واد کتل بل شماره 110502

👊 واد کتل بل | معرفی WOD Valley

واد کتل بل | اگر به‌دنبال تمرینی ترکیبی هستید که هم عضلاتتان را بسازد، هم نفس‌تان را بگیرد و هم چربی بسوزاند، WOD «Valley» مخصوص شماست. این واد با الگوی تکراری نزولی–صعودی (10-8-6-4-2-4-6-8-10) طراحی شده تا نه‌تنها عضلات شانه و میان‌تنه را قوی کند، بلکه استقامت شما را در اجرای حرکات پیوسته و با تکنیک درست بالا ببرد.

در این WOD شما سه حرکت کلیدی دارید: پرس کتل‌بل تک‌دست، درازنشست پروانه‌ای، و اسنچ کتل‌بل تک‌دست. با هر حرکت، سمت چپ و راست را به‌صورت جدا تمرین می‌کنید تا تعادل عضلانی ایجاد شود.

واد کتل بل | «Valley» ترکیبی است از تمرین قدرتی، کور (هسته‌ای) و هوازی. اجرای این چرخه نزولی–صعودی باعث فشار ثابت بر عضلات و سیستم قلبی–عروقی می‌شود و بدن را وادار می‌کند در مدت کوتاه کالری بسوزاند و عضلاتی خوش‌فرم بسازد.

این WOD را می‌توانید در باشگاه کراسفیت، پارک یا حتی در خانه انجام دهید. فقط یک جفت کتل‌بل مناسب نیاز دارید و کمی اراده!

✅ مراحل اجرای حرکات واد کتل بل 

1️⃣ پرس کتل‌بل تک‌دست (Kettlebell Press)

1. پاها به عرض شانه باز باشد.
2. کتل‌بل را در دست راست در وضعیت «راک» کنار شانه نگه دارید.
3. آرنج نزدیک بدن، مچ صاف.
4. نفس بگیرید و کتل‌بل را مستقیم بالای سر پرس کنید.
5. به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید، سپس دست را عوض کنید.

2️⃣ درازنشست پروانه‌ای (Butterfly Sit-ups)

1. روی زمین بنشینید، کف پاها را به‌هم بچسبانید.
2. زانوها را باز کنید تا شکل پروانه ایجاد شود.
3. به پشت دراز بکشید، دست‌ها پشت سر.
4. با منقبض کردن شکم بنشینید و دست‌ها را به جلو بکشید تا از پاها عبور کند.
5. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

3️⃣ اسنچ کتل‌بل تک‌دست (Kettlebell Snatch)

1. پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز باشد.
2. کتل‌بل را جلوی خود روی زمین بگذارید.
3. باسن را عقب بدهید، کتل‌بل را با دست راست بگیرید.
4. با یک حرکت انفجاری کتل‌بل را به بالا بکشید و در بالاترین نقطه دست را باز کنید تا کتل‌بل بالای سر قفل شود.
5. به‌آرامی برگردید و حرکت را تکرار کنید، سپس سمت را عوض کنید.

⚠️ واد کتل بل نکات ایمنی و اصلاحات رایج

• قبل از پرس یا اسنچ مطمئن شوید که مچ شما صاف است.
• حرکات را با کنترل انجام دهید، از پرتاب کتل‌بل خودداری کنید.
• اگر کمرتان حساس است، برای درازنشست پروانه‌ای یک زیرانداز نرم استفاده کنید.
• در صورت نیاز وزن کتل‌بل را کاهش دهید.

🔥 Warm-up پیشنهادی واد کتل بل 

• 5 دقیقه طناب‌زنی
• 10 اسکوات وزن بدن
• 10 کشش شانه
• 10 چرخش بازو

🧘 Cool-down پیشنهادی واد کتل بل

• کشش شانه و بازو: هر دست 30 ثانیه
• کشش عضلات شکم در وضعیت کبرا: 30 ثانیه
• حرکت گربه–گاو برای ستون فقرات: 10 تکرار

🎯 انتخاب کتل‌بل مناسب واد کتل بل

واد کتل بل | وزن کتل‌بل باید متناسب با سطح شما باشد. اگر تازه‌کارید، برای خانم‌ها 8–12 کیلوگرم و برای آقایان 12–16 کیلوگرم مناسب است.
کتل‌بل ابزار ساده ولی قدرتمندی است که کل بدن را درگیر می‌کند و فضای زیادی نمی‌خواهد.

💪 چرا «Valley» را همین امروز امتحان کنیم؟

واد کتل بل |  انرژی‌تان را جمع کنید! «Valley» فقط یک واد نیست، یک چالش ذهنی–بدنی است که به شما یاد می‌دهد چطور مرز خستگی را جابه‌جا کنید. این برنامه را می‌توانید در باکس کراسفیت، حیاط خانه یا پارک محلی اجرا کنید. کافی است شروع کنید و هر مرحله را با تکنیک درست جلو ببرید.

✅ اگر «Valley» را امتحان کردید، تجربه‌تان را در بخش کامنت‌ها بنویسید یا با هشتگ‌های زیر در اینستاگرام منتشر کنید!

#کراسفیت #کتل_بل #تمرین_خانگی #WOD #CrossFitIran #KettlebellWorkout