برنامه های کراسفیت
واد مسافرتی شماره 100410 – Single Tabata
Travel Workouts (WODs) - 100410 - Single Tabata
Single Tabata - قدرت را در سفر هم نگه دار!
تاباتا تکی
۸ راند:
۲۰ ثانیه شنا سوئدی روی دست
۱۰ ثانیه استراحت
Single Tabata
8 rounds of :
20 seconds handstand push-ups
10 seconds rest
معرفی WOD امروز: Single Tabata
Single Tabata | اگر در سفر هستید و فقط چند دقیقه فرصت دارید اما دلتان نمی‌خواهد از تمرین عقب بمانید، این واد مسافرتی مخصوص شماست. Single Tabata یک برنامه کوتاه، فشرده و فوق‌العاده برای تقویت قدرت بالاتنه، افزایش استقامت عضلات شانه و سوزاندن چربی است. این تمرین شامل ۸ راند است که هر راند ۲۰ ثانیه حرکت هندستند پوش‌آپ (Handstand Push-Up) و ۱۰ ثانیه استراحت دارد.
هدف Single Tabata چیست؟
این واد مسافرتی کوتاه، ترکیبی از قدرت عضلات شانه، Core Stability، استقامت عضلانی و چربی‌سوزی سریع است.
فرمت Tabata یعنی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) که متابولیسم بدنتان را تا ساعت‌ها پس از تمرین فعال نگه می‌دارد.
نتیجه؟ شانه‌های قوی‌تر، Core پایدارتر و کالری‌سوزی حتی در حالت استراحت!
آموزش مرحله‌به‌مرحله Handstand Push-Up
هندستند پوش‌آپ شاید در نگاه اول ترسناک باشد اما نگران نباشید؛ می‌توانید سطح حرکت را با توانایی خود تنظیم کنید.
🔹 مرحله ۱: موقعیت شروع
روبه‌دیوار بایستید.
دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید.
پاها را یکی‌یکی بالا بیاورید و روی دیوار قرار دهید.
🔹 مرحله ۲: آماده‌سازی فرم بدن
بدن را صاف نگه دارید.
شکم را محکم کنید و سر را کمی جلو بگیرید تا گردن در راستای ستون فقرات باشد.
🔹 مرحله ۳: اجرای حرکت
به‌آرامی آرنج‌ها را خم کنید تا سر به زمین نزدیک شود.
وقتی تقریبا سر با زمین تماس گرفت (یا به حدود ۵ سانتی‌متری رسید) دوباره با فشار کف دست، بدن را بالا ببرید.
✅ نکته مبتدی:
اگر هنوز نمی‌توانید هندستند کامل بروید، از پایک پوش‌آپ یا هندستند روی باکس/مبل شروع کنید. یعنی پاها روی یک سطح بلند باشد و باسن بالا بماند.
نکات ایمنی و اصلاح حرکات رایج Single Tabata
✔️ همیشه گردن را در امتداد بدن نگه دارید. از فشار بیش از حد به گردن جلوگیری کنید.
✔️ آرنج‌ها را به سمت داخل نگه دارید؛ بازوها نباید خیلی باز شوند چون فشار به شانه زیاد می‌شود.
✔️ اگر در ابتدا نمی‌توانید کامل پایین بروید، دامنه حرکت را کمتر کنید و به‌تدریج پیشرفت کنید.
✔️ حتما در فضای ایمن و نزدیک دیوار تمرین کنید تا از افتادن ناگهانی جلوگیری شود.
گرم‌کردن و سردکردن پیشنهادی Single Tabata
🔹 Warm-up (۵ تا ۸ دقیقه)
۲ دقیقه طناب زدن یا جاگینگ درجا
۱۰ عدد Shoulder Taps (در حالت پلانک)
۱۰ عدد Pike Push-Up سبک
حرکات چرخشی گردن و شانه
🔹 Cool-down (۳ تا ۵ دقیقه)
کشش شانه‌ها: دست‌ها را از پشت بکشید.
کشش گردن: سر را به آرامی به طرفین خم کنید.
۱ دقیقه تنفس عمیق و آرام‌سازی.
تجهیزات موردنیاز و جایگزین‌ها Single Tabata
دیوار یا سطح عمودی محکم: اگر هتل یا اتاقتان دیوار مناسب ندارد، از یک درب بسته استفاده کنید.
زیرانداز یا حوله: برای محافظت از سر و دست‌ها.
اگر امکان ایستادن روی دست را ندارید، از صندلی، مبل یا باکس کوچک برای Pike Push-Up کمک بگیرید.
کجا می‌توانم این WOD را انجام دهم؟
✔️ اتاق هتل
✔️ فضای سبز یا پارک
✔️ حیاط یا تراس
✔️ حتی در راهرو یا پشت درب اتاق!
انگیزه بگیر! تو می‌توانی 💪
این تمرین فقط ۴ دقیقه زمان می‌خواهد. در همان چند دقیقه بدن تو را بیدار می‌کند و انگیزه‌ای می‌شود تا بگویی: «حتی در سفر هم من حواسم به خودم هست!»
تجربت را به اشتراک بگذار 🚀
این تمرین را انجام دادی؟ عکسی بگیر، در اینستاگرام دنیای کراسفیت تگ کن یا در بخش کامنت‌های همین صفحه تجربت را بنویس. شاید داستان تو الهام‌بخش نفر بعدی باشد!
