برنامه های کراسفیت
آموزش حرکت Forward Bend
آموزش حرکت Forward Bend در کراسفیت برای سرد کردن بدن
Forward Bend که به نام Seated Forward Bend یا Standing Forward Bend شناخته می‌شود، یکی از حرکات مفید برای سرد کردن بدن پس از تمرینات شدید کراسفیت است. این حرکت به کشش عضلات پشت، همسترینگ، و کمر کمک کرده و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد. اجرای این حرکت به کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون، و تسکین ذهن پس از یک تمرین سخت کراسفیت کمک می‌کند.
عضلات هدف
- عضلات پشت (Erector Spinae)
- عضلات همسترینگ (Hamstrings)
- عضلات ساق پا (Calves)
- عضلات پایین کمر (Lower Back)
- عضلات گلوتئال (Glutes)
نحوه اجرای حرکت Standing Forward Bend
1. شروع وضعیت ایستاده:
- در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. پاها باید به عرض شانه باز باشند و وزن بدن به‌طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.
- زانوها را به آرامی کمی خم کنید تا فشار زیادی به کمر و پاها وارد نشود.
2. خم شدن به سمت جلو:
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دست‌هایتان را به سمت زمین بیاورید.
- می‌توانید زانوها را کمی خم نگه دارید، مخصوصاً اگر همسترینگ‌هایتان سفت هستند.
3. تماس با زمین:
- اگر انعطاف‌پذیری کافی دارید، سعی کنید کف دست‌ها یا نوک انگشتان خود را به زمین برسانید. اگر نمی‌توانید، می‌توانید از یک بلوک یوگا استفاده کنید یا دستان خود را روی ساق پا قرار دهید.
4. کشش عضلات پشت و همسترینگ:
- سعی کنید سر و گردن خود را به سمت پایین رها کنید و به‌طور طبیعی آویزان شوید. در این حالت باید کشش ملایمی در پشت، همسترینگ، و ساق پاها احساس کنید.
5. حفظ وضعیت:
- در این حالت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باقی بمانید. به آرامی نفس بکشید و با هر بازدم سعی کنید بیشتر ریلکس شوید و عضلات را شل کنید.
6. بازگشت به حالت اولیه:
- برای بازگشت به حالت اولیه، به آرامی ستون فقرات خود را به‌صورت مهره به مهره از پایین به بالا صاف کنید و سر را آخرین قسمت بالا بیاورید.
نحوه اجرای حرکت Seated Forward Bend
1. شروع وضعیت نشسته:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پاها باید به هم چسبیده و صاف باشند.
2. خم شدن به سمت جلو:
- با کشیدن بازوها به سمت جلو، بدن خود را به سمت پاها خم کنید. سعی کنید دست‌های خود را به سمت پاها بکشید و نوک انگشتان دست را به انگشتان پا برسانید.
3. کشش عضلات پشت و پاها:
- در این حالت باید کشش ملایمی در عضلات همسترینگ و کمر پایین احساس کنید. اگر نمی‌توانید انگشتان پا را بگیرید، می‌توانید ساق پاها را نگه دارید یا از یک حوله یا تسمه برای کمک استفاده کنید.
4. حفظ وضعیت:
- در این حالت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بمانید و به‌آرامی نفس بکشید. با هر بازدم، سعی کنید عضلات خود را بیشتر شل کنید و به پاها نزدیک‌تر شوید.
5. بازگشت به حالت اولیه:
- پس از مدت معین، به‌آرامی بدن خود را بالا آورده و به حالت نشسته بازگردید.
مطلب مرتبط: آموزش حرکت Butterfly Pose
نکات کلیدی برای اجرای صحیح Forward Bend
- تنفس عمیق:
- تنفس عمیق و منظم در این حرکت اهمیت زیادی دارد. هر بار که بازدم می‌کنید، سعی کنید عضلات خود را شل کنید و به کشش بیشتر دست یابید.
- عدم فشار بیش‌ازحد:
- نباید برای رسیدن به زمین یا پاها بیش‌ازحد فشار بیاورید. بدن باید به‌آرامی به کشش عادت کند.
- زانوهای خم‌شده:
- اگر عضلات همسترینگ سفت هستند، زانوها را کمی خم نگه دارید تا از فشار زیاد به کمر جلوگیری شود.
- حفظ وضعیت گردن:
- سر و گردن باید به‌طور طبیعی و بدون فشار رها شوند تا از تنش اضافی جلوگیری شود.
- استفاده از بلوک یوگا یا تسمه:
- اگر انعطاف‌پذیری کافی ندارید، می‌توانید از ابزارهای کمکی مانند بلوک یوگا یا تسمه برای دسترسی به وضعیت صحیح استفاده کنید.
مزایای حرکت Forward Bend
- کشش عضلات پشت و همسترینگ:
- این حرکت به‌طور مؤثر عضلات پشت و همسترینگ را کشش می‌دهد که می‌تواند پس از تمرینات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات بسیار مفید باشد.
- افزایش انعطاف‌پذیری:
- Forward Bend به افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر و پاها کمک می‌کند و به جلوگیری از سفتی عضلات پس از تمرین کمک می‌کند.
- کاهش تنش عضلات:
- این حرکت باعث کاهش تنش در ناحیه کمر و ساق پاها می‌شود که به تسریع فرآیند ریکاوری کمک می‌کند.
- بهبود گردش خون:
- این حرکت باعث افزایش گردش خون در ناحیه پایین بدن می‌شود و به بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
- آرامش ذهن:
- Forward Bend به آرامش ذهن و کاهش استرس پس از یک تمرین سنگین کمک می‌کند.
اشتباهات رایج در اجرای Forward Bend
- کشیدن بیش‌ازحد عضلات:
- کشش بیش‌ازحد در این حرکت می‌تواند باعث آسیب به عضلات پشت و همسترینگ شود. باید اجازه دهید بدن به‌آرامی کشش پیدا کند.
- خم کردن کمر:
- برخی افراد برای رسیدن به زمین یا پاها کمر خود را خم می‌کنند که می‌تواند منجر به فشار زیاد بر کمر شود. کمر باید در حین حرکت صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
- نگه‌داشتن نفس:
- نباید نفس خود را حین انجام حرکت نگه دارید. تنفس عمیق و منظم به ریلکس کردن عضلات کمک می‌کند.
- فشار بر زانوها:
- در صورتی که انعطاف‌پذیری کافی ندارید، از خم شدن بیش‌ازحد زانوها جلوگیری کنید و از ابزارهای کمکی استفاده کنید.
برنامه تمرینی شامل Forward Bend
- Standing Forward Bend: ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
- Seated Forward Bend: ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
- Child’s Pose: ۳ ست ۳۰ ثانیه
- Butterfly Pose: ۳ ست ۳۰ ثانیه
- Cobra Pose: ۳ ست ۳۰ ثانیه
