کلین با مدیسن بال ( Medicine-Ball Clean )

شروع:

دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند.
توپ بین پاها قرار گیرد و با کف دست ها گرفته شود.
جهت زانو با راستای انگشتان پا موازی باشد.
شانه در بالای توپ قرار گیرد.
چشم ها رو به رو را ببینند.

ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه ( Sumo Deadlift High Pull )

شروع:

پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
دست ها از طریق فاصله میانی پاها میله را به طور کامل بگیرند و شست دور میله بچرخد.
شانه در بالا یا کمی جلوتر از میله قرار گیرد.
جهت زانو با راستای انگشتان پا موازی باشد.
آرنج ها صاف باشند و میله در راستا ساق پا جا به جا شود.

حركت ددلیفت (Deadlift )

شروع:

پا به اندازه عرض لگن باز شود.
دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض لگن باز شوند.
چشم ها رو به رو را ببینند.
میله به طور کامل گرفته شود و شست دور میله بچرخد.
شانه در بالا یا کمی جلوتر از میله قرار گیرد.
آرنج ها صاف باشند و میله در راستا ساق پا جا به جا گردد.

پرس سرشانه  (Shoulder Press)
شروع :
پا به اندازه عرض لگن باز شود.
آرنج ها کمی جلوتر از میله باشند.
دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
میله به طور کامل گرفته شود و شست دور میله بچرخد.
میله روی شانه قرار گیرد.

شروع :
• پا به اندازه عرض شانه باز شود.
• میله روی انگشتان دست قرار گیرد.
• دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. آرنج ها بالاتر از سطح موازی بازو و زمین قرار گیرند.

شروع :

پا به اندازه عرض شانه باز شود.

اجرا :

لگن به عقب و پایین رود.
قوس طبیعی انحنای کمری حفظ گردد.
راستای زانو با جهت پنجه پا موازی باشد.
سر استخوان ران کمی پایین تر از مفصل زانو رود.
پاشنه پا از زمین جدا نشود.

شروع :
پا به اندازه عرض لگن باز شود.
آرنج ها کمی جلوتر از میله باشند.
دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
میله به طور کامل گرفته شود و شست دور میله بچرخد.
میله روی شانه قرار گیرد.