واد کراسفیت با وزن بدن شماره 120515

🔥 معرفی WOD: Double Tabata — ترکیبی برای استقامت و قدرت در کمترین زمان

یکی از جذاب‌ترین الگوهای تمرین در کراسفیت، تباتا است؛ روشی که با زمان‌بندی هوشمندانه‌اش، حداکثر بازده را در کمترین زمان ممکن از بدن می‌گیرد. WOD امروز، یک Double Tabata است؛ یعنی دو چرخه‌ی ۴ دقیقه‌ای با دو حرکت متفاوت که بلافاصله پشت سر هم اجرا می‌شوند. در این WOD، ابتدا باید ۸ دور ۲۰ ثانیه Broad Jump با ۱۰ ثانیه استراحت اجرا کنید. بلافاصله بعد از آن، ۸ دور ۲۰ ثانیه Handstand Push-Up با ۱۰ ثانیه استراحت در انتظار شماست.

ترکیب Broad Jump و Handstand Push-Up به‌طور هم‌زمان قدرت انفجاری پایین‌تنه و قدرت بالاتنه و شانه‌ها را هدف می‌گیرد. نتیجه؟ یک بمب چربی‌سوزی با ارتقاء سطح هوازی بدن. این WOD به شما کمک می‌کند عضلات اصلی را درگیر کنید، ضربان قلب را بالا ببرید و ظرف ۸ دقیقه عرق بریزید؛ انگار یک جلسه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای کار کرده‌اید!

Double Tabata مناسب تمام سطوح است. حرکات ساده ولی موثر هستند و به راحتی می‌توانید شدتشان را بر اساس سطح آمادگی خود تنظیم کنید. نکته کلیدی، حفظ فرم صحیح و رعایت ریتم استراحت و فعالیت است. این تمرین برای روزهایی که زمان کمی دارید، یک انتخاب طلایی‌ست.

✨ آموزش قدم‌به‌قدم حرکات Double Tabata

🔹 Broad Jump — پرش بلند به جلو

۱️⃣ صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز.
۲️⃣ زانوها را کمی خم کنید، دست‌ها عقب بروند.
۳️⃣ با یک حرکت انفجاری، دست‌ها را به جلو بیاورید و تا جایی که می‌توانید بپرید.
۴️⃣ روی پاها فرود بیایید و تعادل را حفظ کنید.
۵️⃣ بلافاصله حرکت بعدی را آماده شوید.

🔹 Handstand Push-Up — شنا در حالت ایستادن روی دست

۱️⃣ رو‌به‌روی دیوار بایستید.
۲️⃣ دست‌ها را روی زمین بگذارید، پاها را به‌آرامی به سمت بالا هدایت کنید.
۳️⃣ بدن کاملاً صاف و عمودی باشد.
۴️⃣ آرنج‌ها را خم کنید تا سر نزدیک زمین شود.
۵️⃣ با فشار شانه‌ها، دوباره بالا بروید.
💡 اگر انجام کامل دشوار است، حرکت را با دو بالشت نرم زیر سر یا با pike push-up شروع کنید.

🛡️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات

✅ برای Broad Jump، مراقب محل فرود باشید؛ روی سطح نرم بپرید تا به زانوها فشار نیاید.
✅ در Handstand Push-Up، مطمئن شوید دیوار محکم است و سر را آرام پایین ببرید.
✅ اگر کنترل ندارید، ابتدا با wall walk یا شنا شیب‌دار تمرین کنید.
✅ ریتم استراحت را دقیق رعایت کنید؛ ۱۰ ثانیه یعنی دقیقاً ۱۰ ثانیه!
✅ در هر لحظه اگر احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید.

🏃 Warm-up پیشنهادی قبل از Double Tabata

• ۵ دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن
• ۱۰ حرکت Arm Circle برای آماده‌سازی شانه‌ها
• ۱۰ اسکات عمیق
• ۱۰ Knee Push-Up
• چند پرش کوچک به جلو برای آماده‌سازی Broad Jump

❄️ Cool-down پیشنهادی بعد از تمرین

• نفس‌گیری عمیق و قدم زدن آرام
• کشش شانه و پشت بازو
• کشش چهارسر ران
• کشش عضلات پشت و همسترینگ
• حرکات تنفسی برای کاهش ضربان قلب

🏆 مزایای Double Tabata برای ورزشکاران حرفه‌ای، آماتورها و حتی خانواده‌ها

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های این WOD، تطبیق‌پذیری بالای آن است. ورزشکاران حرفه‌ای با این ترکیب می‌توانند توان انفجاری عضلات پا و استقامت شانه را تقویت کنند؛ دقیقاً چیزی که در تمرینات رقابتی نیاز دارند. آماتورها می‌توانند شدت را مدیریت کنند و با Pike Push-Up یا Push-Up ساده، جایگزین کنند تا فرم حرکتی‌شان کامل شود. Broad Jump به‌طور خاص برای زنان و مردان در هر سطحی، عالی است چون بدون نیاز به تجهیزات، تمام پایین‌تنه را فعال می‌کند.

کودکان هم زیر نظر مربی می‌توانند نسخه‌ای ساده‌تر از Broad Jump را انجام دهند تا انرژی‌شان تخلیه شود و بدن‌شان قوی شود. سالمندان هم می‌توانند پرش‌های کوچک و Push-Up روی دیوار را امتحان کنند تا از مفاصل و عضلات‌شان محافظت کنند و در عین حال متابولیسم‌شان را بالا نگه دارند. در نهایت، Double Tabata برای همه یک انتخاب کوتاه‌مدت اما فوق‌العاده کارآمد است.

🚀 با Double Tabata محدودیت‌ها را شکست بده!

اگر دنبال یک تمرین سریع، کاربردی و بدون تجهیزات هستی که بدنت را درگیر کند و حس واقعی کراسفیت را بچشی، Double Tabata بهترین گزینه‌ست. نه وقت زیادی می‌گیرد، نه فضای زیادی می‌خواهد. می‌توانی این WOD را در خانه، پارک یا باکس کراسفیت انجام بدهی. همه‌چیز آماده است، فقط اراده می‌خواهد. همین امروز شروع کن و به خودت ثابت کن که فقط ۸ دقیقه کافی‌ست تا بهت یادآوری کند چه‌قدر قوی هستی!

🗣️ تجربت را با ما به اشتراک بگذار!

Double Tabata رو انجام دادی؟ حس‌وحالت چطور بود؟ رکوردت چقدر بود؟ نظرت رو توی کامنت‌ها یا شبکه‌های اجتماعی با هشتگ‌های پیشنهادی زیر منتشر کن. شاید تمرین تو الهام‌بخش نفر بعدی باشه!