برنامه های کراسفیت
اسکوات دمبل در کراسفیت
آموزش کراسفیت – حرکت اسکوات دمبل
مقدمه: اسکوات دمبل یکی از حرکات پایه‌ای و چندمنظوره در کراسفیت است که نه تنها به تقویت عضلات پایین‌تنه، بلکه به بهبود تعادل، هماهنگی و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند. این حرکت شامل استفاده از دمبل‌ها به عنوان وزنه است و به دلیل فشار مضاعف روی عضلات ران، باسن و همسترینگ، یکی از تمرینات محبوب برای ساختن عضلات قوی و خوش‌فرم در پایین‌تنه است.
اسکوات دمبل یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات پایین تنه است که عضلات ران ، همسترینگ و سرین را مورد هدف قرار می دهد. معمولا این تمرین با وزنه های سبک و تعداد تکرارهای بالا انجام می شود.
حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند.
حرکت اسکوات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای ورزشکاران کراسفیت یا کراسفیترها و وزنه برداران حرکت اسکوات یک تمرین ترکیبی بوده که در واد های روزانه کراسفیت از آن استفاده می شود.
اسکوات دمبل آسان است و مبتدیان می توانند با وزنه شروع کنند .توصیه می شود قبل از انجام این حرکت گرم کنید تا از احساس درد در ناحیه سرین و چهار سر ران جلوگیری شود. این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند ،مناسب است .
تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – دمبل
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- وضعیت شروع: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در هر دست نگه دارید. دمبل‌ها باید به طور طبیعی در کنار بدن قرار گیرند.
- وضعیت ستون فقرات: کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. شانه‌ها باید عقب و پایین باشند تا از قوز کردن جلوگیری شود.
- اجرای حرکت:
- پایین آمدن: زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب بکشید، مانند زمانی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن باید روی پاشنه‌ها باشد و دمبل‌ها باید به طور عمودی در کنار بدن حرکت کنند.
- پایین‌ترین نقطه: تا جایی پایین بیایید که ران‌ها موازی با زمین شوند. در این مرحله، باید احساس کنید که عضلات ران و باسن کاملاً درگیر شده‌اند.
- بالا آمدن: با فشار دادن پاها به زمین، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. در این مرحله، باید عضلات باسن را منقبض کنید تا حرکت به طور کامل و با قدرت انجام شود.
- بازگشت به حالت اولیه:
- پس از رسیدن به حالت ایستاده، حرکت را تکرار کنید. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.
نکات مهم:
- تکنیک صحیح: فرم صحیح در اسکوات دمبل بسیار مهم است. کمر باید در تمام مدت صاف باشد و شانه‌ها عقب نگه داشته شوند. این کار به جلوگیری از آسیب به کمر و زانوها کمک می‌کند.
- انتخاب وزن مناسب: برای شروع، از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که فرم صحیح حرکت را به خطر بیندازد.
- تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید. تنفس صحیح به بهبود عملکرد و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کند.
- تمرکز بر عضلات هدف: هنگام انجام اسکوات، تمرکز کنید که عضلات ران و باسن را به طور کامل درگیر کنید.
فواید حرکت اسکوات دمبل:
- تقویت عضلات پایین‌تنه: این حرکت به طور خاص عضلات ران، همسترینگ، و باسن را هدف قرار می‌دهد و به ساختن عضلات قوی و خوش‌فرم کمک می‌کند.
- افزایش تعادل و هماهنگی: استفاده از دمبل‌ها به عنوان وزنه باعث می‌شود که بدن برای حفظ تعادل و هماهنگی بیشتر تلاش کند، که در نتیجه به بهبود این ویژگی‌ها منجر می‌شود.
- افزایش قدرت کلی بدن: اجرای منظم این حرکت نه تنها قدرت عضلات پایین‌تنه را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود قدرت کلی بدن نیز کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل و هماهنگی بدن به افزایش عملکرد ورزشی در فعالیت‌های مختلف کمک می‌کند.
ایا اسکوات دمبل برای زانو ضرر دارد
حرکات ورزشی کراسفیت هرچند سودمند هستند و با توجه به میزان شدت و نوع فعالیت ورزشی می‌توانند اثرات زیادی برای ورزشکار کراسفیت داشته باشند، اما در صورت رعایت نشدن الگوهای صحیح می‌تواند مضر و حتی آسیب‌زا باشد. بحث درباره انجام بسیاری از حرکات ورزشی کراسفیت بین متخصصان علم تمرین وجود دارد.
