برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی مورف – Murph
واد قهرمانی Murph
واد قهرمانی مورف | Murph یکی از مشهورترین وادهای قهرمانی در کراسفیت است که به یادبود ستوان مایکل پی. مورفی، نیروی ویژه‌ی نیروی دریایی ایالات متحده، طراحی شده است. مایکل در ۲۸ ژوئن ۲۰۰۵ در افغانستان و در هنگام انجام مأموریت، قهرمانانه جان باخت. مورفی برای امنیت و آزادی کشورش از جان خود گذشت و این تمرین برای گرامیداشت او و سایر قهرمانان طراحی شده است.
این تمرین نخستین بار در ۱۸ آگوست ۲۰۰۵ به عنوان یک واد قهرمانی معرفی شد و به یک سنت سالانه در بسیاری از باشگاه‌های کراسفیت در روز یادبود تبدیل شده است. هزاران ورزشکار در سراسر جهان این واد را انجام می‌دهند تا ادای احترام کنند به مورفی و تمام کسانی که در راه خدمت به کشور خود فداکاری کرده‌اند.
جزئیات واد Murph:
واد Murph از حرکات زیر تشکیل شده است و برای زمان (For Time) اجرا می‌شود:
- دویدن ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر)
- ۱۰۰ بار پول‌آپ
- ۲۰۰ بار پوش‌آپ
- ۳۰۰ بار اسکوات بدون وزنه (Air Squat)
- دویدن ۱ مایل دیگر
واد قهرمانی مورف | ورزشکاران می‌توانند تعداد تکرارهای پول‌آپ، پوش‌آپ، و اسکوات را به دلخواه تقسیم‌بندی (Partition) کنند. برای یک چالش بیشتر، ورزشکاران با تجربه ممکن است این حرکات را بدون تقسیم‌بندی و با پوشیدن جلیقه وزنه (حدود ۶.۵ کیلوگرم برای زنان و ۹ کیلوگرم برای مردان) انجام دهند.
نسخه‌های مقیاس‌بندی شده Murph برای سطوح مختلف:
واد قهرمانی مورف | واد Murph به عنوان یک آزمون قدرت، استقامت و ذهنی طراحی شده است، اما با مقیاس‌بندی‌ها و تنظیماتی مناسب برای افراد با سطح‌های مختلف، تمامی افراد می‌توانند این واد را تجربه کنند.
نسخه متوسط (Intermediate):
برای زمان:
- دویدن ۱ مایل
- ۵۰ بار پول‌آپ
- ۱۰۰ بار پوش‌آپ
- ۱۵۰ بار اسکوات بدون وزنه
- دویدن ۱ مایل دیگر
در این نسخه، ورزشکار می‌تواند بخش دوم را تا زمان ۲۵ دقیقه به پایان برساند و سپس دویدن دوم را شروع کند.
نسخه مبتدی (Beginner):
برای زمان:
- دویدن ۸۰۰ متر
- سپس، ۱۰ راند از حرکات زیر:
- ۵ بار رینگ رو (یا پول‌آپ پرشی)
- ۱۰ بار پوش‌آپ (از زانو یا با دست‌ها روی جعبه)
- ۱۵ بار اسکوات بدون وزنه
- در نهایت، دویدن ۸۰۰ متر دیگر
در این نسخه، هدف این است که بخش دوم را تا زمان ۲۰ دقیقه به پایان برسانید و سپس دویدن دوم را آغاز کنید.
روش‌های تقسیم‌بندی (Partitioning):
واد قهرمانی مورف | برای مدیریت حجم بالای حرکات، یک استراتژی رایج این است که تمرین را به راندهایی کوچک‌تر از واد Cindy تقسیم کنید، که شامل ۵ بار پول‌آپ، ۱۰ بار پوش‌آپ و ۱۵ بار اسکوات بدون وزنه است. بسیاری از ورزشکاران با این روش می‌توانند بهتر انرژی و زمان خود را مدیریت کنند و به اتمام واد دست یابند.
چالش حداکثری:
برای کسانی که به دنبال افزایش چالش هستند، اجرای Murph به صورت بدون تقسیم‌بندی (Unpartitioned) و با جلیقه وزنه، بالاترین سطح استقامت و قدرت را طلب می‌کند.
زمان‌های استاندارد برای واد Murph:
هدف اصلی در Murph، مدیریت زمان است. هدف‌های زمانی بر اساس سطح ورزشکاران به شکل زیر است:
- مبتدی: ۲۵ تا ۳۰ دقیقه
- متوسط: ۳۲ تا ۴۰ دقیقه
- نسخه اصلی: ۳۶ تا ۴۶ دقیقه
- سطح حرفه‌ای: نسخه اصلی در کمتر از ۳۵ دقیقه
اگر انتظار دارید نسخه اصلی این واد بیشتر از ۴۶ دقیقه طول بکشد، پیشنهاد می‌شود که نسخه‌های مقیاس‌بندی شده را انجام دهید.
آمادگی برای Murph:
تیم برنامه‌ریزی کراسفیت یک برنامه تمرینی ۶ هفته‌ای رایگان برای آماده‌سازی Murph ارائه کرده است. این برنامه برای کمک به شما در بهبود قدرت و استقامت برای به پایان رساندن Murph طراحی شده است و برای افرادی که اولین بار این واد را انجام می‌دهند، مناسب است.
چالش Murph:
واد قهرمانی مورف | از سال ۲۰۱۴، چالش Murph به عنوان یک رویداد سالانه و رسمی جهت جمع‌آوری کمک مالی برای بنیاد بورسیه تحصیلی ستوان مایکل پی. مورفی برگزار می‌شود. این چالش توسط شرکت Forged® پشتیبانی می‌شود و تا کنون بیش از دو میلیون دلار کمک مالی جمع‌آوری کرده است. این کمک‌ها منجر به تأسیس موزه و مرکز آموزش نیروی دریایی در لانگ آیلند و نیویورک شده است. ثبت‌نام این چالش از اول آوریل هر سال آغاز می‌شود و شرکت‌کنندگان در این چالش می‌توانند با ثبت نام و انجام تمرین Murph، نام خود را در جدول رده‌بندی جهانی این رویداد به ثبت برسانند و با دیگر ورزشکاران در سراسر جهان به رقابت بپردازند.
Murph نمادی از شجاعت و فداکاری برای کشور و آزادی است و شرکت در آن یادآور رشادت کسانی است که برای امنیت و آزادی دیگران جان خود را فدا کردند.
