واد کتل بل شماره 110426

معرفی WOD واد کتل بل پیشنهادی

اگر به‌دنبال یک WOD واد کتل بل همه‌جانبه هستید که هم رفیق تمرینی‌تان را به چالش بکشد و هم بدن‌تان را — این برنامه مخصوص شماست!
این WOD طراحی شده تا ترکیبی از قدرت عضلانی، استقامت هوازی، چربی‌سوزی پیشرفته و همکاری تیمی را در 36 دقیقه به حداکثر برساند.
در این تمرین، دو نفر می‌توانند کارها را به دلخواه تقسیم کنند؛ اما در هر لحظه فقط یک نفر کار می‌کند، یعنی فشار تمرین هم فیزیکی است و هم ذهنی!

✅ ساختار تمرین واد کتل بل (Step-by-Step)

🔹 ترتیب اجرای WOD واد کتل بل : 

همه حرکات باید پشت سر هم، به‌ترتیب زیر انجام شوند:

1️⃣ 75 Mountain Climbers (هر پا جدا)

• در حالت پلانک قرار بگیرید.
• زانوها را یکی‌درمیان به سمت قفسه سینه بکشید.
• تمرکز: کمر صاف، لگن ثابت.

2️⃣ 60 Back Squats

• هالتر را روی عضله تراپز نگه دارید (یا دمبل/کتل‌بل).
• پاها به عرض شانه باز، کمر صاف.
• پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس بالا بیایید.

3️⃣ 110 Burpee-Pull-ups

• یک برپی کامل انجام دهید، بلافاصله بپرید و یک پول‌آپ بزنید.
• اگر بارفیکس ندارید، فقط پرش کنید.

4️⃣ 70 Bar-facing Burpees

• جلوی هالتر بایستید.
• برپی بزنید، بپرید و از بالای هالتر عبور کنید.

5️⃣ 25 Overhead Walking Lunges (هر پا جدا)

• کتل‌بل یا دمبل را بالای سر نگه دارید.
• گام بزنید و با زانو به‌ آرامی به زمین نزدیک شوید.
• بالاتنه عمود، شکم منقبض.

6️⃣ 2 کیلومتر دویدن

• سرعت را طوری تنظیم کنید که اکسیژن‌تان تمام نشود.

7️⃣ 60 Kettlebell Clean & Press (هر دست جدا)

• کتل‌بل را از زمین با حرکت Clean به شانه ببرید.
• از شانه به بالا پرس کنید.
• آرام برگردانید.

8️⃣ 125 Butterfly Sit-ups

• به پشت دراز بکشید، کف پاها به‌هم چسبیده.
• دست‌ها را عقب برده و جلو بکشید تا به پنجه‌ها برسید.

⏱️ Time Cap: 36 دقیقه — سریع، منظم و با همکاری کامل!

⚡️ هدف این WOD واد کتل بل

این WOD واد کتل بل همه‌چیز دارد:

• قدرت پایین‌تنه: Back Squat، Lunges
• قدرت بالاتنه: Clean & Press، Pull-ups
• استقامت قلبی-تنفسی: Burpee، دویدن
• هسته مرکزی بدن: Sit-up، Mountain Climber
• چربی‌سوزی: تمرین ترکیبی هوازی-قدرتی با ضربان قلب بالا.

🛡️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات واد کتل بل

✅ قبل از شروع، حتماً Warm-up داشته باشید.
✅ حین Back Squat، کمرتان خم نشود؛ عضلات شکم را محکم نگه دارید.
✅ در Clean & Press، ابتدا تکنیک را بدون وزنه تمرین کنید.
✅ در Burpee-Pull-up، اگر پول‌آپ سخت است، فقط برپی بزنید.
✅ برای Sit-up، به گردن فشار نیاورید؛ دست‌ها باید حرکت را هدایت کنند.

🏃‍♂️ پیشنهاد Warm-up و Cool-down برای واد کتل بل

Warm-up:

• 5 دقیقه دویدن آهسته
• 10 حرکت دینامیک ران‌کشی
• 10 Overhead Squat بدون وزنه
• 10 برپی آهسته

Cool-down:

• 3 دقیقه راه‌رفتن آرام
• 5 دقیقه کشش کامل عضلات پایین‌تنه و شانه‌ها
• 1 دقیقه نفس‌گیری عمیق و ریکاوری ذهنی

🎯 کتل‌بل مناسب و مزایای آن

🌟 کتل‌بل چه وزنی؟

• برای خانم‌های مبتدی: 8–12 کیلوگرم
• برای آقایان مبتدی: 12–16 کیلوگرم
• برای حرفه‌ای‌ترها: بسته به توانتان، چالش را سنگین‌تر کنید.

📌 مزایای تمرین با کتل‌بل:

• چندمنظوره و کاربردی
• تقویت کل بدن
• بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی
• قابل استفاده در خانه یا فضای باز

💪 بخش انگیزشی

هیچ‌چیز مثل یک WOD پارتنری، واد کتل بل قدرت بدنی و ذهنی شما را به چالش نمی‌کشد. این تمرین را در پارک، باشگاه یا حتی حیاط خانه انجام دهید. هرجا که دو نفر مشتاق باشند، یک WOD واقعی شکل می‌گیرد! خودت را به چالش بکش — رکورد بزن — و حس پیروزی را با تیمی کوچک اما قدرتمند جشن بگیر!

🔗 دعوت به تعامل

👊 اگر این WOD را انجام دادی، تجربه‌ات را در بخش کامنت‌ها یا شبکه‌های اجتماعی با هشتگ‌های زیر منتشر کن و دوستانت را هم به چالش دعوت کن!
#CrossFitIran #KettlebellWOD #PartnerWOD #کراسفیت #کتلبل