اسکوات دمبل حرکت ورزشی در کراسفیت است که برای قوی کردن ماهیچه‌های اعضای پایینی بدن به کار می‌رود. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و غیر حرفه‌ای کراسفیت از این نوع تمرین استفاده می‌کنند.
با این وجود اگر این حرکت ورزشی کراسفیت با توجه و دقت خاص انجام نشود، خطرناک است و آسیب دیدگی‌هایی در ناحیه کمر و زانو ایجاد می‌کند. تکنیک‌های خاصی باید به کار رود تا آسیب دیدگی‌ها محدود شود.
یکی از مشکلاتی که باعث ایجاد مشکل می‌شود، نوع خم کردن زانوهاست. معمولا به ورزشکاران کراسفیت پیشنهاد می‌شود که زانویشان در حالت خم جلوتر از نوک پاهایشان قرار نگیرد، تحقیقات آمریکایی‌ها نشان داده است که اگر زانو جلوتر از نوک پا قرار بگیرد، احتمال پارگی و آسیب دیدگی در ناحیه زانو بسیار زیاد می‌شود.
محققان سوئیس اخیرا به بررسی حرکات اعضای پایین و بدنه 30 ورزشکار کراسفیت که حرکت اسکوات را اجرا کرده‌اند پرداخته است. حرکات این افراد به دو شکل بود.
- اسکات با رعایت محدوده حرکت زانو
- اسکات با جلو بردن زانو به اندازه دلخواه.
هر کراسفیتر شش بار حرکت اسکوات را انجام می‌داد و به وسیله حسگرهایی حرکات مفصل‌های ران، زانو و مچ تجزیه و تحلیل می‌شد.
نتایج این بررسی‌ها نشان داد که هنگامی که زانو از نوک پا جلوتر می‌شود، بالاتنه صاف می‌ماند و زانو و مچ نیاز به حرکت بیشتری دارند، در حالی که هنگامی که زانو از پا جلوتر نمی‌رود، بدنه حرکت بیشتری دارد و به سمت جلو خم می‌شود که باعث می‌شود فشار بیشتری به ناحیه پایینی کمر وارد شود.
بنابراین اگر زانو از نوک پا جلوتر نرود، فشار بر روی زانو کمتر می‌شود، اما فشار بر روی کمر بیشتر می‌شود که ممکن است باعث آسیب دیدگی‌هایی در این ناحیه شود.
این تحقیقات به طور دقیق تاثیر جلوتر رفتن زانو از نوک پا را بر روی زانو نشان نداده است. تحقیقاتی که در سال 2001 انجام شده بود نشان داده است که اسکات با دامنه حرکت زیاد باعث پارگی رباط صلیبی می‌شود.
در این مطالعات که محققان سوئدی انجام دادند، نشان داده است که بهتر است حرکت زانو محدود نشود تا به کمر فشار نیاید و اگر ورزشکاران تکنیک خوبی را به کار ببرند، احتمال پارگی رباط صلیبی شان کم خواهد بود.
میزان زاویه خم شدن زانو برای ورزشکاران مختلف متفاوت است، ولی ورزشکارانی که قبلا مشکل پارگی رباط صلیبی داشته‌اند باید زانوی خود را بین 50 تا 60 درجه کم کنند.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن:
- 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند دویدن آهسته یا پرش با طناب.
- حرکات کششی دینامیک برای آماده‌سازی عضلات پاها و باسن.
- تمرینات اصلی:
- اسکوات دمبل: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار.
- ددلیفت با دمبل: 3 ست، هر ست 8-12 تکرار.
- لانج دمبل: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار برای هر پا.
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- خنک کردن:
- 5-10 دقیقه حرکات کششی ایستا برای پاها و باسن.
نتیجه‌گیری:
اسکوات دمبل یکی از حرکات پایه‌ای و اساسی در کراسفیت است که با تمرکز بر تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل و هماهنگی بدن، به افزایش قدرت کلی و عملکرد ورزشی کمک می‌کند. اجرای منظم این حرکت به افرادی که به دنبال بهبود قدرت، تعادل، و ساختن عضلات قوی و خوش‌فرم هستند، توصیه می‌شود.
آموزش حرکت مشابه: آموزش کراسفیت – حرکت ددلیفت با دمبل
