برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی جاشوا – Joshie
واد قهرمانی Joshie
واد قهرمانی Joshie یکی از تمرینات یادبود کراسفیت است که به افتخار گروهبان ارتش ایالات متحده، جاشوا ویتاکر طراحی شده است. او در ۱۵ می ۲۰۰۷ در افغانستان جان خود را از دست داد. این واد ترکیبی از حرکات دمبل اسنچ و L پول آپ است که برای افزایش قدرت، استقامت و تعادل طراحی شده و به شدت نیازمند تمرکز و دقت در تکنیک حرکات است.
ساختار تمرین:
این تمرین شامل سه دور از حرکات زیر می‌باشد:
- ۲۱ تکرار دمبل اسنچ با وزنه ۱۸ کیلوگرم (۴۰ پوند) با دست راست
- دمبل اسنچ یک حرکت انفجاری است که نیاز به قدرت در پایین‌تنه و میان‌تنه دارد.
- ۲۱ تکرار L پول آپ
- این حرکت فشار زیادی روی عضلات بالاتنه به ویژه عضلات پشتی و هسته بدن وارد می‌کند و نیازمند کنترل بدنی بالا است.
- ۲۱ تکرار دمبل اسنچ با وزنه ۱۸ کیلوگرم (۴۰ پوند) با دست چپ
- این حرکت برای تعادل عضلانی و تقویت سمت چپ بدن تکرار می‌شود.
- ۲۱ تکرار L پول آپ
- حرکت L پول آپ در هر دور تکرار شده و باعث افزایش استقامت عضلات بالاتنه می‌شود.
هدف و تکنیک تمرین:
هدف از واد Joshie این است که حرکات را در کوتاه‌ترین زمان ممکن و با فرم صحیح به انجام برسانید. این تمرین تمرکز زیادی روی تقویت قدرت و استقامت بالاتنه دارد و می‌تواند به افزایش هماهنگی و تعادل کمک کند.
- دمبل اسنچ: هنگام اجرای دمبل اسنچ، سعی کنید از پایین‌تنه و هسته بدن برای انتقال نیرو به دست‌ها استفاده کنید تا وزن به درستی بالا برده شود.
- L پول آپ: این حرکت نیازمند قدرت و کنترل بیشتر در میان‌تنه است. پاها را در حالت L نگه دارید و سعی کنید حرکات را با کنترل بیشتری انجام دهید.
نکات کلیدی:
- تقسیم تکرارها: اگر احساس خستگی کردید، می‌توانید تکرارها را به ست‌های کوچکتر تقسیم کنید (مثلاً ۷ تایی).
- حفظ فرم صحیح: اجرای درست حرکات در دمبل اسنچ و L پول آپ بسیار مهم است و باید از شروع تا پایان روی فرم تمرکز کنید.
- تنفس منظم: تنفس صحیح به حفظ استقامت و کاهش خستگی در طول تمرین کمک می‌کند.
