واد مسافرتی شماره 100414

🔰 معرفی WOD امروز

اگر به‌دنبال یک تمرین متفاوت، کوتاه‌مدت ولی شدید هستید که در هر مکان و زمان بتوانید اجرا کنید، این WOD مخصوص شماست. در این تمرین تنها ۱۶ دقیقه فرصت دارید تا ترکیبی از پایستگی ذهنی، قدرت پایین‌تنه و مهارت بالاتنه خود را محک بزنید.

✅ ساختار WOD:

Time Cap: ۱۶ دقیقه
الگوی حرکتی:

• ۵ اسکوات تک‌پا (هر سمت)

• ۶ هندستند پوش‌آپ

• ۱۰ اسکوات تک‌پا (هر سمت)

• ۶ هندستند پوش‌آپ

• ۱۵ اسکوات تک‌پا (هر سمت)

• ۶ هندستند پوش‌آپ

• ۲۰ اسکوات تک‌پا (هر سمت)

• ۶ هندستند پوش‌آپ

این ترکیب یک Ladder ساده است که هم ذهن را درگیر می‌کند و هم عضلات را تا مرز خستگی می‌برد.

🎯 هدف این WOD چیست؟

این تمرین با هدف اصلی تقویت تعادل، قدرت پایین‌تنه، افزایش پایداری مرکزی (Core Stability) و همچنین افزایش مهارت و کنترل بدنی در حرکات پیشرفته کراسفیت طراحی شده است.

✅ اسکوات تک‌پا یا Pistol Squat عضلات ران، باسن و عضلات تثبیت‌کننده مفاصل را به‌شدت فعال می‌کند.

✅ هندستند پوش‌آپ یک تمرین کلاسیک برای قدرت شانه‌ها و عضلات Core است که نیازمند کنترل کامل بدن است.

اجرای پشت‌سرهم این دو حرکت، سطح استقامت، تعادل و تمرکز را به‌طور همزمان به چالش می‌کشد.

🏋️ آموزش گام‌به‌گام حرکات

🔹 اسکوات تک‌پا (Single-Leg Squat – Pistol Squat)

۱️⃣ بایستید، پای راست را جلوتر از بدن معلق نگه دارید.

۲️⃣ دستانتان را برای تعادل جلو نگه دارید.

۳️⃣ با پای ثابت به‌آرامی بنشینید و پای جلویی را صاف جلو نگه دارید.

۴️⃣ در پایین‌ترین نقطه ران موازی زمین شود.

۵️⃣ به‌آرامی با فشار پاشنه پا بایستید.

🔹 نکته: اگر اجرای کامل دشوار است، اسکوات تک‌پا را تا نیمه یا با کمک نشستن روی صندلی انجام دهید.

🔹 هندستند پوش‌آپ (Handstand Push-Up)

۱️⃣ در مقابل دیوار بایستید و با دست‌ها روی زمین، پاها را آرام به دیوار بزنید تا در وضعیت وارونه (هندستند) قرار گیرید.

۲️⃣ بدن در خط مستقیم، شکم منقبض.

۳️⃣ به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید تا سر به زمین نزدیک شود (از یک مت یا پد نرم استفاده کنید).

۴️⃣ با فشار دست‌ها مجدد بدن را بالا ببرید.

🔹 نکته: برای شروع می‌توانید هندستند پوش‌آپ را با حرکت Pike Push-Up یا با کمک Box Handstand Push-Up جایگزین کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات رایج

✅ هنگام اجرای اسکوات تک‌پا، زانو در مسیر نوک انگشتان باشد؛ از خم شدن کمر جلوگیری کنید.

✅ اگر تعادل دشوار است، می‌توانید از یک میله ثابت یا دیوار برای گرفتن کمک بگیرید.

✅ در هندستند پوش‌آپ، اگر تازه‌کار هستید، حتماً از پد نرم استفاده کنید تا سر آسیب نبیند.

✅ قبل از وارونه‌شدن، مطمئن شوید فضای کافی و دیوار مستحکم در دسترس است.

🔥 Warm-Up و Cool-Down پیشنهادی

🔹 گرم‌کردن:

• ۳ دقیقه طناب‌زنی یا پرش درجا

• ۱۰ اسکوات معمولی

• ۵-۱۰ اسکوات تک‌پا کم‌عمق

• ۱۰ شنا معمولی یا Pike Push-Up

🔹 سردکردن:

• ۲ دقیقه کشش عضلات ران و همسترینگ

• ۲ دقیقه کشش شانه و عضلات گردن

• چند نفس عمیق و حرکات سبک برای ریکاوری قلبی

📍 مکان اجرا و جایگزین‌های تجهیزات

این WOD را می‌توانید در خانه، پارک، اتاق هتل یا هر فضای باز انجام دهید.

✅ تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار است!

اگر به دیوار دسترسی ندارید، به‌جای هندستند پوش‌آپ می‌توانید Pike Push-Up یا Box Handstand Push-Up انجام دهید.
برای اجرای بهتر اسکوات تک‌پا، از یک نیمکت یا صندلی کمک بگیرید.

💡 انگیزه بگیر: قدرت واقعی را کشف کن!

این تمرین ساده شاید در نگاه اول کوتاه باشد اما اگر آن را جدی بگیرید، در همین ۱۶ دقیقه می‌توانید کنترل بدن و ذهن را در سطح تازه‌ای تجربه کنید. پس حتی اگر در سفر یا خانه هستید، فقط ۱۶ دقیقه از وقتتان را به این چالش بدهید و قهرمان کوچک درونتان را بیدار کنید!

🤝 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

بعد از اجرای این WOD، حس، رکورد و تجربه خود را در بخش نظرات بنویس یا با هشتگ‌های زیر در اینستاگرام به اشتراک بگذار: