واد مسافرتی شماره 100420

 ✅ معرفی WOD امروز

واد مسافرتی | برای آن‌هایی که به دنبال یک تمرین کامل بدن، چالش‌برانگیز و بدون نیاز به تجهیزات خاص هستند، این WOD یکی از بهترین گزینه‌هاست.
این تمرین به‌صورت For Time طراحی شده و باید همه حرکات را به‌ترتیب در مدت‌زمان حداکثر ۳۶ دقیقه به پایان برسانید.

جزئیات تمرین:

🔹 ۲۰ شولدر تپ برای هر طرف
🔹 ۵۰ مانتین کلایمبر برای هر طرف
🔹 ۱۵۰ اسکوات بدون وزنه (Air Squat)
🔹 ۱۰۰ دراز و نشست
🔹 ۳۰ اینچ ورم (Inch Worm)
🔹 ۴۰۰ متر دویدن
🔹 ۲۰۰ پرش دوبل با طناب (Double-Under)
🔹 ۱۰۰ شنا با رهاسازی دست (Hand Release Push-Up)

🎯 هدف این WOD چیست؟

این ترکیب حرکتی، یک جلسه کامل بدنسازی بدون وزنه است. هدف این WOD:

✔️ قدرت عضلات پایین‌تنه (اسکوات، دویدن)
✔️ استقامت قلبی-تنفسی (دویدن، Double-Under، مانتین کلایمبر)
✔️ تقویت Core (شولدر تپ، دراز و نشست، اینچ ورم)
✔️ چربی‌سوزی بالا (ترکیب حرکات حجمی و سرعتی)

همه این موارد در قالب یک تمرین پیوسته، بدون وقفه طولانی و با هدف به چالش‌کشیدن استقامت ذهنی شما طراحی شده است.

🏋️ توضیح کامل حرکات به‌صورت مرحله‌به‌مرحله

🔹 Shoulder Tap (شولدر تپ)

۱️⃣ در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها.

۲️⃣ یک دست را از زمین جدا کنید و شانه مخالف را لمس کنید.

۳️⃣ دست را پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

📌 هدف: کنترل Core، افزایش تعادل.

🔹 Mountain Climber (مانتین کلایمبر)

۱️⃣ در وضعیت پلانک بایستید.

۲️⃣ زانوها را یکی‌یکی به سمت قفسه سینه بکشید.

۳️⃣ حرکت باید ریتمیک و با سرعت باشد.

📌 هدف: چربی‌سوزی و افزایش ضربان قلب.

🔹 Air Squat (اسکوات بدون وزنه)

۱️⃣ بایستید، پاها به‌اندازه عرض شانه باز.

۲️⃣ باسن را عقب بدهید، زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

۳️⃣ دوباره بایستید و حرکت را تکرار کنید.

📌 هدف: قدرت ران‌ها، باسن و استقامت عضلانی.

🔹 Sit-Up (دراز و نشست)

۱️⃣ به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین.

۲️⃣ دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.

۳️⃣ بدن را به سمت بالا جمع کنید تا آرنج‌ها به زانو برسند.

۴️⃣ آرام برگردید.

📌 هدف: تقویت عضلات شکم.

🔹 Inch Worm (اینچ ورم)

۱️⃣ بایستید، دست‌ها را روی زمین بگذارید.

۲️⃣ با دست‌ها به جلو قدم بزنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.

۳️⃣ دوباره دست‌ها را به سمت پاها برگردانید و بایستید.

📌 هدف: کشش کل بدن، تقویت Core و شانه‌ها.

🔹 Run (دویدن)

۴۰۰ متر دویدن در فضای باز یا روی تردمیل.

📌 هدف: استقامت قلبی-تنفسی، چربی‌سوزی.

🔹 Double-Under (پرش دوبل با طناب)

۱️⃣ طناب را پشت بدن نگه دارید.

۲️⃣ طناب را به جلو بچرخانید و با یک پرش، طناب را دوبار از زیر پا عبور دهید.

📌 هدف: چابکی، سرعت و استقامت.

🔹 Hand Release Push-Up (شنا با رهاسازی دست)

۱️⃣ وضعیت شنا؛ بدن را پایین ببرید تا سینه زمین را لمس کند.

۲️⃣ دست‌ها را از زمین جدا کنید، دوباره دست‌ها را بگذارید و بدن را بالا بکشید.

📌 هدف: قدرت سینه، پشت بازو و اصلاح فرم شنا.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاحات رایج

• شولدر تپ: لگن را ثابت نگه دارید.

• مانتین کلایمبر: پشت قوس نداشته باشد.

• اسکوات: زانوها نباید جلوتر از پنجه پا بروند.

• Double-Under: از مچ دست استفاده کنید، بازوها بی‌حرکت بماند.

• شنا: باسن بالا نیاید، بدن در یک خط باشد.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی

✅ گرم‌کردن (۸ دقیقه)

• ۱ دقیقه طناب‌زنی ساده

• ۱۰ اسکوات سبک

• ۱۰ پلانک شولدر تپ

• ۱۰ لانج درجا

• حرکات کششی سبک شانه و بازو

✅ سردکردن (۵ دقیقه)

• کشش عضلات ران

• کشش همسترینگ

• کشش شانه و قفسه سینه

• کشش پهلو و پایین کمر

• تنفس عمیق

📍 مکان انجام تمرین و تجهیزات مورد نیاز

این تمرین فقط یک طناب ورزشی نیاز دارد. اگر طناب ندارید، به‌جای Double-Under می‌توانید پرش تک‌پایی یا High Knees انجام دهید. مکان: پارک، حیاط، پشت‌بام یا هر فضای باز.

💡 انگیزه بگیر!

هر حرکت از این WOD، گامی برای ساختن بدنی قوی‌تر و ذهنی مقاوم‌تر است. این ۳۶ دقیقه را به خودت هدیه کن تا ببینی چطور بدون وزنه می‌توانی کالری بسوزانی و فرم بدن را ارتقا دهی.

📣 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

تمرین را انجام دادی؟ رکوردت را در کامنت‌ها بنویس یا در اینستاگرام با هشتگ‌های زیر منتشر کن و «دنیای کراسفیت» را تگ کن!