واد کراسفیت با وزن بدن شماره 120509

🔥 معرفی WOD روز: ترکیب همه‌جانبه برای بدن و ذهن

واد کراسفیت با وزن بدن | این یکی از همان WOD هایی است که فقط اسمش کافیست تا عرق از پیشانی‌تان بچکد! اگر دنبال یک تمرین با وزن بدن هستید که تک‌تک عضلات را هدف بگیرد و همزمان استقامت هوازی و ذهنی‌تان را محک بزند، این ترکیب فوق‌العاده را از دست ندهید.

برنامه به‌صورت «For Time» طراحی شده؛ یعنی باید تمام حرکات زیر را پشت سر هم، در سریع‌ترین زمان ممکن (حداکثر ۳۵ دقیقه) کامل کنید:

✅ ۲۰۰ دابل‌آندر (Double-unders)
✅ ۲۰ لمس شانه (Shoulder Taps) هر سمت
✅ ۴۰ اسکات پرشی (Jumping Squats)
✅ ۱۰۰ درازنشست (Sit-ups)
✅ ۶۰ دیپ حلقه (Ring Dips)
✅ ۵۰ پرش روی باکس (Box Jumps)
✅ ۳۰ اینچ‌ورم (Inch Worms)
✅ ۵۰ وی‌آپس (V-ups)

واد کراسفیت با وزن بدن | این WOD برای به چالش کشیدن قلب، ریه، قدرت عضلانی و ظرفیت روانی طراحی شده است. تمرکز اصلی آن بر استقامت هوازی، چربی‌سوزی سریع، ارتقای قدرت بالاتنه و پایین‌تنه و فرم‌دهی عضلات شکم و هسته بدن است. اگر اهل کراسفیت باشید می‌دانید هیچ چیز مثل WOD های ترکیبی بدن را مجبور به تطبیق نمی‌کند. آماده‌اید؟ تایمر را روی ۳۵ دقیقه تنظیم کنید و با هر تکرار قوی‌تر شوید!

🏋️‍♀️ آموزش مرحله‌به‌مرحله حرکات واد کراسفیت با وزن بدن

🔥 ۱) Double-unders | دابل‌آندر

• طناب را بگیرید، بدن صاف و زانوها کمی خم.
• با هر پرش، طناب را دوبار از زیر پاها عبور دهید.
• نگاه رو به جلو، بازوها نزدیک پهلوها.

✅ اصلاح برای مبتدی‌ها:
اگر دابل‌آندر برایتان دشوار است، ۳۰۰ تک‌پرش انجام دهید.

🔥 ۲) Shoulder Taps | لمس شانه

• در حالت پلانک قرار بگیرید.
• کف دست‌ها زیر شانه‌ها.
• یکی از دست‌ها را بردارید و شانه مخالف را لمس کنید.
• هر سمت ۲۰ بار تکرار کنید.

✅ اصلاح:
اگر پلانک سفت دشوار است، زانوها را روی زمین بگذارید.

🔥 ۳) Jumping Squats | اسکات پرشی

• پاها به عرض شانه.
• اسکات بروید و با قدرت به بالا بپرید.
• با کنترل فرود بیایید و بلافاصله حرکت بعدی را انجام دهید.

🔥 ۴) Sit-ups | درازنشست

• به پشت بخوابید، زانوها خم.
• دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
• شانه‌ها را از زمین جدا کنید و به زانوها نزدیک کنید.

🔥 ۵) Ring Dips | دیپ حلقه

• روی حلقه‌ها بایستید یا آویزان شوید.
• بدن را پایین بیاورید تا بازوها زاویه ۹۰ درجه بسازند.
• با فشار دست‌ها، بدن را بالا بکشید.

✅ اصلاح:
می‌توانید از دو صندلی ثابت استفاده کنید.

🔥 ۶) Box Jumps | پرش روی باکس

• جلوی باکس بایستید.
• زانوها را خم کنید، دست‌ها را عقب ببرید.
• با یک حرکت انفجاری بپرید و روی باکس فرود بیایید.

✅ نکته:
فرود نرم و بدون کوبش پا.

🔥 ۷) Inch Worms | اینچ‌ورم

• بایستید، دست‌ها را روی زمین بگذارید.
• با دست‌ها به جلو راه بروید تا به پلانک برسید.
• دوباره دست‌ها را عقب بیاورید و بایستید.

🔥 ۸) V-ups | وی‌آپس

• به پشت بخوابید، پاها کشیده.
• همزمان پاها و دست‌ها را بالا بیاورید تا بدن شکل V بگیرد.
• آرام به وضعیت شروع برگردید.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاحات حرکات واد کراسفیت با وزن بدن

✅ فرم صحیح مهم‌تر از سرعت.
✅ در پرش‌ها زانوها را قفل نکنید.
✅ در حرکات شکمی از فشار اضافی بر گردن خودداری کنید.
✅ همیشه حرکت را در صورت نیاز ساده کنید؛ ولی از کیفیت کم نکنید.

🔥 Warm-up و Cool-down مناسب واد کراسفیت با وزن بدن

گرم‌کردن برای واد کراسفیت با وزن بدن :

• ۵ دقیقه طناب‌زنی آرام
• حرکات کششی دینامیک (گردن، شانه، ران)
• ۲ ست ۵ تایی از هر حرکت با شدت کم

سرد کردن برای واد کراسفیت با وزن بدن :

• حرکات کششی ایستا برای عضلات شکم، ران و شانه
• حرکات تنفسی آرام

💪 مزایای این WOD واد کراسفیت با وزن بدن برای همه

واد کراسفیت با وزن بدن | این تمرین ترکیبی، یک نسخه کامل برای هر سطحی است. برای ورزشکار حرفه‌ای حکم محک زدن حداکثر ظرفیت بدنی را دارد. برای ورزشکار آماتور، فرصتی است تا بدنی همه‌جانبه بسازد و هماهنگی عضلات را بالا ببرد. بانوان با این ترکیب می‌توانند به فرم‌دهی اندام و کالری‌سوزی سریع برسند. مردان روی قدرت، پرش و استقامت کار می‌کنند و شکمی تخت می‌سازند. نوجوانان با اصلاحات حرکات، بدون خطر از این تمرین سود می‌برند و سالمندان هم می‌توانند حرکات را سبک کنند یا بخشی را حذف کنند تا از خشکی عضلات جلوگیری کنند.

🚀 الان وقتشه! | انگیزه برای شروع همین امروز

هر تکرار این WOD یعنی یک قدم به سمت بدنی قوی‌تر و ذهنی مقاوم‌تر. نیازی به باشگاه مجهز ندارید، فقط طناب، کمی فضا و یک تایمر کافیست. پس شروع کنید، عرق بریزید و بعد نتیجه را ببینید. یادتان باشد تجربه‌تان را در کامنت‌ها یا شبکه‌های اجتماعی به اشتراک بگذارید — شاید الهام‌بخش نفر بعدی باشید!

#کراسفیت #WOD #تمرین_با_وزن_بدن #دابل_آندر #دیپ_حلقه #پرش_باکس #وی_آپس #اینچ_ورم #تمرین_چربی_سوزی