برنامه های کراسفیت
آموزش حرکت Barbell Open Upright Row
آموزش حرکت Barbell Open Uprigh در کراسفیت
Barbell Open Upright Row یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات شانه، ذوزنقه‌ای (ترپز)، و بخش بالایی پشت است که در برنامه‌های کراسفیت و بدنسازی استفاده می‌شود. این حرکت با استفاده از یک هالتر (Barbell) انجام می‌شود و به تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه کمک می‌کند. اگر به دنبال توسعه و بهبود قدرت شانه‌ها و عضلات ذوزنقه‌ای هستید، Barbell Open Upright Row یکی از بهترین تمرین‌ها است.
عضلات هدف
- عضلات شانه (دلتوئید)
- عضلات ذوزنقه‌ای (ترپز)
- عضلات بالای پشت
- عضلات مرکزی بدن (هسته)
نحوه اجرای حرکت Barbell Open Upright Row
1. آماده‌سازی:
- ابتدا یک هالتر را با وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید و جلوی بدن خود قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و صاف بایستید.
- هالتر را با یک دست‌گیری Overhand (کف دست‌ها رو به بدن) گرفته و فاصله دست‌ها روی هالتر کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.
- عضلات شکم را منقبض کنید و قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید. کمر باید صاف باشد.
2. حرکت به سمت بالا:
- با کشیدن هالتر به سمت بالا، آرنج‌ها را به سمت بیرون و بالای بدن هدایت کنید.
- هالتر را تا نزدیکی چانه یا بالای سینه بالا بکشید.
- آرنج‌ها باید در بالاترین نقطه از دستان شما بالاتر باشند و به بیرون هدایت شوند.
3. بازگشت به حالت اولیه:
- به‌آرامی هالتر را به سمت پایین و به وضعیت اولیه برگردانید.
- کنترل کامل بر روی حرکت داشته باشید و از افتادن سریع هالتر جلوگیری کنید.
- حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر ادامه دهید.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح Barbell Open Upright Row
- کنترل بر روی آرنج‌ها:
- آرنج‌ها باید همواره بالاتر از دستان شما باشند. در حین حرکت، آرنج‌ها را به سمت بیرون و بالا هدایت کنید تا فشار بیشتری روی عضلات شانه‌ها و ذوزنقه‌ای وارد شود.
- وزن مناسب:
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید. وزنه‌های خیلی سنگین می‌توانند باعث کشیدگی بیش‌ازحد در شانه‌ها و خطر آسیب شوند.
- حرکت کنترل‌شده:
- حرکت را به‌آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. کشیدن سریع هالتر می‌تواند باعث کاهش تأثیر تمرین و ایجاد آسیب‌های احتمالی شود.
- وضعیت بدن:
- در تمام طول حرکت، کمر را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید. از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- تمرکز بر عضلات هدف:
- در طول انجام حرکت، تمرکز بر عضلات شانه و ذوزنقه‌ای بسیار مهم است. اگر حس می‌کنید که عضلات دیگر بیش‌ازحد درگیر هستند، ممکن است فرم شما نادرست باشد.
مزایای حرکت Barbell Open Upright Row
- تقویت عضلات شانه و ذوزنقه‌ای:
- این حرکت به‌طور خاص به تقویت عضلات شانه‌ها و ذوزنقه‌ای کمک می‌کند که باعث بهبود قدرت و پایداری شانه‌ها در سایر حرکات و تمرینات می‌شود.
- بهبود استقامت عضلات بالاتنه:
- Barbell Open Upright Row استقامت عضلات بالاتنه را افزایش می‌دهد و در نتیجه در بهبود عملکرد کلی بدن مؤثر است.
- افزایش تعادل و استحکام:
- این حرکت با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و تقویت آن‌ها، به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.
- پیشگیری از آسیب‌های شانه:
- تقویت عضلات شانه و ذوزنقه‌ای از طریق این حرکت می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای کمک کند که معمولاً به دلیل ضعف یا عدم تعادل عضلات رخ می‌دهند.
- بهبود فرم در حرکات دیگر:
- تقویت عضلات شانه و پشت با این حرکت می‌تواند به بهبود فرم و عملکرد شما در سایر تمرینات کراسفیت و بدنسازی مانند پرس‌های شانه و ددلیفت کمک کند.
مطلب مرتبط: آموزش حرکت Barbell Overhead Squat
اشتباهات رایج در اجرای Barbell Open Upright Row
- بالا بردن شانه‌ها:
- هنگام انجام این حرکت، شانه‌ها را نباید به سمت گوش‌ها بکشید. این اشتباه می‌تواند فشار زیادی بر عضلات گردن وارد کند.
- عدم کنترل در حرکت:
- حرکت باید با کنترل کامل انجام شود. کشیدن هالتر به‌طور سریع و بدون کنترل می‌تواند به‌راحتی منجر به آسیب‌های عضلانی و مفصلی شود.
- انتخاب وزنه‌های خیلی سنگین:
- استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند فرم حرکت را خراب کند و فشار زیادی به شانه‌ها و آرنج‌ها وارد کند.
- آرنج‌های پایین‌تر از دستان:
- اگر در حین حرکت آرنج‌ها پایین‌تر از دستان باشند، حرکت نادرست اجرا می‌شود و فشار به عضلات هدف کاهش می‌یابد.
- خم شدن به جلو:
- خم شدن به سمت جلو یا عقب در طول حرکت باعث کاهش تأثیر تمرین بر روی عضلات شانه و پشت می‌شود و ممکن است تعادل شما را به هم بزند.
برنامه تمرینی شامل Barbell Open Upright Row
در ادامه یک برنامه تمرینی ساده که می‌توانید با استفاده از Barbell Open Upright Row انجام دهید:
- Barbell Open Upright Row – ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
- پرس شانه با دمبل – ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
- ددلیفت – ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار
- پلانک – ۳ ست ۳۰ ثانیه