برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی Badger
واد قهرمانی Badger
واد قهرمانی Badger از تمرینات یادبود کراسفیت است که برای بزرگداشت و احترام به افسر ارشد نیروی دریایی ایالات متحده، مارک کارتر طراحی شده است. او در ۱۱ دسامبر ۲۰۰۷ در عملیات جنگی در عراق به شهادت رسید. این واد چالش‌برانگیز شامل ترکیبی از کلین با وزنه، پول آپ و دویدن است و برای آزمودن استقامت، قدرت، و توان هوازی ورزشکاران طراحی شده است.
ساختار تمرین:
این تمرین از سه دور شامل حرکات زیر تشکیل شده است:
- ۳۰ تکرار اسکوات کلین با وزنه ۴۳ کیلوگرم (۹۵ پوند)
- این حرکت ترکیبی از قدرت و تکنیک را می‌طلبد و نیازمند کنترل و استقامت عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه است.
- ۳۰ تکرار پول آپ
- پول آپ‌ها در این واد فشار زیادی به بالاتنه وارد می‌کنند و نیازمند تمرکز و مدیریت انرژی هستند.
- ۸۰۰ متر دویدن
- دویدن در این بخش باعث افزایش ضربان قلب شده و نیاز به استقامت هوازی بالایی دارد، مخصوصاً پس از حرکات قدرتی.
هدف و تکنیک تمرین:
هدف واد Badger انجام هر سه دور از حرکات به صورت پیوسته و با زمان کمتر است. این تمرین تمام بدن را درگیر می‌کند و باعث افزایش قدرت، استقامت عضلانی، و توان هوازی می‌شود.
- اسکوات کلین: هنگام اجرای اسکوات کلین، تمرکز روی فرم و تکنیک درست برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ضروری است. استفاده از وزنه مناسب و حفظ تعادل در طول حرکت کمک می‌کند تا تکرارها به صورت پیوسته انجام شود.
- پول آپ: مدیریت تعداد تکرارهای پول آپ و تقسیم آن‌ها به ست‌های کوچک‌تر می‌تواند به جلوگیری از خستگی زودرس کمک کند.
- دویدن: سرعت و استقامت در دویدن می‌تواند بر روی زمان کلی تأثیرگذار باشد؛ بهتر است با یک ریتم ثابت دویده شود.
نکات کلیدی:
- تقسیم تکرارها: با توجه به سنگینی و تعداد بالای حرکات، تقسیم تکرارها به بخش‌های کوچک‌تر (مثلاً ست‌های ۱۰ تایی برای کلین و پول آپ) می‌تواند موثر باشد.
- حفظ فرم صحیح: برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم صحیح حرکات مخصوصاً در اسکوات کلین و پول آپ‌ها ضروری است.
- تنفس منظم: تنفس صحیح و منظم در طول تمرین به حفظ استقامت و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.
