واد کراسفیت با وزن بدن شماره 120512

🏋️‍♂️ معرفی WOD: 7 دور چالش‌برانگیز برای انفجار قدرت و چربی‌سوزی

واد کراسفیت با وزن بدن | اگر دنبال یک تمرین روزانه کراسفیت هستید که تمام بدن را درگیر کند، هم توان هوازی‌تان را بالا ببرد، هم عضلاتتان را بسازد و هم چربی‌ها را به آتش بکشد، این WOD مخصوص شماست!
این جلسه تمرینی شامل ۷ دور از حرکات پرتحرک است:

• 20 متر Bear Crawl: تقویت شانه‌ها، مرکز بدن و قدرت هماهنگی.
• 8 Ring Push-Up: عضلات سینه و پشت بازوها را می‌سازد.
• 10 Burpees: موتور چربی‌سوزی را روشن می‌کند.
• 20 ثانیه Handstand Hold: بالانس و قدرت شانه‌ها را به چالش می‌کشد.
• 5 Single-Leg Squat (هر پا): افزایش قدرت پا و کنترل حرکتی.

واد کراسفیت با وزن بدن | هدف اصلی این WOD ترکیب قدرت، استقامت، تعادل و چربی‌سوزی است. زمان‌محور بودن تمرین («For Time») یعنی تلاش می‌کنید در سریع‌ترین زمان ممکن بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، کل تمرین را تمام کنید. این WOD برای تمام سطوح مناسب است — چه در خانه باشید، چه در پارک یا باکس کراسفیت. فقط کافیست حلقه‌های کراسفیت (Ring) داشته باشید یا جایگزین مناسب پیدا کنید.

✨ واد کراسفیت با وزن بدن | راهنمای گام‌به‌گام حرکات

🔹 Bear Crawl — حرکت خرسی

۱️⃣ روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
۲️⃣ زانوها را کمی از زمین جدا کنید.
۳️⃣ دست راست و پای چپ را هم‌زمان جلو ببرید، سپس برعکس.
۴️⃣ در مسیری به طول ۲۰ متر حرکت کنید.
نکته: کمر صاف و شکم منقبض باشد.

🔹 Ring Push-Up — شنا با حلقه

۱️⃣ حلقه‌ها را کمی بالاتر از زانو آویزان کنید.
۲️⃣ دست‌ها روی حلقه، بدن کاملاً صاف.
۳️⃣ آرنج‌ها را خم کنید و تا جایی که سینه به حلقه‌ها نزدیک شود پایین بروید.
۴️⃣ با فشار کف دست‌ها به موقعیت شروع برگردید.
نکته: بدن را در یک خط نگه دارید.

🔹 Burpee — برپی

۱️⃣ در حالت ایستاده شروع کنید.
۲️⃣ به حالت اسکات پایین بیایید و دست‌ها روی زمین بگذارید.
۳️⃣ پاها را به عقب پرتاب کنید و به پلانک بروید.
۴️⃣ یک شنا بزنید، دوباره پاها را جلو بیاورید.
۵️⃣ بلافاصله بپرید و دست‌ها را بالای سر ببرید.

🔹 Handstand Hold — ایستادن روی دست

۱️⃣ روبه‌روی دیوار بایستید.
۲️⃣ دست‌ها را روی زمین بگذارید.
۳️⃣ پاها را آرام بالا ببرید تا روی دیوار قرار گیرند.
۴️⃣ بدن را صاف نگه دارید و ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

🔹 Single-Leg Squat — اسکات تک‌پا

۱️⃣ روی یک پا بایستید.
۲️⃣ پای دیگر را جلو بگیرید.
۳️⃣ باسن را عقب ببرید و زانو را خم کنید.
۴️⃣ تا حدی که تعادل دارید پایین بروید.
۵️⃣ با فشار پاشنه به بالا برگردید.

⚡ نکات ایمنی و اصلاح حرکات واد کراسفیت با وزن بدن

✅ قبل از شروع حتماً Warm-up انجام دهید.
✅ حرکات را آرام یاد بگیرید، سپس سرعت را زیاد کنید.
✅ برای Ring Push-Up اگر مبتدی هستید، ارتفاع حلقه را بالاتر ببرید.
✅ اگر Handstand برایتان دشوار است، از دیوار کمک بگیرید یا فقط سر را روی زمین بگذارید.
✅ در Single-Leg Squat می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید.

🔥 Warm-up پیشنهادی واد کراسفیت با وزن بدن

• ۵ دقیقه دویدن آرام
• ۱۰ دایره شانه به جلو و عقب
• ۱۰ بار اسکات ساده
• ۱۰ پلانک Shoulder Tap
• ۳۰ ثانیه کشش همسترینگ

❄️ Cool-down پیشنهادی واد کراسفیت با وزن بدن

• ۲ دقیقه نفس‌گیری عمیق
• کشش کامل بدن (Forward Fold)
• کشش شانه و سینه
• حرکات Mobility مچ و مچ پا

🏆 مزایای تمرین واد کراسفیت با وزن بدن  برای همه

این WOD برای هرکسی که به دنبال بدنی آماده و عضلانی است، یک انتخاب طلایی است. ورزشکار حرفه‌ای هستید؟ این حرکات عضلات عمقی را هدف می‌گیرند و هماهنگی عصبی-عضلانی‌تان را بالا می‌برند. اگر تازه‌واردید، سطح دشواری را می‌توانید با جایگزینی حرکت ساده‌تر کنترل کنید.
زنان و مردان هر دو به کمک این WOD می‌توانند چربی بسوزانند و متابولیسمشان را تقویت کنند. حتی بچه‌ها می‌توانند زیر نظر مربی Bear Crawl یا Burpee سبک انجام دهند تا پرانرژی بمانند. سالمندان هم با نسخه سبک‌تر Ring Push-Up و اسکات تک‌پا، عضلات و مفاصلشان را قوی و سالم نگه می‌دارند. راز این WOD تطبیق‌پذیری آن است!

💪 انجامش بده! – انگیزه برای شروع همین حالا

هیچ‌چیز مثل یک WOD کراسفیت با وزن بدن قدرتتان را عیان نمی‌کند. همین امروز حلقه‌ها را نصب کنید، فضای خالی اتاق یا حیاط را آماده کنید و به بدن خودتان یاد بدهید که محدودیت ندارد. اگر باکس کراسفیت در نزدیکی‌تان هست، این WOD را با دوستانتان انجام دهید تا از هیجان و رقابت انرژی بیشتری بگیرید. اگر در خانه‌اید، همسرتان یا بچه‌ها را دعوت کنید و رکورد بزنید!

🗣️ تجربت رو با ما به اشتراک بذار!

تمرینت رو انجام دادی؟ نتیجه‌ش چه بود؟ حس و حالت رو توی کامنت‌ها یا در شبکه‌های اجتماعی با هشتگ‌های زیر منتشر کن تا بقیه هم انگیزه بگیرن!

#کراسفیت #WOD #کراسفیت_با_وزن_بدن #تمرین_روزانه #چربی_سوزی #ورزش_در_خانه #BodyweightWorkout #CrossFitIran