واد کراسفیت با وزن بدن شماره 120516

🔥 معرفی WOD: قدرت آرام در دل ۱۲ دقیقه

در دنیای کراسفیت، همیشه لازم نیست وزنه‌های سنگین بلند کنید یا حرکات پیچیده انجام دهید تا عضلاتتان بسوزد! بعضی WODها طراحی شده‌اند تا با یک حرکت ساده، ولی تکرارشونده، بدن را به شکلی عمیق و کامل درگیر کنند. WOD امروز با فرمت EMOM (Every Minute On the Minute) دقیقا همین کار را می‌کند. در این تمرین شما باید به مدت ۱۲ دقیقه، در شروع هر دقیقه ۸ بار Inch Worm بروید و تا زمانی که بتوانید این تعداد را در ۶۰ ثانیه کامل کنید ادامه دهید؛ یا وقتی به محدودیت زمان برسید.

حرکت Inch Worm در ظاهر ساده است اما تمام عضلات Core، شانه‌ها، همسترینگ و حتی مچ دست را به چالش می‌کشد. این WOD یک تست واقعی برای قدرت هسته بدن، استقامت عضلانی، تعادل و انعطاف‌پذیری است. اگر درست و با تمرکز انجام شود، تعادل بدن را بهتر می‌کند، دامنه حرکتی عضلات را افزایش می‌دهد و چربی‌سوزی ملایمی را هم تضمین می‌کند. فرمت EMOM کمک می‌کند با مدیریت خستگی، در عین شدت، نظم ذهنی و بدنی را تجربه کنید. این WOD برای روزهایی عالی است که دنبال چالش سبک، بدون تجهیزات و در هر فضایی هستید.

📌 آموزش قدم‌به‌قدم حرکت Inch Worm

🔹 Inch Worm — قدم‌به‌قدم مثل کرم

۱️⃣ بایستید، پاها کمی باز به عرض شانه.
۲️⃣ از کمر خم شوید و دستانتان را به سمت زمین ببرید.
۳️⃣ کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و شروع کنید دست‌ها را به جلو ببرید.
۴️⃣ به حالت پلانک کامل برسید؛ بدن صاف و شکم محکم.
۵️⃣ چند ثانیه مکث کنید.
۶️⃣ حالا با دست‌ها عقب برگردید تا دوباره به حالت ایستاده برسید.
۷️⃣ ۸ بار این حرکت را در هر دقیقه انجام دهید.

💡 نکته: زانوها را خیلی خم نکنید؛ بگذارید عضلات پشت پا کش بیاید. اگر انعطاف کمی دارید، آرام جلو بروید.

🛡️ نکات ایمنی و اصلاحات رایج

✅ در کل حرکت، Core (شکم و کمر) باید محکم باشد.
✅ کمر نباید قوس زیاد داشته باشد؛ مراقب باشید در پلانک باسن نیفتد.
✅ اگر کشش پشت پا زیاد است، کمی زانو را خم کنید ولی فرم را خراب نکنید.
✅ اگر تازه‌کار هستید، تعداد تکرارها را به ۵ یا ۶ کاهش دهید.
✅ روی سطحی نرم و بدون لغزش تمرین کنید تا مچ دست آسیب نبیند.

🏃 Warm-up پیشنهادی برای آماده‌سازی

• ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع یا طناب زدن سبک
• ۱۰ بار Shoulder Circle
• ۱۰ بار Arm Swing
• ۵ بار Forward Fold Stretch
• ۱۰ ثانیه پلانک ثابت

❄️ Cool-down برای پایان تمرین

• ۵ نفس عمیق در حالت درازکش
• کشش پشت پا (Hamstring Stretch)
• کشش شانه با دیوار یا کش
• کشش Core به حالت کبری (Cobra Stretch)
• چرخش آرام کمر (Supine Twist)

🏆 مزایای این WOD برای همه؛ از حرفه‌ای تا خانواده

Inch Worm شاید ظاهری ساده داشته باشد، اما مثل یک ابزار چندکاره عمل می‌کند! ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از این WOD برای بهبود ثبات شانه و تقویت Core بین ست‌های تمرین سنگین استفاده کنند. برای آماتورها این حرکت بهترین شروع برای یادگیری کنترل بدن، حفظ تعادل و بهبود انعطاف است. زنان و مردان با انجام Inch Worm می‌توانند بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات پشتی و همسترینگ را بکشند و هسته بدن را تقویت کنند. حتی کودکان هم می‌توانند زیر نظر والدین یا مربی، نسخه ساده‌تر این حرکت را انجام دهند تا انعطاف‌پذیری‌شان تقویت شود. برای سالمندان هم یک نسخه ملایم و کنترل‌شده‌ی Inch Worm می‌تواند تحرک کمر و همسترینگ را افزایش دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

🚀 همین امروز امتحانش کن؛ ۱۲ دقیقه قدرت در هر جا!

هیچ‌چیز مثل یک EMOM ساده و جمع‌وجور انرژی‌تان را در کمترین زمان بالا نمی‌برد. این WOD را می‌توانید در خانه، باکس کراسفیت یا حتی فضای باز انجام دهید. فقط کافی‌ست تایمر گوشی را روشن کنید و با هر دقیقه دوباره شروع کنید. تلاش کنید در تمام ۱۲ دقیقه فرم بدنتان عالی بماند.

🗣️ تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

EMOM Inch Worm رو انجام دادی؟ تونستی ۱۲ دقیقه کامل رو پر کنی؟ حتما حس و حالت رو در بخش کامنت سایت بنویس یا با هشتگ‌های زیر در اینستاگرام و تلگرام منتشر کن. چالش ساده ولی واقعی!