واد مسافرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۰۱

واد مسافرتی: ۳۲ دقیقه AMRAP

این تمرین AMRAP (As Many Rounds As Possible) یا «انجام بیشترین دور ممکن» به مدت ۳۲ دقیقه طراحی شده است. شما باید به ترتیب تمرینات زیر را تا جایی که می‌توانید در این مدت زمان اجرا کنید. این واد ترکیبی از حرکات مختلف با هدف تقویت قدرت، استقامت، و بهبود عملکرد قلبی-عروقی است. این برنامه تمرینی بدون نیاز به تجهیزات خاص طراحی شده، بنابراین می‌توانید آن را در هر مکانی اجرا کنید، چه در خانه، چه در سفر یا فضای باز.

10 hollow rocks
100 metre sprint
10 burpees
6 shoulder taps (each side)
8 hand release push-ups

1. ۱۰ Hollow Rocks
   • نحوه اجرا: به پشت بخوابید، پاها و دست‌ها را دراز کنید و با انقباض عضلات شکم و پشت، به جلو و عقب تاب بخورید. هدف ایجاد یک حرکت موج‌گونه است که بر تقویت عضلات شکم تمرکز دارد.
   • عضلات درگیر: شکم و هسته بدن.
2. دو سرعت ۱۰۰ متر
   • نحوه اجرا: یک دو سرعت کوتاه ۱۰۰ متری انجام دهید. این بخش از تمرین باعث افزایش ضربان قلب شما شده و توان هوازی و قدرت انفجاری شما را بهبود می‌دهد.
   • عضلات درگیر: پاها، باسن، هسته بدن، و قلب.
3. ۱۰ Burpees
   • نحوه اجرا: بایستید، به زمین بروید، سینه خود را به زمین نزدیک کنید و سپس با یک پرش سریع به بالا بازگردید. این حرکت از تمرینات کراسفیت کلاسیک است که تمام بدن را به کار می‌گیرد.
   • عضلات درگیر: شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها، پاها، و هسته بدن.
4. ۶ Shoulder Taps (هر طرف)
   • نحوه اجرا: در حالت پلانک قرار بگیرید و به نوبت با دست راست به شانه چپ و با دست چپ به شانه راست ضربه بزنید، در حالی که هسته بدن را ثابت نگه می‌دارید.
   • عضلات درگیر: شانه‌ها، هسته بدن، و بازوها.
5. ۸ Push-ups با آزاد کردن دست‌ها
   • نحوه اجرا: حرکت شنا را انجام دهید اما در انتهای هر تکرار وقتی سینه به زمین می‌رسد، دست‌ها را از زمین جدا کنید و سپس به حالت شنا بازگردید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا عضلات قفسه سینه به‌خوبی فعال شوند.
   • عضلات درگیر: شانه‌ها، قفسه سینه، بازوها و هسته بدن.

هدف و مزایا

این تمرین AMRAP 32 دقیقه‌ای طراحی شده است تا قدرت، استقامت و توان قلبی-عروقی شما را به چالش بکشد. با انجام این برنامه:

• استقامت قلبی-عروقی شما افزایش می‌یابد.
• قدرت عضلانی در قسمت‌های مختلف بدن مانند شانه‌ها، پاها و هسته بدن تقویت می‌شود.
• با انجام حرکاتی مانند burpees و دو سرعت، کالری‌سوزی بالا و بهبود تناسب اندام را تجربه خواهید کرد.

راهنمای انجام واد:

• تکنیک صحیح: تمرکز بر تکنیک صحیح اجرای هر حرکت مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• تعداد دورها: تا جایی که می‌توانید دورهای بیشتری را در ۳۲ دقیقه کامل کنید. تعداد دورهای خود را ثبت کنید تا بتوانید در تمرینات آینده پیشرفت خود را اندازه بگیرید.
• تنفس و استراحت: در این نوع تمرین، کنترل تنفس و تقسیم انرژی اهمیت دارد. از استراحت‌های کوتاه اما مؤثر برای حفظ کیفیت حرکات استفاده کنید.