برنامه های کراسفیت
واد کتل بل شماره 110421
Kettlebell Workouts (WODs) - 110421 - Climbing Kettlebell Clean EMOM
بهترین WOD کراسفیت با کتل‌بل برای افزایش قدرت و چربی‌سوزی
تمرین بالا رفتن با کتل بل کلین (EMOM):
در دقیقه اول ۴ حرکت کلینز کتل بل (هر طرف) انجام دهید، سپس هر دقیقه ۱ حرکت به تعداد حرکات اضافه کنید تا زمانی که دیگر نتوانید کامل کنید. به عنوان مثال:
- دقیقه ۱: ۴ حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه ۲: ۵ حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه ۳: ۶ حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه 4: 7 حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه 5: 8 حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه 6: 9 حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه 7: 10 حرکت کتل بل (هر طرف)
- دقیقه ۸: ۱۱ حرکت کتل بل (هر طرف)
Climbing kettlebell clean EMOM
Perform 4 kettlebell cleans (each side) in minute one, then increase by 1 every minute until you cannot complete anymore. For example:
Minute 1: 4 kettlebell cleans (each side)
Minute 2: 5 kettlebell cleans (each side)
Minute 3: 6 kettlebell cleans (each side)
Minute 4: 7 kettlebell cleans (each side)
Minute 5: 8 kettlebell cleans (each side)
Minute 6: 9 kettlebell cleans (each side)
Minute 7: 10 kettlebell cleans (each side)
Minute 8: 11 kettlebell cleans (each side)
🚀 معرفی WOD امروز: Climbing Kettlebell Clean EMOM
واد کتل بل | اگر دنبال یک WOD کوتاه، چالشی و فوق‌العاده مؤثر هستید، Climbing Kettlebell Clean EMOM بهترین انتخاب شماست!
در این تمرین، باید در هر دقیقه تعداد مشخصی Kettlebell Clean انجام دهید و با هر دقیقه، این تعداد افزایش پیدا می‌کند.
🔹 ساختار تمرین واد کتل بل :
دقیقه ۱: ۴ کلین کتل‌بل برای هر سمت
دقیقه ۲: ۵ کلین کتل‌بل برای هر سمت
دقیقه ۳: ۶ کلین کتل‌بل برای هر سمت
...
دقیقه ۸: ۱۱ کلین کتل‌بل برای هر سمت
و این روند تا جایی ادامه دارد که دیگر نتوانید تعداد تکرارها را در ۶۰ ثانیه کامل کنید.
🎯 هدف این WOD واد کتل بل چیست؟
واد کتل بل | Climbing Kettlebell Clean EMOM ترکیبی بی‌نظیر از قدرت، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی است. این WOD به شما کمک می‌کند:
✅ توان انفجاری عضلات را بسازید
✅ ظرفیت هوازی و بی‌هوازی را افزایش دهید
✅ چربی‌های مقاوم را هدف قرار دهید
✅ مهارت در تکنیک کلین را تقویت کنید
🏋️♂️ آموزش گام‌به‌گام واد کتل بل Kettlebell Clean
🔹 مرحله ۱: موقعیت شروع
پاها را کمی بازتر از عرض لگن بگذارید، کتل‌بل جلوی پاها روی زمین باشد.
🔹 مرحله ۲: گرفتن کتل‌بل
با کمر صاف، زانوها کمی خم، دسته کتل‌بل را با یک دست بگیرید.
🔹 مرحله ۳: کشش و انفجار
با فشار پاها و باسن، کتل‌بل را با قدرت به سمت بالا هدایت کنید.
🔹 مرحله ۴: چرخش دست
در بالاترین نقطه، دستتان را بچرخانید تا کتل‌بل به آرامی روی ساعد بنشیند.
🔹 مرحله ۵: موقعیت نهایی
آرنج نزدیک بدن، مچ محکم، نگاه رو به جلو.
همین مراحل را برای هر دو سمت انجام دهید.
⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات واد کتل بل
✅ کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید.
✅ از کشش بیش از حد شانه خودداری کنید.
✅ دست آزاد را در حالت ریلکس کنار بدن نگه دارید.
✅ اگر کتل‌بل روی ساعد می‌خورد، چرخش دست را نرم‌تر کنید.
✅ در ابتدای مسیر با وزن کم تمرین کنید.
🔥 واد کتل بل Warm-up و Cool-down پیشنهادی
🔥 Warm-up (۵ تا ۱۰ دقیقه):
- ۵ دقیقه طناب زدن یا جاگینگ سبک
- ۱۰ تکرار اسکوات وزن بدن
- ۱۰ تکرار Swing کتل‌بل سبک
❄️ Cool-down (۵ دقیقه):
- کشش جلو ران و همسترینگ
- کشش شانه و ساعد
- تنفس عمیق و ریکاوری
🎯 انتخاب کتل‌بل مناسب
برای شروع این WOD:
- مبتدی‌ها: از کتل‌بل ۶ تا ۸ کیلوگرمی استفاده کنند.
- نیمه‌حرفه‌ای: ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرمی.
- حرفه‌ای‌ها: ۱۴ کیلو به بالا.
مزیت بزرگ کتل‌بل این است که فضای کمی می‌خواهد و قابل حمل است؛ یعنی در باشگاه، حیاط، یا حتی پارک قابل استفاده است!
✨ چرا این تمرین فوق‌العاده است؟
✅ سریع، چالش‌برانگیز و انگیزشی
✅ کل بدن را درگیر می‌کند
✅ سوخت‌وساز بدن را به اوج می‌رساند
✅ برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها قابل تنظیم است
✅ آزادی عمل: در باکس کراسفیت، خانه یا فضای باز!
💥 کمی انگیزه برای شروع!
فراموش نکنید: هر دقیقه، یک قدم قوی‌تر!
شما با هر تکرار عضلاتتان را می‌سازید، ذهن‌تان را مقاوم می‌کنید و محدودیت‌ها را کنار می‌زنید.
امروز را دست کم نگیرید. دمبل و کتل‌بل قدرت در دست شماست!
🗣️ تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!
تمرین را انجام دادی؟ رکوردت را بنویس!
در بخش کامنت همین مقاله یا صفحه اینستاگرام دنیای کراسفیت تجربه‌ات را بفرست تا بقیه هم انگیزه بگیرند!
#دنیای_کراسفیت #واد_روزانه #واد_کتل_بل
