تمرینات کراسفیت در خانه – WOD 002

برنامه تمرینی کراسفیت در خانه – روز اول: WOD 001

مدت زمان: ۱۵ دقیقه
تجهیزات مورد نیاز: نوار پول‌آپ (در صورت نیاز کش برای مقیاس‌گذاری)، باکس، و هالتر

شرح تمرینات:

واد حرفه‌ای کراسفیت (Wod RX):

۱. راه رفتن روی دست (HSW):

• مسافت: ۱۰ متر
• این حرکت برای تقویت تعادل، قدرت شانه‌ها و هسته بدن طراحی شده است. راه رفتن روی دست به توسعه استقامت و قدرت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند.

۲. لانگ با وزنه بالای سر (OH KB Lunges):

• مسافت: ۱۰ متر با وزنه کتل بل ۱۶ کیلوگرمی
• این حرکت لانگ با وزنه بالای سر به تقویت عضلات پا، باسن، شانه‌ها و شکم می‌پردازد. توجه داشته باشید که حرکت به آهستگی و کنترل کامل انجام شود.

۳. رساندن نوک پا به میله بار (T2B):

• ۱۰ تکرار
• در این حرکت که بیشتر به سوینگ و شکم فشار می‌آورد، شما باید پاهای خود را به میله بارفیکس برسانید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و همچنین افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

واد تعدیل شده کراسفیت (Amateur Wod):

۱. وال واک (Wall Walk):

• ۵ تکرار
• اگر هنوز به توانایی راه رفتن روی دست نرسیده‌اید، وال واک گزینه‌ای عالی برای تمرین است. در این حرکت شما از حالت پلانک شروع می‌کنید و خود را به دیوار نزدیک می‌کنید.

۲. لانگ (Lunges):

• مسافت: ۱۰ متر
• این حرکت همان لانگ ساده است که بدون وزنه یا با وزنه سبک‌تر انجام می‌شود.

۳. رساندن نوک پا به میله بار (T2B):

• ۵ تکرار
• اگر نیاز به مقیاس‌گذاری دارید، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید.

نکات و استراتژی:

• مدیریت انرژی: به یاد داشته باشید که تمرینات کراسفیت نیازمند قدرت و استقامت هستند. حرکات را با کنترل کامل و تمرکز انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.
• زمان‌بندی: تلاش کنید تمامی حرکات را در چرخه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید. سعی کنید در طول این زمان بیشترین تعداد چرخه‌ها را با کیفیت انجام دهید.
• تعدیل حرکات: اگر توانایی انجام حرکات کامل (RX) را ندارید، از نسخه‌های تعدیل شده استفاده کنید. مهم این است که با تکنیک صحیح و بدون خطر آسیب‌دیدگی تمرین کنید.

الهام‌بخش:

“چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!”

توانایی انسان بی‌نهایت است. با تلاش مداوم قله‌های موفقیت بیشتری را فتح کنید و هر روز تواناتر شوید!