنیای کراسفیت با کمال میل در خدمت شما میباشد.

اما در بخش دوم شما به یک تمرین پرشدت چربیسوزی نیاز دارید که ما به شما تمرینات کراسفیت و معرفی میکنیم

برای اشنای با کراسفیت میتونید در بخش مقالات با همین عنوان مقاله رو برای اشنای با کراسفیت مطالعه کنید.

ورزش کراسفیت چیست ؟

خب حالا سوال اینه که کراسفیت چطوری به ما در کاهش وزن کمک میکنه

؟؟

تمرینات کراس فیت بهترین راه برای بهبود هم زمان رشد عضلات و افزایش قدرت و همچنین افزایش استقامت می‌باشد.این ادعا به این دلیل است که کراسفیت تمرینات اینتروال پر فشار از حرکات با وزنه و هوازی می‌باشد و تمرینات کراسفیت در ۳ مسیر انرژی اجرا میشود

  • فسفاژن
  • لاکتاک
  • هوازی

این تمرینات با وزن بدن و وسایل ابتدای(دمبل.هالتر.میله بارفیکس…) قابل اجراست

تاثیر حجم تمرین بر روی میزان چربیسوزی

هرچه زمان تمرین شما بیشتر باشد شما میزان کالری مصرفی شما بیشتر هست اما در کراسفیت تمریناتی وجود دارد که تایم اجرای اون زیر ۵ دقیقه هست ما برای دوستانی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند برای ماه اول وادهای رو در نظر نیگیریم که تایم بالای دارند بیشتر از ۲۰ دقیقه اما نکته قابل توجه اینکه شما نباید همیشه از تمرینات طولانی مدت استفاده کنید چون تمرین در ۳ مسیر انرژی از اصول کراسفیت میباشد.

تمرینات کراسفیت مزایای بخصوص خود را دارد

۱.شما میتوانید تمرینات را در خانه انجام دهید

۲.تمرینات با ساده ترین تجهیزات قابل انجام است

۳.شدت تمرینات بالا بوده و در هر جلسه شما دچار چربیسوزی میشوید

۴.همزمان با چربیسوزی شما استقامت عضلانی و استقامت قلبی عروقی و همچنین فاکتورهای دیگر امادگی جسمانی تقویت میشود.

۵. تنوع در تمرین شما در تمرینات کراسفیت هر روز یک برنامه متفاوت دریافت میکنید که دچار روزمرگی نمیشوید و هر روز به چالش کشیده میشوید.

در پایان شما یه نمونه برنامه ساده کراسفیت در سطح اماتوری را مشاهده میکنید

این برنامه در قالب ژیمناستیک هوازی میباشد

که در خانه هم قابل اجراست

WOD

AMRAP 25 min

Air squat 10 rep

Jump rope 20 rep

Sit up 10 rep

Jump rope 20 rep

Mountain climber 10 rep

Jump rope 20 rep

توضیح واد

شما باید ۲۵ دقیقه تمرین کنید و بیشترین تعداد حرکت را اجرا کنید

حرکت اول ایر اسکوات ۱۰ تکرار

حرکت دوم طناب زدن ۲۰ تکرار

حرکت سوم شکم ۱۰ تکرار

حرکت چهارم طناب زدن ۲۰ تکرار

حرکت پنجم شکم کوهنوردی ۱۰ تکرار

حرکت ششم طناب زدن ۲۰ تکرار

یک برنامه در سطح حرفه ای

WOD

5RFT

OHS 10 rep 60 kg

BMU 10 rep

DU 20 rep

۵ دور در کمترین زمان ممکن

اسکوات اور هد ۶۰ کیلوی ده تکرار

بار ماسل اپ ده تکرار

طناب دوبل ۲۰ تکرار

About The Author

مدیر سایت دنیای کراسفیت

امروزه با توجه به استقبال گسترده نسبت به ورزش کراسفیت، این ورزش بر پایه برنامه ریزی (هم از جهت تغذیه و هم از جهت انجام حرکات) و به صورت کاملاً علمی دنبال میشود. تجهیزات و وسایل مورد استفاده در ورزش کراسفیت نیز بسیار متنوع گشته و با توجه به اصول و قواعدی علمی طراحی می شوند. اما آنچه که تیم دنیای کراسفیت را ترغیب کرده، نبود امکانات مورد نیاز به صورت یک محصول واحد است که بتواند با توجه به کمبود فضا در باشگاه های کراسفیت، حداکثر نیاز کاربران را برآورده سازد. ما در دنیای کراسفیت بر آن هستیم تا این مسئله را به توسل به راه حل های طراحانه، چه در زمینه روند انجام حرکات و چه در زمینه طراحی وسیله جدید برای این امر، بر طرف نماید.

Leave a reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین ویدیوها

Loading...