در اینجا یک نمونه برنامه چهار هفتهای به صورت عمومی و شفارشی سازی نشده برای علاقه مندان به کراسفیت قرار داده شده است.
برای ثبتنام در دورههای کراسفیت، فرم ارزیابی را تکمیل کرده و دوره خود را آغاز نمایید.
برای ثبت WOD در "دنیای کراسفیت"، از طریق فرم ارسال واد، جزئیات تمرین را وارد کرده و آن را برای ما ارسال کنید.
مدیر وب سایت
Forward Bend که به نام Seated Forward Bend یا Standing Forward Bend شناخته می‌شود، یکی از حرکات مفید برای سرد کردن بدن پس از تمرینات شدید کراسفیت است. این حرکت به کشش عضلات پشت، همسترینگ، و کمر کمک کرده و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد. اجرای این حرکت به کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون، و تسکین ذهن پس از یک تمرین سخت کراسفیت کمک می‌کند.
مدیر وب سایت
Child’s Pose یا به نام یوگایی آن Balasana یکی از حرکات بسیار مؤثر برای سرد کردن بدن بعد از تمرینات شدید است. این حرکت به کشش و ریکاوری عضلات مختلف بدن، به خصوص کمر، شانه‌ها و ران‌ها کمک می‌کند. Child’s Pose نه‌تنها عضلات بدن را شل می‌کند، بلکه به تسکین ذهن و آرامش پس از تمرین نیز کمک شایانی می‌کند. در کراسفیت، پس از انجام تمرینات سنگین مانند ددلیفت، اسکوات یا برپی، این حرکت به بازیابی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
مدیر وب سایت
Butterfly Pose که به نام Baddha Konasana نیز شناخته می‌شود، یک حرکت ساده و مؤثر است که در یوگا و همچنین در کراسفیت برای کشش عضلات داخلی ران و لگن استفاده می‌شود. این حرکت یکی از بهترین تمرینات سرد کردن بدن پس از تمرینات سنگین کراسفیت است، زیرا به کاهش تنش عضلات کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. انجام این حرکت پس از تمرینات شدید باعث بهبود جریان خون و ریکاوری عضلات می‌شود.
مدیر وب سایت
Cobra Pose که در یوگا به نام Bhujangasana شناخته می‌شود، یک حرکت کششی بسیار مؤثر است که در کراسفیت نیز به‌عنوان یکی از تمرینات کششی و ریکاوری برای تقویت انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر روی عضلات استفاده می‌شود. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و افزایش قدرت عضلات کمر کمک می‌کند و برای جلوگیری از دردهای کمر و کشش عضلات شکم نیز مفید است.
مدیر وب سایت
Barbell Open Upright Row یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات شانه، ذوزنقه‌ای (ترپز)، و بخش بالایی پشت است که در برنامه‌های کراسفیت و بدنسازی استفاده می‌شود. این حرکت با استفاده از یک هالتر (Barbell) انجام می‌شود و به تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند. اگر به دنبال توسعه و بهبود قدرت شانه‌ها و عضلات ذوزنقه‌ای هستید، Barbell Open Upright Row یکی از بهترین تمرین‌ها است.
مدیر وب سایت
مدیر وب سایت
مدیر وب سایت
Barbell Forward Lunge یکی از بهترین حرکات ترکیبی در کراسفیت است که تمرکز اصلی آن بر روی تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل، ثبات و قدرت کلی بدن است. این حرکت به‌ویژه در تقویت عضلات ران‌ها، باسن و هسته بدن نقش مهمی دارد و به بهبود عملکرد ورزشی، خصوصاً در ورزش‌هایی که نیاز به حرکات قدرتی و تعادلی دارند، کمک می‌کند.
مدیر وب سایت
Devil Press یکی از حرکات ترکیبی و چالش‌برانگیز در کراسفیت است که ترکیبی از دو حرکت محبوب یعنی برپی (Burpee) و اسنچ با دمبل (Dumbbell Snatch) را شامل می‌شود. این حرکت به‌طور گسترده‌ای عضلات کل بدن را درگیر می‌کند و یکی از بهترین حرکات برای بهبود قدرت، استقامت و کاردیو در کراسفیت به‌شمار می‌رود. Devil Press به‌شدت بر روی قلب و عروق تأثیر می‌گذارد و به دلیل انفجاری بودن آن، یک تمرین موثر برای چربی‌سوزی و بهبود ظرفیت هوازی است.
مدیر وب سایت
حرکت Barbell Good Morning یکی از تمرینات چند‌مفصلی قدرتمند است که در کراسفیت و بدنسازی برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ، و سرینی استفاده می‌شود. این حرکت به‌طور خاص بر روی عضلات پایین کمر، ستون فقرات و همچنین بهبود ثبات و استقامت بدن تأثیر می‌گذارد. حرکت Good Morning به دلیل ایجاد کشش در همسترینگ و تقویت عضلات استقامتی پشت بسیار مهم است، اما به دلیل نیاز به فرم صحیح باید با دقت و احتیاط اجرا شود تا از آسیب جلوگیری شود.
هنوز حساب کاربری ندارید؟
ایجاد حساب کاربری
برنامه های کراسفیت