برنامه های کراسفیت
واد با وزن بدن شماره ۱۴۰۳۰۸۰۸
واد تمرینی: ۸ دور برای زمان
مروری بر تمرین:
این واد تمرینی شامل ۸ دور از ترکیبی از حرکات است که قدرت بدنی، استقامت و انعطاف‌پذیری را به چالش می‌کشد. هدف شما این است که تمام دورها را در حداقل زمان ممکن و زیر ۳۲ دقیقه به پایان برسانید. این تمرین تمرکز بر قدرت مرکزی، بالاتنه و استقامت دارد.
8 rounds for time of:
400 metre run
8 v-ups
30 second side plank (each side)
10 knees-to-elbow
20 metre bear crawl
Time cap of 32 minutes.
حرکات و نحوه اجرا:
- دویدن ۴۰۰ متر:
- توضیحات: دویدن به بهبود استقامت قلبی و عروقی کمک می‌کند. هدف این است که این مسافت را با سرعت ثابت و قابل کنترل طی کنید.
- نکات مهم:
- فرم بدن خود را راست نگه‌دارید.
- تنفس منظم و عمیق برای حفظ استقامت ضروری است.
- وی آپ (V-Ups) – ۸ تکرار:
- توضیحات: وی آپ‌ها یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و هسته مرکزی بدن هستند.
- نحوه اجرا:
- دراز بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالای سر دراز کنید.
- به طور همزمان پاها و دست‌ها را بلند کرده و به حالت V درآورید.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
- نکات مهم:
- حرکت را با کنترل انجام دهید تا فشار روی عضلات مرکزی بهینه شود.
- پلنک پهلو (Side Plank) – ۳۰ ثانیه برای هر سمت:
- توضیحات: این حرکت به تقویت عضلات جانبی و هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
- نحوه اجرا:
- در حالت پلنک پهلو قرار بگیرید، یک ساعد روی زمین و بدن در خط مستقیم.
- بدن را در حالت ثابت نگه دارید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- نکات مهم:
- بدن را در یک خط صاف نگه‌دارید و اجازه ندهید که باسن به سمت پایین بیاید.
- زانوبه‌آرنج (Knees-to-Elbow) – ۱۰ تکرار:
- توضیحات: این حرکت برای تقویت عضلات شکم و بالاتنه عالی است.
- نحوه اجرا:
- از میله بارفیکس آویزان شوید.
- زانوهای خود را بالا بیاورید و تلاش کنید که آن‌ها را به آرنج‌های خود نزدیک کنید.
- نکات مهم:
- تمرکز بر روی کنترل حرکات و جلوگیری از تاب خوردن بدن است.
- خزیدن خرسی (Bear Crawl) – ۲۰ متر:
- توضیحات: خزیدن خرسی برای تقویت قدرت بالاتنه، استقامت عضلات مرکزی و تعادل مناسب است.
- نحوه اجرا:
- دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید و در حالت چهار دست و پا شروع به حرکت کنید.
- به جلو حرکت کنید و فاصله ۲۰ متر را طی کنید.
- نکات مهم:
- پشت خود را صاف نگه دارید و از لگن و پاها برای حفظ تعادل استفاده کنید.
زمان‌بندی:
برای این تمرین، ۸ دور را باید در ۳۲ دقیقه یا کمتر تکمیل کنید. سعی کنید سرعت خود را تنظیم کنید تا در زمان محدود، تمام دورها را به طور موثر و با فرم صحیح انجام دهید.
پیشنهادات و نکات پایانی:
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتماً بدن خود را با حرکات کششی و سبک گرم کنید.
- تنظیمات برای مبتدیان: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید تعداد تکرارها یا زمان هر حرکت را کاهش دهید.
- استراحت: اگر نیاز به استراحت دارید، بین دورها زمان کوتاهی استراحت کنید، اما سعی کنید وقفه‌ها را به حداقل برسانید.
- هیدراتاسیون: مصرف آب قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید.