واد Triple Tabata – واد مسافرتی شماره 100411

چرا واد Triple Tabata را انتخاب کنیم؟

واد Triple Tabata | اگر به‌دنبال یک واد کوتاه، شدید و بی‌نیاز به تجهیزات هستید که هم‌زمان روی چربی‌سوزی، استقامت عضلانی و قدرت مرکزی بدن کار کند، Triple Tabata انتخابی عالی برای شماست. این WOD فقط با وزن بدن انجام می‌شود و ایده‌آل برای سفر، خانه یا فضای باز است.

🔥 ساختار تمرین واد Triple Tabata

واد Triple Tabata از سه بخش پشت‌سرهم تشکیل شده است:

✅ بخش اول واد Triple Tabata
8 دور:

• 20 ثانیه V-ups
• 10 ثانیه استراحت

✅ بخش دوم واد Triple Tabata

بلافاصله پس از بخش اول:
8 دور:

• 20 ثانیه Wall Walks
• 10 ثانیه استراحت

✅ بخش سوم واد Triple Tabata

بلافاصله پس از بخش دوم:
8 دور:

• 20 ثانیه Hollow Rocks
• 10 ثانیه استراحت

مدت کل تمرین واد Triple Tabata حدود 12 دقیقه است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و عضلات میان‌تنه را به چالش می‌کشد.

✏️ موزش حرکات مرحله‌ به‌ مرحله واد Triple Tabata

1️⃣ V-ups (جمع شکم پاها)

🔹 مرحله 1: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کاملاً به سمت بالا کشیده و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.

🔹 مرحله 2: هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا بیاورید تا در بالاترین نقطه با هم تماس پیدا کنند (مثل شکل V).

🔹 مرحله 3: آرام و کنترل‌شده به وضعیت شروع بازگردید.

❗ نکته: کمرتان را قوس ندهید. حرکت باید از عضلات شکم باشد.

2️⃣ Wall Walks (بالا رفتن از دیوار)

🔹 مرحله 1: به حالت شنا (پلانک) رو به دیوار قرار بگیرید.

🔹 مرحله 2: پاها را یکی‌یکی روی دیوار بگذارید و دستانتان را به سمت دیوار راه ببرید.

🔹 مرحله 3: تا جایی که راحت هستید بالا بروید (حتی تا حالت هنداستند).

🔹 مرحله 4: به‌آرامی برگردید.

❗ نکته: حرکت را آرام انجام دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید فقط کمی پاها را روی دیوار ببرید.

3️⃣ Hollow Rocks (حرکت گهواره‌ای)

🔹 مرحله 1: به پشت دراز بکشید، پاها را کمی از زمین جدا کنید و دست‌ها را صاف بالای سر نگه دارید.

🔹 مرحله 2: عضلات شکم را منقبض کنید و شروع به حرکت آرام به جلو و عقب کنید؛ مثل گهواره.

🔹 مرحله 3: کمرتان باید کاملاً به زمین بچسبد.

❗ نکته: اگر حرکت برایتان سخت است، زانوها را کمی خم کنید.

✅ Warm-up پیشنهادی واد قبل از Triple Tabata 

قبل از شروع واد Triple Tabata :

• 3 دقیقه طناب زدن یا پرش درجا
• 10 عدد Burpee سبک
• 20 ثانیه پلانک
• چند حرکت کششی دینامیک برای شانه و کمر

✅ Cool-down پیشنهادی بعد از واد Triple Tabata

پس از پایان تمرین واد Triple Tabata :

• 2 دقیقه تنفس عمیق
• حرکات کششی ایستا برای شکم و شانه
• 1 دقیقه کشش حالت کودک (Child’s Pose)

🧰 کجا تمرین کنیم؟

مزیت واد Triple Tabata این است که در هر مکان قابل انجام است:

🏠 خانه: فقط کمی فضای آزاد نیاز دارید.

🌳 پارک: یک دیوار یا درخت پیدا کنید برای Wall Walks.

🏨 اتاق هتل: کافی‌ست کنار یک دیوار خالی تمرین کنید.

تجهیزات جایگزین: اگر دیوار ندارید، برای Wall Walks می‌توانید حرکت Shoulder Tap از حالت پلانک را جایگزین کنید.

⚠️ نکات ایمنی

• قبل از شروع واد Triple Tabata حرکات را بدون سرعت تمرین کنید.
• اگر دچار درد در مچ یا شانه هستید، Wall Walks را حذف یا جایگزین کنید.
• حرکات را کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
• روی فرم صحیح حرکت تمرکز کنید، نه تعداد!

🌟 انگیزه در هر شرایطی!

فراموش نکنید: شما برای قوی‌تر شدن به باشگاه بزرگ و تجهیزات پیچیده نیاز ندارید. همین واد Triple Tabata را امتحان کنید؛ ۱۲ دقیقه خالص قدرت و استقامت را تجربه کنید — چه در خانه، چه در پارک، چه در سفر!

📣 تجربه‌ات را به اشتراک بگذار!

واد Triple Tabata تمرین کردی؟ نتیجه را در کامنت‌ها بنویس یا فیلم/عکس تمرینت را در اینستاگرام با هشتگ‌های زیر به اشتراک بگذار و ما را تگ کن! 💪✨