برنامه های کراسفیت
آموزش حرکت Devil Press
آموزش حرکت Devil Press در کراسفیت
Devil Press یکی از حرکات ترکیبی و چالش‌برانگیز در کراسفیت است که ترکیبی از دو حرکت محبوب یعنی برپی (Burpee) و اسنچ با دمبل (Dumbbell Snatch) را شامل می‌شود. این حرکت به‌طور گسترده‌ای عضلات کل بدن را درگیر می‌کند و یکی از بهترین حرکات برای بهبود قدرت، استقامت و کاردیو در کراسفیت به‌شمار می‌رود. Devil Press به‌شدت بر روی قلب و عروق تأثیر می‌گذارد و به دلیل انفجاری بودن آن، یک تمرین موثر برای چربی‌سوزی و بهبود ظرفیت هوازی است.
عضلات هدف
- عضلات شانه (دلتوئید)
- عضلات سینه (پکتورال)
- عضلات مرکزی بدن (Core)
- عضلات سرینی (گلوتئال)
- همسترینگ و چهارسر ران
- عضلات پشت و ذوزنقه‌ای
- عضلات بازو و ساعد
نحوه اجرای حرکت Devil Press
1. آماده‌سازی:
- دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و آن‌ها را روی زمین، روبروی خود قرار دهید.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در حالت آماده‌باش برای برپی قرار بگیرید.
2. برپی (Burpee):
- دست‌ها را بر روی دمبل‌ها قرار دهید و به‌سرعت پاهای خود را به عقب پرتاب کرده و به حالت پلانک یا حرکت شنا بروید.
- یک حرکت شنا (Push-Up) کامل انجام دهید تا سینه با زمین تماس پیدا کند.
3. بازگشت به حالت اولیه:
- پاهای خود را به سمت دمبل‌ها بکشید و در حالت چمباتمه (Squat) قرار بگیرید.
- دقت کنید که کمر شما صاف باشد و وزن بر روی پاشنه‌ها قرار گیرد.
4. اسنچ با دمبل (Dumbbell Snatch):
- در این مرحله، با استفاده از قدرت پاها و کمر، دمبل‌ها را به‌طور انفجاری از زمین به بالای سر بکشید.
- دمبل‌ها را مستقیم به بالای سر برده و دستان خود را کاملاً کشیده نگه دارید.
- هسته بدن را محکم نگه دارید تا کنترل کامل بر حرکت داشته باشید.
5. بازگشت به حالت شروع:
- دمبل‌ها را به‌آرامی و با کنترل به سمت زمین بازگردانید و دوباره مراحل را از ابتدا تکرار کنید.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح Devil Press
- تکنیک صحیح برپی:
- در هنگام اجرای برپی، حتماً بدن را در حالت صاف و کنترل‌شده نگه دارید تا از آسیب به کمر جلوگیری کنید. همچنین، دستان را محکم روی دمبل‌ها قرار دهید تا از سر خوردن جلوگیری شود.
- تمرکز بر عضلات هسته بدن:
- در طول حرکت به‌خصوص در مرحله بالابردن دمبل‌ها، هسته بدن (شکم و کمر) را محکم نگه دارید تا از آسیب‌های احتمالی به کمر جلوگیری شود و بتوانید حرکت را به‌درستی کنترل کنید.
- وزنه مناسب:
- از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. وزن سنگین می‌تواند باعث کاهش کیفیت حرکت شود و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
- حرکت انفجاری و کنترل‌شده:
- هنگام بلند کردن دمبل‌ها به بالای سر، حرکت باید با قدرت و انفجاری باشد، اما در حین بازگرداندن دمبل‌ها به زمین، باید کاملاً کنترل‌شده عمل کنید.
- تنفس مناسب:
- در طول اجرای حرکت، تنفس منظم داشته باشید. هنگام انجام برپی، نفس بکشید و در حین بالا بردن دمبل‌ها، نفس را بیرون دهید.
مطلب مرتبط:
مزایای حرکت Devil Press
- تقویت قدرت و استقامت عضلات:
- Devil Press یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کل بدن است. این حرکت عضلات بالاتنه، پایین‌تنه، و هسته بدن را به‌شدت درگیر می‌کند و قدرت و استقامت آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
- افزایش ظرفیت هوازی و کاردیو:
- به دلیل انفجاری بودن و نیاز به حرکت پیوسته، این تمرین به‌شدت به سیستم قلبی-عروقی فشار وارد می‌کند و باعث بهبود ظرفیت هوازی می‌شود.
- چربی‌سوزی موثر:
- ترکیب حرکات برپی و اسنچ با دمبل‌ها باعث افزایش شدید ضربان قلب و مصرف کالری بیشتر می‌شود که به کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند.
- بهبود هماهنگی و تعادل:
- این حرکت نیاز به هماهنگی عضلات مختلف بدن و تعادل خوبی دارد. اجرای صحیح Devil Press به بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی کمک می‌کند.
- تقویت عضلات هسته بدن:
- اجرای صحیح این حرکت به‌شدت عضلات هسته بدن (شکم و کمر) را درگیر می‌کند که باعث تقویت این عضلات و افزایش پایداری و تعادل بدن می‌شود.
اشتباهات رایج در اجرای Devil Press
- قوس زیاد در کمر:
- یکی از اشتباهات رایج در این حرکت، قوس دادن بیش‌ازحد به کمر هنگام بلند کردن دمبل‌ها است. این اشتباه می‌تواند باعث آسیب به پایین کمر شود. همیشه کمر را صاف نگه دارید و هسته بدن را منقبض کنید.
- استفاده از وزنه سنگین:
- استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین می‌تواند باعث کاهش کنترل بر حرکت شود و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کرده و به‌مرور زمان وزن را افزایش دهید.
- عدم اجرای کامل حرکت برپی:
- در اجرای برپی باید بدن کاملاً به زمین برسد و حرکت شنا به‌درستی انجام شود. بسیاری از افراد این مرحله را سریع و نادرست انجام می‌دهند.
- بالا بردن دمبل‌ها به‌طور غیرکنترل‌شده:
- دمبل‌ها باید به‌صورت انفجاری و کنترل‌شده به بالای سر برده شوند. حرکت سریع و بدون کنترل می‌تواند باعث آسیب به شانه‌ها یا کمر شود.
برنامه تمرینی شامل Devil Press
در ادامه یک برنامه تمرینی کراسفیت که شامل حرکت Devil Press است:
- Warm-Up: 5 دقیقه دویدن یا دوچرخه‌سواری برای گرم کردن بدن
- Devil Press – ۳ ست ۸ تکرار
- پرس شانه با دمبل – ۳ ست ۱۰ تکرار
- ددلیفت – ۳ ست ۸ تکرار
- Burpees – ۳ ست ۱۵ تکرار
- Cool-Down: کشش عضلات و تمرینات تنفسی برای سرد کردن بدن
