آموزش کراسفیت – Handstand Push-Up (HSPU) با تکنیک Kipping در کراسفیت

آموزش کراسفیت – حرکت Handstand Push-Up (HSPU) با تکنیک Kipping

معرفی حرکت: حرکت Handstand Push-Up (HSPU) یکی از تمرینات پیشرفته در کراسفیت است که به تقویت عضلات شانه‌ها، سه‌سر، و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت نیازمند قدرت بالای بدن بالا و تعادل مناسب است. استفاده از تکنیک Kipping در این حرکت به شما اجازه می‌دهد که با استفاده از حرکت پاها به سمت بالا و ایجاد حرکت انفجاری، بتوانید تعداد بیشتری از تکرارها را انجام دهید.

هند استند پوش اپ کیپینگ در کراسفیت

هند استند پوش آپ کیپینگ  در کراسفیت برای مبتدیان نقطه شروع خوبی است. شنا پایک حرکت را با خطر مصدومیت کمتری شبیه‌سازی می‌کند. برای انجام این حرکت هند استند پوش آپ کیپینگ  در آموزش حرکات کراسفیت به 90 درجه سر پایین در بیاید. می‌توانید کف پاها را صاف نگه داشته یا روی پنجه هایتان بلند شوید. وقتی در حالت مورد نظر قرار گرفتید سر خود را پایین بیاورید تا به آرامی با زمین تماس پیدا کند. سپس بدنتان را به بالا هل دهید.

وقتی به شناهای اصلاح شده تسلط پیدا کردید می‌توانید به سراغ شنا استاندارد بروید که شکم و بالاتنه را بیشتر درگیر می‌کند.

شنا معمولی جایگزین فوق‌العاده‌ای برای هند استند پوش آپ کیپینگ  در تمرینات کراسفیت است زیرا باعث افزایش قدرت هل دادن می‌شود و به شما یاد می‌دهد با درگیر کردن شکمتان ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – راه رفتن روی دست ها در کراسفیت

فواید حرکت HSPU با تکنیک Kipping:

• تقویت عضلات شانه‌ها و سه‌سر: این حرکت به طور خاص بر عضلات شانه‌ها و سه‌سر تمرکز دارد.
• افزایش تعادل و استقامت: اجرای این حرکت به بهبود تعادل و استقامت بدن کمک می‌کند.
• بهبود تکنیک‌ها: استفاده از تکنیک Kipping به شما کمک می‌کند که تکنیک‌های بهتری را در تمرینات خود به کار ببرید.
• افزایش انعطاف‌پذیری: این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات شانه‌ها و پشت کمک می‌کند.

مراحل اجرای حرکت HSPU با تکنیک Kipping:

1. آماده‌سازی:
   • در حالت ایستاده قرار بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید.
   • پاها را به دیوار تکیه داده و به حالت وارونه (Handstand) بروید.
   • بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار بگیرد.
2. اجرای حرکت:
   • به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید تا سر نزدیک به زمین شود.
   • در همین حالت، زانوها را به سمت سینه بکشید.
   • با استفاده از حرکت انفجاری پاها را به سمت بالا باز کنید و همزمان بدن را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
   • این حرکت را با کنترل انجام دهید و از خم شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
3. بازگشت به حالت اولیه:
   • پس از انجام حرکت، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و این مراحل را 5-10 بار تکرار کنید.
   • تنفس منظم و عمیق در طول انجام حرکت اهمیت زیادی دارد.

HSPU (Hand stand push up kiping) بالانس شنا به کمک پا

هند استند پوش آپ کیپینگ  در وادهای روزانه کراسفیت یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات شانه شما است. بنابراین این حرکت به طور ایده آل برای قدرت و عضله سازی مناسب می باشد.هند استند برای تقویت هوش بسیار عالی است. اگر به طور منظم تمرین شود، می تواند از خطرات بسیاری از اختلالات روانی لاعلاج مانند آلزایمر جلوگیری کند. در این وضعیت بدن ، غده هیپوفیز واقع در قسمت میانی مغز فعال می شود.

برای انجام هند استند پوش آپ کیپینگ درتمرینات کراسفیت ابتدا باید یاد بگیرید بدن خود را وارونه نگه دارید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، باید قادر به کنترل بدن خود هنگامی که وارونه است باشید. برای در نظر گرفتن اجرای حرکت هند استند پوش آپ باید قادر باشید این کارها را انجام دهید:

•  حداقل به مدت یک دقیقه با تکیه به دیوار بدن خود را وارونه روی دست‌ها نگه دارید.
•  محدودیت و مصدومیتی در ناحیه شانه و پشت نداشته باشید.
•  دامنه حرکتی کافی در ستون فقرات، مچ دست‌ها و شانه‌ها داشته باشید.
•  منظور از درگیر کردن عضلات شکم را بدانید و قادر به انجامش باشید.
• با وجود همه‌ی چیزهایی که گفته شد، هر کسی می‌تواند این حرکت را بیاموزد فقط نیاز به زمان و اراده دارد. هیچ مسیر کوتاهی برای رسیدن به قابلیت اجرای این حرکت وجود ندارد، ولی ارزش تعهد به تمرین را دارد.

نکات مهم:

• حفظ وضعیت صحیح: مطمئن شوید که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
• کنترل حرکت: حرکت را با کنترل انجام دهید و از انجام سریع و ناگهانی جلوگیری کنید.
• استفاده از تکنیک Kipping: تکنیک Kipping به شما کمک می‌کند تا تعداد بیشتری از تکرارها را با انرژی کمتری انجام دهید.

تمرینات تکمیلی:

برای بهره‌مندی کامل از مزایای حرکت HSPU با تکنیک Kipping، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:

1. پرس سرشانه (Shoulder Press):
   • این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت HSPU است.
2. پلانک (Plank):
   • این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت HSPU است.
3. پول-آپ (Pull-Up):
   • این حرکت به تقویت عضلات بالای بدن کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت HSPU است.
4. ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift):
   • این حرکت به تقویت عضلات پشت و پایین تنه کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت HSPU است.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

برای دستیابی به بهترین نتایج از حرکت HSPU با تکنیک Kipping، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:

1. گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
   • حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
   • حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
   • پلانک: 2-3 دقیقه
2. تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
   • HSPU با تکنیک Kipping: 3-4 ست، هر ست 5-10 تکرار
   • Shoulder Press: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
   • Plank: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
   • Pull-Up: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
3. خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
   • حرکت پل: 2-3 دقیقه
   • حرکت کودک: 2-3 دقیقه
   • حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه

نتیجه‌گیری:

حرکت HSPU با تکنیک Kipping یک تمرین پیشرفته و موثر در کراسفیت است که به تقویت عضلات شانه‌ها، سه‌سر، و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، افزایش قدرت و استقامت، و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از تکنیک Kipping به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.

خانه من باشگاه من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم  مربی کراسفیت