برنامه های کراسفیت
واد مسافرتی شماره ۱۴۰۳۰۷۱۴: تمرین پرش طول
واد مسافرتی شماره ۱۴۰۳۰۷۱۴: تمرین پرش طول (Climbing Broad Jump) به روش EMOM
اگر اهل سفر هستید و می‌خواهید تمرینات خود را ادامه دهید، واد مسافرتی یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است. واد شماره ۱۴۰۳۰۷۱۴ یک برنامه تمرینی با تمرکز بر روی پرش طول (Broad Jump) است که به روش EMOM (Every Minute On the Minute) طراحی شده است. در این نوع تمرین، هدف این است که در هر دقیقه تعداد معینی از حرکات را انجام دهید و با گذشت هر دقیقه، چالش را افزایش دهید. این تمرین به شکل تدریجی بدن شما را به چالش می‌کشد و به بهبود قدرت انفجاری، هماهنگی عضلانی و استقامت شما کمک می‌کند.
Climbing broad jump EMOM:
Perform 3 broad jumps in minute one, then increase by 2 every minute until you cannot complete anymore. For example:
- Minute 1: 3 broad jumps
- Minute 2: 5 broad jumps
- Minute 3: 7 broad jumps
- Minute 8: 17 broad jump
۰نحوه انجام واد تمرین پرش طول
در این واد، شما باید در هر دقیقه تعداد خاصی پرش طول (Broad Jump) انجام دهید. تعداد پرش‌ها با هر دقیقه افزایش می‌یابد تا جایی که دیگر نتوانید تعداد مورد نیاز در یک دقیقه را کامل کنید. این تمرین علاوه بر چالش‌برانگیز بودن، نیاز به فضای محدودی دارد و به تجهیزات خاصی هم نیازمند نیست؛ بنابراین می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید، از پارک‌های محلی گرفته تا فضای کوچک هتل.
برنامه تمرینی:
- دقیقه اول: ۳ پرش طول
- دقیقه دوم: ۵ پرش طول
- دقیقه سوم: ۷ پرش طول
…
- دقیقه هشتم: ۱۷ پرش طول
نکات کلیدی برای اجرای صحیح پرش طول
- وضعیت بدن: هنگام شروع، زانوها کمی خم و دست‌ها پشت بدن قرار بگیرند تا انرژی لازم برای پرش فراهم شود.
- استفاده از دست‌ها: هنگام پرش، دست‌های خود را به‌صورت انفجاری به جلو پرتاب کنید تا کمک بیشتری به طول پرش شما کند.
- فرود نرم: هنگام فرود، روی پنجه‌ها فرود بیایید و زانوها را به آرامی خم کنید تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود.
- تنفس: تنفس صحیح در طول تمرین بسیار مهم است. بین پرش‌ها نفس بگیرید و تمرکز خود را حفظ کنید.
مطلب مرتبط: آموزش RFT در کراسفیت
چرا این واد مسافرتی برای شما مفید است؟
- بهبود قدرت انفجاری: تمرین پرش طول باعث می‌شود عضلات پا، باسن و هسته بدن به طور موثر تقویت شوند و شما بتوانید قدرت بیشتری برای حرکات انفجاری کسب کنید.
- تمرین هماهنگی عضلانی: اجرای این تمرین با افزایش تدریجی تعداد پرش‌ها به بهبود هماهنگی میان عضلات بدن کمک می‌کند.
- افزایش استقامت: با گذشت هر دقیقه و افزایش تعداد پرش‌ها، بدن شما به چالش کشیده می‌شود و استقامت عضلات و سیستم قلبی-عروقی افزایش می‌یابد.
- تمرین در هر مکانی: بدون نیاز به تجهیزات خاص، شما می‌توانید این تمرین را در هر مکانی از جمله فضای باز یا حتی اتاق هتل انجام دهید.
نکات برای بهبود عملکرد در این واد:
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین حتما بدن خود را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن آهسته یا حرکات کششی پویا می‌تواند مفید باشد.
- تمرکز بر تکنیک: دقت به تکنیک پرش و نحوه فرود بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
- پیشرفت تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، از تعداد کمتری پرش شروع کنید و به تدریج با گذشت زمان، تعداد پرش‌ها را افزایش دهید.
نتیجه‌گیری
واد مسافرتی شماره ۱۴۰۳۰۷۱۴ یک روش عالی برای حفظ تناسب اندام و بهبود قدرت انفجاری در طول سفر است. این تمرین علاوه بر اینکه ساده است و نیاز به تجهیزات ندارد، به شکل تدریجی بدن شما را به چالش می‌کشد. با اجرای این برنامه می‌توانید در هر مکان و در هر زمان بدون نیاز به باشگاه، تمرینات خود را ادامه دهید.
