آموزش حرکت Strict Pull Up

آموزش حرکت ژیمناستیک Strict Pull Up در کراسفیت

Strict Pull Up یکی از حرکات پایه در کراسفیت و ژیمناستیک است که به تقویت عضلات بالاتنه به‌خصوص پشت، شانه‌ها، دست‌ها و عضلات مرکزی بدن (Core) کمک می‌کند. این حرکت برخلاف حرکت کیپینگ پول آپ (Kipping Pull-Up) یا باترفلای پول آپ (Butterfly Pull-Up)، تنها با استفاده از قدرت عضلات و بدون کمک گرفتن از حرکات شتاب‌دهنده بدن انجام می‌شود. Strict Pull Up به تقویت استقامت و توانایی فرد در بالا کشیدن بدن خود از میله کمک زیادی می‌کند.

فواید حرکت Strict Pull Up

1. تقویت عضلات پشت و شانه‌ها: این حرکت به طور خاص عضلات پشت (Latissimus Dorsi) و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و باعث تقویت و بهبود حجم این نواحی می‌شود.
2. افزایش قدرت گرفتن: چون در این حرکت تنها از قدرت عضلات برای بالا کشیدن بدن استفاده می‌شود، عضلات دست و ساعد تقویت شده و قدرت گرفتن بهبود می‌یابد.
3. تقویت عضلات مرکزی بدن (Core): برای حفظ تعادل و کنترل در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن باید فعال بمانند که این موضوع باعث تقویت شکم و عضلات کمر می‌شود.
4. افزایش استقامت عضلانی: تمرین مداوم این حرکت باعث افزایش استقامت عضلات بالاتنه شده و شما را در انجام حرکات پیشرفته‌تر و سنگین‌تر کراسفیت یاری می‌دهد.

عضلات درگیر در حرکت Strict Pull Up

• عضلات پشت (Latissimus Dorsi)
• عضلات شانه‌ها (Deltoids)
• عضلات دو سر بازویی (Biceps)
• عضلات ساعد و دست‌ها (Forearms)
• عضلات مرکزی بدن (Core)

نحوه اجرای صحیح حرکت Strict Pull Up

1. آمادگی اولیه:

• زیر یک میله بارفیکس بایستید و دست‌ها را در فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بر روی میله قرار دهید.
• از میله آویزان شوید، دست‌ها کاملاً کشیده باشد و پاها را از زمین جدا کنید. بدن باید در حالت مستقیم و بدون خمیدگی باشد.

2. فعال کردن عضلات مرکزی:

• عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا بدن در طول حرکت کاملاً ثابت و کنترل‌شده باشد. این کار کمک می‌کند تا از تاب خوردن بدن جلوگیری شود.

3. بالا کشیدن بدن:

• با استفاده از قدرت عضلات پشت و بازوها، بدن خود را به سمت بالا بکشید. سعی کنید که چانه خود را به بالای میله برسانید.
• در طول حرکت، شانه‌ها را به سمت پایین و پشت بکشید تا از فشار اضافی بر روی گردن جلوگیری شود.

4. بازگشت به حالت اولیه:

• به آرامی و کنترل‌شده بدن خود را به حالت اولیه و دست‌های کشیده بازگردانید. توجه داشته باشید که در این مرحله عضلات شکم و پشت باید درگیر بمانند تا از افتادن سریع بدن جلوگیری شود.

5. تکرار حرکت:

• حرکت را به صورت متوالی و با تمرکز بر روی فرم صحیح ادامه دهید.

نکات مهم در اجرای صحیح Strict Pull Up

1. عدم استفاده از تاب یا شتاب‌دهی:
   برخلاف حرکت کیپینگ، در Strict Pull Up نباید از حرکات بدن برای ایجاد شتاب استفاده کنید. تمام قدرت باید از عضلات پشت و دست‌ها باشد.
2. کنترل کامل بدن:
   در تمام طول حرکت باید بدن شما کنترل‌شده و ثابت باشد و از تاب خوردن جلوگیری شود.
3. تنفس منظم:
   هنگام بالا کشیدن بدن بازدم کنید و در هنگام پایین آمدن نفس بکشید. این کار به افزایش کارایی حرکت و جلوگیری از خستگی کمک می‌کند.
4. دقت به وضعیت شانه‌ها:
   هنگام اجرای حرکت، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید تا از فشار بیش از حد به گردن و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

مطلب مرتبط : آموزش حرکت Russian Twist

اشتباهات رایج در حرکت Strict Pull Up

1. استفاده از تاب بدن:
   یکی از رایج‌ترین اشتباهات این است که فرد با استفاده از تاب دادن بدن یا حرکات سریع تلاش می‌کند تا خود را بالا بکشد که این موضوع از اثربخشی حرکت کم می‌کند.
2. عدم کنترل در بازگشت:
   برخی افراد هنگام پایین آمدن بدن به سرعت این کار را انجام می‌دهند که باعث می‌شود عضلات به خوبی تمرین نکنند. باید به آرامی و با کنترل بدن به حالت اولیه بازگردید.
3. عدم استفاده از عضلات شکم:
   عدم درگیری عضلات شکم باعث می‌شود بدن نتواند کنترل خوبی در طول حرکت داشته باشد و تاب بخورد.

روش‌های ساده‌تر برای مبتدیان

اگر به عنوان یک مبتدی هنوز توانایی انجام حرکت کامل Strict Pull Up را ندارید، می‌توانید از این روش‌های ساده‌تر استفاده کنید:

1. Jumping Pull Ups:
   با استفاده از پرش از زمین خود را به میله نزدیک کنید و سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید. این کار به تقویت عضلات برای انجام حرکت کامل کمک می‌کند.
2. Assisted Pull Ups:
   از یک باند کشی کمک بگیرید و آن را به میله بارفیکس متصل کنید. سپس با قرار دادن پای خود در داخل باند، وزن بدن را کاهش دهید تا حرکت را راحت‌تر انجام دهید.
3. Negative Pull Ups:
   تنها بخش پایین آمدن حرکت را تمرین کنید. خود را به بالای میله برسانید و به آرامی و کنترل‌شده بدن را به سمت پایین بیاورید.

تعداد ست‌ها و تکرارها برای تمرین

• مبتدیان: 3 ست 5-8 تکرار Assisted Pull Ups یا Negative Pull Ups.
• سطح متوسط: 3 ست 5-8 تکرار Strict Pull Up با فرم صحیح.
• سطح پیشرفته: 4-5 ست 10-15 تکرار Strict Pull Up با وزنه اضافی (Weighted Pull Ups).

Strict Pull Up یکی از حرکات کلیدی در کراسفیت است که با تمرکز بر فرم صحیح و انجام منظم، می‌توانید قدرت و استقامت بالاتنه خود را بهبود ببخشید و به اجرای حرکات پیشرفته‌تر در کراسفیت دست یابید.