واد مسافرتی شماره 100418

✅ معرفی WOD امروز

اگر به‌دنبال یک تمرین سریع، چالش‌برانگیز و موثر برای بالا بردن استقامت و قدرت پایین‌تنه هستید، WOD امروز را از دست ندهید! این تمرین از نوع EMOM است که در آن باید هر دقیقه حرکات مشخص‌شده را انجام دهید و در زمان باقی‌مانده استراحت کنید.

ساختار تمرین:

🔹 EMOM به‌مدت ۱۸ دقیقه

• ۱۰ پرش دوبل با طناب (Double-Under)

• ۴ لانج درجا برای هر پا

تا زمانی ادامه دهید که نتوانید حرکات را در همان دقیقه کامل کنید یا به محدودیت ۱۸ دقیقه برسید. این تمرین، آمیزه‌ای از چابکی، استقامت قلبی-تنفسی و قدرت پایین‌تنه است.

🎯 هدف این WOD چیست؟

این تمرین با هدف ترکیب چربی‌سوزی سریع، تقویت قلب و ریه و قدرت پاها طراحی شده است. پرش دوبل باعث افزایش هماهنگی، سرعت و چابکی می‌شود، درحالی‌که لانج‌ها عضلات ران، باسن و همسترینگ را درگیر می‌کنند. اجرای حرکات پشت سرهم در بازه‌های کوتاه، به شما کمک می‌کند استقامت بدنی‌تان را ارتقا دهید.

🏋️ آموزش مرحله‌به‌مرحله حرکات

🔹 Double-Under (پرش دوبل با طناب)

۱️⃣ طناب را در دست بگیرید و در وضعیت آماده بایستید.

۲️⃣ طناب را از پشت سر به جلو بیاورید و با یک پرش، طناب را دو بار زیر پا عبور دهید.

۳️⃣ مچ دست‌ها را به‌صورت کنترل‌شده بچرخانید، از حرکت زیاد بازوها خودداری کنید.

۴️⃣ بدن را صاف نگه دارید و فرود را نرم انجام دهید.

📌 نکته مبتدی: اگر هنوز Double-Under برایتان دشوار است، می‌توانید به‌جای آن ۳۰ پرش تک‌طنابی انجام دهید.

🔹 Lunges (لانج درجا)

۱️⃣ بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

۲️⃣ با پای راست یک قدم به جلو بگذارید و زانوی عقب را به‌آرامی به زمین نزدیک کنید.

۳️⃣ زانوی جلو باید عمود بر زمین و در راستای انگشتان پا باشد.

۴️⃣ دوباره به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۵️⃣ ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.

📌 نکته: برای حفظ تعادل، دست‌ها را روی کمر بگذارید یا به‌سمت جلو بگیرید.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات رایج

• در Double-Under، طناب را با مچ کنترل کنید، بازوها را بی‌حرکت نگه دارید.

• اگر طناب مناسب ندارید، می‌توانید حرکت پرش درجا با زانو بلند انجام دهید.

• در لانج مراقب باشید زانوی جلو از نوک انگشتان پا عبور نکند.

• فرود در هر دو حرکت باید نرم باشد تا فشار از روی مفاصل کاهش یابد.

• اگر زانو درد دارید، عمق حرکت لانج را کمتر کنید یا از اسکوات جایگزین استفاده کنید.

🔥 Warm-up و Cool-down

✅ گرم‌کردن پیشنهادی (۵ تا ۸ دقیقه)

• ۲ دقیقه طناب‌زنی ساده

• ۱۰ اسکوات بدنی

• ۱۰ چرخش لگن به‌صورت ایستاده

• ۵ لانج ساده برای هر پا

✅ سردکردن پیشنهادی (۵ دقیقه)

• کشش عضلات ران (Quad Stretch)

• کشش همسترینگ نشسته

• کشش ساق پا روی دیوار

• چند نفس عمیق در حالت نشسته یا ایستاده

📍 مکان اجرای تمرین و تجهیزات مورد نیاز

این تمرین به‌جز یک طناب ورزشی به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. اگر طناب در دسترس ندارید، می‌توانید پرش درجا یا High Knees را جایگزین کنید. بهترین مکان اجرای این WOD می‌تواند پارک، حیاط خانه یا حتی یک فضای باز در سفر باشد. مطمئن شوید سطح زیر پا صاف و بدون مانع باشد.

💡 انگیزه بگیر: فقط ۱۸ دقیقه برای تغییر!

اگر فکر می‌کنید وقت کافی برای تمرین ندارید، این WOD پاسخی محکم به این بهانه است. فقط ۱۸ دقیقه زمان نیاز دارید تا چابکی، قدرت پاها و ضربان قلبتان را به‌طور جدی بالا ببرید. هیچ محدودیتی وجود ندارد؛ شما و یک طناب، این تمام چیزی است که نیاز دارید!

📣 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

تمرین امروز را انجام دادی؟ نتیجه‌اش را در بخش دیدگاه‌ها بنویس یا در اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی با هشتگ‌های زیر منتشر کن و «دنیای کراسفیت» را تگ کن. شاید رکوردت انگیزه‌ای برای بقیه باشد!