برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی تامی – Tommy V
واد قهرمانی Tommy V
واد قهرمانی Tommy V یکی از وادهای کراسفیت است که به یاد Thomas J. Valentine، از افسران ارشد نیروی دریایی ایالات متحده که در تاریخ ۱۳ فوریه ۲۰۰۸ طی یک حادثه‌ی آموزشی جان خود را از دست داد، طراحی شده است. این تمرین به تمرکز بر استقامت، قدرت بالا تنه و قلب و عروق کمک می‌کند و از حرکات چالش‌برانگیز کراسفیت بهره می‌برد.
ساختار تمرین:
واد Tommy V شامل ترکیبی از تراستر با وزن ۱۱۵ پوند (حدود ۵۲ کیلوگرم) و صعود طناب به ارتفاع ۱۵ فوت (حدود ۴.۵ متر) است و به صورت زیر انجام می‌شود:
- ۲۱ تکرار تراستر و ۱۲ بار صعود طناب
- ۱۵ تکرار تراستر و ۹ بار صعود طناب
- ۹ تکرار تراستر و ۶ بار صعود طناب
توضیح حرکات:
- تراستر: این حرکت ترکیبی از اسکات و پرس بالای سر است و عضلات پا، میان‌تنه و شانه‌ها را به‌خوبی درگیر می‌کند. برای انجام صحیح، وزنه را در ارتفاع شانه‌ها نگه داشته و پس از اسکات، به صورت انفجاری وزنه را بالای سر پرس کنید.
- صعود طناب: حرکتی چالش‌برانگیز که قدرت و مهارت در بالاتنه، بویژه دست‌ها، شانه‌ها و عضلات میان‌تنه را به کار می‌گیرد. کنترل نفس و استفاده‌ی مؤثر از پاها هنگام بالا رفتن، کلید موفقیت در این حرکت است.
هدف تمرین:
هدف در واد Tommy V، انجام تمام تکرارها و صعودها در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. این تمرین به شدت به استقامت بدنی و تمرکز نیاز دارد.
نکات کلیدی:
- تقسیم تکرارها: با توجه به سختی و تعداد تکرارهای زیاد، بهتر است تکرارها را به ست‌های کوچکتر تقسیم کنید.
- استراحت مناسب: میان هر صعود و تکرار استراحت کوتاه به حفظ انرژی کمک می‌کند.
- فرم صحیح: فرم صحیح در هر دو حرکت، بخصوص تراستر با وزن بالا و صعود طناب، ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود.
