EMOM در کراسفیت

EmomEMOM در کراسفیت: تعریف، مزایا و نحوه اجرا

آموزش EMOM در کراسفیت

EMOM مخفف عبارت “Every Minute on the Minute” است و به یکی از روش‌های محبوب تمرینی در کراسفیت اشاره دارد که طی آن، ورزشکار باید یک سری از حرکات را در ابتدای هر دقیقه انجام دهد و تا پایان آن دقیقه باقی‌مانده را استراحت کند. این نوع تمرین با ترکیب استقامت، قدرت و سرعت، باعث افزایش کارایی در زمان کوتاه می‌شود و همچنین به بهبود فرم و تکنیک حرکات کمک می‌کند.

EMOM چگونه عمل می‌کند؟

تمرین EMOM به این صورت است که شما یک یا چند حرکت ورزشی را انتخاب کرده و هر دقیقه تمرین خود را با انجام آن حرکات شروع می‌کنید. زمانی که تمرینات را به پایان رساندید، هر چقدر زمان از آن دقیقه باقی بماند به استراحت اختصاص داده می‌شود. سپس در ابتدای دقیقه بعدی، دوباره حرکات را شروع می‌کنید. این روند تا پایان زمان تعیین‌شده (معمولاً ۱۰ تا ۳۰ دقیقه) ادامه دارد.

به عنوان مثال، اگر یک تمرین EMOM 12 دقیقه‌ای با حرکت اسکوات باشد و شما موظف به انجام ۱۵ اسکوات در هر دقیقه باشید، در ابتدای هر دقیقه ۱۵ اسکوات انجام می‌دهید و سپس تا شروع دقیقه بعدی استراحت می‌کنید.

مزایای تمرین EMOM

1. بهبود قدرت و استقامت

تمرینات EMOM به دلیل تمرکز بر انجام حرکات قدرتی با حجم معین و تکرار آن‌ها در هر دقیقه، باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود. انجام مکرر یک حرکت با استراحت‌های کوتاه باعث می‌شود که عضلات به شدت به چالش کشیده شوند و استقامت بدن افزایش یابد.

2. افزایش کارایی زمانی

یکی از ویژگی‌های برجسته تمرین EMOM، بهره‌وری بالا در زمان است. با تمرینات EMOM می‌توانید در مدت زمانی کوتاه، حجم زیادی از تمرینات را انجام دهید و همچنین تعادل مناسبی بین کار و استراحت برقرار کنید.

3. بهبود فرم و تکنیک

از آنجا که EMOM با تکرار مداوم حرکات همراه است، ورزشکار فرصت دارد که در طول زمان، بر روی فرم و تکنیک خود تمرکز کند. این نوع تمرین به شما کمک می‌کند که به مرور زمان حرکات را با دقت بیشتری انجام دهید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

4. مدیریت بهتر انرژی

تمرین EMOM به شما کمک می‌کند که انرژی خود را به صورت بهینه مدیریت کنید. از آنجا که در هر دقیقه بین تمرینات استراحت کوتاهی دارید، می‌توانید انرژی خود را بازسازی کنید و در هر دور با قدرت بیشتری به تمرین ادامه دهید.

نحوه اجرای صحیح EMOM

1. انتخاب حرکات

اولین قدم برای اجرای EMOM، انتخاب حرکاتی است که با هدف شما در تمرین مطابقت داشته باشد. این حرکات می‌توانند شامل تمرینات کاردیو مثل دویدن یا حرکات قدرتی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باشند. می‌توانید یک یا چند حرکت را انتخاب کرده و با ترکیب آن‌ها تمرینی کامل داشته باشید.

2. تعیین تعداد تکرارها

بعد از انتخاب حرکات، تعداد تکرارهای مشخصی برای هر دقیقه تعیین کنید. توجه داشته باشید که تکرارها نباید آنقدر زیاد باشند که کل دقیقه را اشغال کنند؛ بلکه باید به گونه‌ای باشند که پس از انجام آن‌ها، فرصتی برای استراحت باقی بماند.

3. زمان‌بندی تمرین

بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود، می‌توانید مدت زمان تمرین EMOM را تعیین کنید. برای مبتدی‌ها، زمان‌های کوتاه‌تر مثل ۱۰ تا ۱۲ دقیقه پیشنهاد می‌شود و ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند مدت زمان بیشتری مثل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین کنند.

4. استراحت فعال

یکی از نکات مهم در اجرای EMOM، استفاده بهینه از زمان استراحت بین دورها است. در این زمان‌ها می‌توانید حرکات کششی یا تنفس عمیق انجام دهید تا برای دور بعد آماده شوید.

مطلب مرتبط : آموزش AMRAP در کراسفیت

نکات کلیدی برای موفقیت در EMOM

1. انتخاب وزن مناسب

اگر در تمرینات EMOM از وزنه استفاده می‌کنید، انتخاب وزنی که متناسب با توانایی شما باشد بسیار مهم است. وزنه باید به اندازه‌ای باشد که شما بتوانید با فرم صحیح و بدون از دست دادن کنترل، حرکات را اجرا کنید و به استراحت برسید.

2. حفظ سرعت و فرم

در تمرینات EMOM، یکی از چالش‌های اصلی حفظ فرم صحیح حرکات در کنار سرعت است. در حالی که هدف شما انجام سریع تمرینات است، نباید فرم و تکنیک درست را قربانی سرعت کنید. حفظ تکنیک درست باعث می‌شود از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و بهترین نتایج را بگیرید.

3. تمرکز بر تنفس

تمرینات EMOM به دلیل شدت بالا می‌توانند ضربان قلب شما را به شدت افزایش دهند. در چنین شرایطی، تمرکز بر روی تنفس صحیح بسیار مهم است. تنفس منظم و کنترل‌شده به شما کمک می‌کند که بهتر تمرکز کنید و انرژی بیشتری برای دورهای بعدی داشته باشید.

4. تنظیم شدت تمرین

اگر در حین تمرین احساس خستگی بیش از حد می‌کنید یا نمی‌توانید تکرارهای مورد نظر را در یک دقیقه انجام دهید، بهتر است شدت تمرین را کاهش دهید. این کار می‌تواند با کاهش تعداد تکرارها یا استفاده از وزنه‌های سبک‌تر انجام شود.

نمونه‌ای از تمرین EMOM

در زیر یک نمونه تمرین EMOM ۱۲ دقیقه‌ای آورده شده است:

• دقیقه ۱: ۱۵ اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squats)
• دقیقه ۲: ۱۰ پوش آپ (Push Ups)
• دقیقه ۳: ۲۰ بار دویدن در محل (Running in Place)

این تمرین را برای ۱۲ دقیقه ادامه دهید. در ابتدای هر دقیقه، تمرینات مشخص شده را انجام دهید و سپس تا پایان دقیقه استراحت کنید. با این روش، در هر ۳ دقیقه یک چرخه کامل از تمرینات را تکرار خواهید کرد.

نتیجه‌گیری

تمرینات EMOM یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود استقامت، قدرت و چربی‌سوزی است. با داشتن برنامه‌ریزی مناسب و توجه به جزئیات، می‌توانید از این نوع تمرینات به عنوان یک ابزار مؤثر برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کنید. چه تازه‌کار باشید و چه ورزشکار حرفه‌ای، EMOM می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.