برنامه های کراسفیت
واد مسافرتی شماره 100413
Travel Workouts (WODs) - 100413 - RFT
💥 چالش سفر: 7 راند انرژی‌سوز برای هر جا که هستی!
۷ راند در طول زمان :
۶ پرش عرضی
۱۰ شنا سوئدی
۲۰ کوهنورد (هر طرف)
۱۰ دراز نشست
۶ لانژ راه رفتن (هر طرف)
7 rounds for time of:
6 broad jumps
10 push-ups
20 mountain climbers (each side)
10 sit-ups
6 walking lunges (each side)
🏋️♂️ معرفی WOD امروز
در این برنامه «واد مسافرتی»، شما قرار است یک تمرین ۷ راندی را برای ثبت بهترین رکورد زمانی انجام دهید:
✅ حرکات:
۶ بار پرش طولی (Broad Jump)
۱۰ پوش‌آپ
۲۰ مانتین کلایمبر (هر پا)
۱۰ درازنشست
۶ لانج راه‌رفتی (هر پا)
این WOD برای تقویت استقامت عضلانی، افزایش چابکی، بالا بردن ضربان قلب و چربی‌سوزی طراحی شده است. همه‌چیزش بدون نیاز به تجهیزات خاص است، پس ایده‌آل‌ترین گزینه برای روزهایی است که در سفر، فضای باز یا حتی هتل گیر افتاده‌ای!
🔍 هدف تمرین
این ترکیب حرکات کل بدن را درگیر می‌کند:
قدرت پایین‌تنه (لانج و پرش طولی)
استقامت و هسته مرکزی بدن (درازنشست و پوش‌آپ)
چربی‌سوزی و چابکی (مانتین کلایمبر)
در پایان این ۷ راند، یک دوش آب‌سرد به خودتان بدهکارید!
✏️ آموزش گام‌به‌گام حرکات
✔️ ۱) پرش طولی (Broad Jump)
۱. پاها به عرض شانه باز.
۲. زانوها را خم کنید، دست‌ها عقب بروند.
۳. با یک انفجار انرژی به جلو بپرید و با دو پا فرود بیایید.
۴. فرود نرم، زانوها کمی خم.
✔️ ۲) پوش‌آپ (Push-Up)
۱. در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه.
۲. بدن را صاف نگه دارید.
۳. به آرامی پایین بروید تا آرنج‌ها ۹۰ درجه شوند.
۴. با فشار دست‌ها را صاف کنید.
✔️ ۳) مانتین کلایمبر (Mountain Climber)
۱. به حالت پلانک.
۲. زانو را سریع به سمت سینه بکشید، یکی یکی، سریع و پیوسته.
۳. هر طرف ۲۰ تکرار!
✔️ ۴) درازنشست (Sit-Up)
۱. به پشت دراز بکشید، زانو خم، کف پا روی زمین.
۲. دست‌ها پشت سر یا روی سینه.
۳. با درگیر کردن شکم بالا بیایید و دوباره بخوابید.
✔️ ۵) لانج راه‌رفتی (Walking Lunge)
۱. بایستید، یک پا جلو بگذارید، زانو عقب نزدیک زمین.
۲. بدن صاف بماند.
۳. پای عقب را جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکت
در پرش طولی، حتماً فضای کافی داشته باشید تا به چیزی برخورد نکنید.
اگر زانو درد دارید، پرش را کوتاه‌تر انجام دهید یا حرکت را با اسکوات جایگزین کنید.
در پوش‌آپ اگر مبتدی هستید، می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید.
در مانتین کلایمبر، کمر خم نشود؛ بدن در خط مستقیم بماند.
🏃♀️ گرم‌کردن و سردکردن پیشنهادی
Warm-Up:
۳ دقیقه پرش درجا یا طناب زدن
۱۰ اسکوات بدون وزنه
۱۰ حرکت دست گردشی برای گرم‌کردن شانه‌ها
Cool-Down:
۳ دقیقه کشش عضلات ران، باسن و کمر
۳ نفس عمیق و حرکات کششی ساده برای آرام‌سازی قلب
📍 کجا انجام بدهم؟
✅ حیاط خانه، پارک محلی، پشت‌بام، ساحل یا حتی داخل اتاق هتل!
⛔ تجهیزات لازم؟ هیچ!
📌 اگر فضای کافی برای پرش ندارید، به‌جای پرش طولی می‌توانید اسکوات جامپ یا اسکوات ساده انجام دهید.
💪 چرا همین الان انجامش ندهی؟
فرقی نمی‌کند سفر کاری باشد یا تفریحی؛ این WOD مثل یک قهوه غلیظ انرژی را به رگ‌هایت می‌ریزد! تو فقط یک بدن آماده و کمی اراده می‌خواهی.
✨ تجربه‌ات را بگو!
بعد از اجرای این WOD، حس و حالت را با ما به اشتراک بگذار!
👇👇👇
توی کامنت‌های همین صفحه یا در اینستاگرام با هشتگ #دنیای_کراسفیت و #WOD_مسافرتی.
منتظر عکس‌ها و رکوردهای شخصی‌ات هستیم!
