وزنه سنگین برای خانم های بالای 50 سال
کار کردن با وزنه های سنگین برای زنان بالای 50 سال مهم است زیرا بدن آنها به طور طبیعی توده عضلانی خود را از دست می دهد. بهترین راه برای نجات ماهیچه ای که دارند و ساختن توده عضلانی بدون چربی این است که محدودیت های را که آنها در مورد وزنه به چالش می کشد ، بردارید.
تمرینات قدرتی برای زنان بالای 50 سال:
خانمها ، به ویژه افراد مسن ، از بلند کردن وزنه هایی که آنها را به چالش می کشد ، خودداریی میکنند، زیرا از ساختن حجم زیاد می ترسند. در حالی که کار کردن با وزنه های سنگین باعث افزایش توده عضلانی شما می شود اما شما را هالک نمی کند. در عوض ، تمرینات قدرتی باعث ایجاد سلامت در سراسر بدن شما می شود.
رابطه یائسگی و کار کردن با وزنه سنگین:
به یاد داشته باشید ، بسیاری از زنان بعد از یائسگی نیز وزن خود را افزایش می دهند. تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی بر شکل و توزیع چربی بدن تأثیر می گذارد. با وزنه زدن قسمت هایی که شل می شوند سفت می شود. هرچه وزنه بیشتری را بلند کنید بدن یکدست تر و موزون تر به نظر می رسد و احساس می شود.
تاثیر عضله سازی روی چربی سوزی :
عضله بدون چربی همچنین به معنای کالری سوزی بهتر و کارامدتر است. این همان چیزی است که شما نیاز دارید زیرا همان هورمون ها متابولیسم شما را کند می کنند. ماهیچه های اضافی به شما کمک می کند کالری بسوزانید حتی زمانی که هیچ کاری جز لم دادن روی مبل انجام نمی دهید.
با وزنه زدن با پوکی استخوان مبارزه کنید:
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، به طور متوسط ، از هر چهار زن یک نفر دچار پوکی استخوان می شود ، بیماری که می تواند از 50 سالگی شروع شود اما در 65 سالگی بیشتر شایع است. با کاهش سطح استروژن ، استخوان های شما ضعیف تر و شکننده تر می شوند.
بلند کردن وزنه باعث ایجاد تراکم معدنی استخوان می شود. چرا؟ در قرن 19 ، جلیوس ولف ، جراح ، تشخیص داد که استخوان ها در پاسخ به بارهای سنگین خود را بازسازی می کنند. این یکی از بسیاری از تغییرات سازگاری است که بدن انسان برای محافظت از سلامتی و تندرستی انجام می دهد.
برای زنان مسنی که استخوان هایشان به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی ضعیف می شود ، بلند کردن وزنه های سنگین برای مقابله با از دست دادن مواد معدنی استخوان مفید است و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد. متأسفانه زنان بالای 50 سال که استخوان های خود را به چالش نمی کشند ، ممکن است تراکم استخوان را کاهش دهند.
محافظت از سلامت مغز شما
آیا می دانستید که بین بلند کردن وزنه و جلوگیری از زوال عقل رابطه ای وجود دارد؟ محققان در برزیل به تازگی دریافتند که ورزش به طور کلی باعث آزاد شدن ایریسین می شود ، هورمونی که می تواند به بهبود رشد عصبی در ناحیه ای از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است ، کمک کند. انجمن آلزایمر حتی ورزش را به عنوان یکی از مهمترین عاداتی که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل انجام دهید ، نامگذاری کرده است.
مشخص نیست که چرا برخی از زنان به بیماری هایی مانند آلزایمر مبتلا می شوند ، اما یکی از نظریه های فعلی آن را با سیگنال دهی مغزی مرتبط می داند. ورزش ممکن است عملکرد معیوب را تقویت کند ، از جمله تمرینات قدرتی مهم. وزنه برداری برای زنان باعث بازسازی مغز می شود.
حرکتی مانند وزنه برداری نیز جریان خون به مغز را بهبود می بخشد و سطح اکسیژن را افزایش می دهد. مغز شما توانایی شگفت انگیزی برای تنظیم در پاسخ به محیط و نیازهای سلامتی شخصی شما دارد. کار کردن با وزنه فقط این روند را تشدید می کند.
کاهش توده عضلانی می تواند شانه ها را به جلو و عقب بکشد و ظاهری خمیده ایجاد کند که همه زنان از این می ترسند. وضعیت بد بدن که می تواند با افزایش سن برای زنان ایجاد شود ، دامنه حرکتی شانه ها را محدود می کند ، باعث کمردرد می شود و شما را سفت و انعطاف ناپذیر می کند.
حرکت با وزنه ای که ماهیچه ها را به چالش می کشد ، به شما یک هسته قوی تر می دهد و قدرت حمایت از قفسه سینه ، شانه و ستون فقرات را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ، این امر باعث می شود کمتر احساس خستگی کنید. همچنین قفسه سینه را باز کرده و حالت پشت را بهبود می بخشد ، بنابراین درد کمتری را تجربه خواهید کرد.
پشت قوی، همه چیز را قوی تر می کند:
کمر قوی می تواند ضعف های دیگر نواحی بدن مانند زانو ، باسن و مفاصل شانه را نیز جبران کند. در فرآیندی که به عنوان زنجیره جنبشی شناخته می شود ، بدن بدنبال مناطق ضعیف می گردد و قدرت ماهیچه های اطراف آنها را بهبود می بخشد. هر چند باید عضله ای برای کار با آن وجود داشته باشد. برای زنان بالای 50 سال ، احتمال دارد که این ماهیچه به اندازه کافی قوی باشد مگر اینکه وزنه سنگینی بلند کنند.
خطرات وزنه زدن سنگین برای خانم هتی مسن؟
در حالی که برخی از خطرات وجود دارد ، مزایای آن بسیار بیشتر از آنها است. همه زنانی که وزنه می زنند باید اقدامات احتیاطی را برای افزایش ایمنی انجام دهند و این امر با صحبت با ارائه دهنده خدمات پزشکی قبل از شروع برنامه تناسب اندام شروع می شود. بسیار مهم است که از مشاوره های مربوط به چالش های سلامتی خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر سابقه مشکلات شانه دارید ، پزشک ممکن است از شما بخواهد قبل از تلاش برای بلند کردن وزنه ، تمرینات خاصی را برای تقویت عضلات انجام دهید.
نکات دیگر برای کار کردن ایمن با وزنه عبارتند از:
اگر تازه کار وزنه برداری هستید، مربی بگیرید. روش های صحیح و روشهای غلط برای بلند کردن وزنه وجود دارد. اگر این کار را اشتباه انجام دهید، به احتمال زیاد صدمه می بینید. یک مربی می تواند با شما همکاری کند تا فرم شما را کامل کند و به تدریج به روشی ایمن به وزن اضافه کند.
زمان استراحت را از بین نبرید هنگام بلند کردن ، بافت عضلانی را آنقدر تحت فشار قرار می دهید که باعث آسیب شود. در پاسخ ، بدن بافت را پاره کرده و قوی تر می سازد تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. اگر بدن در یک روز بازسازی نشد روز بعد برای کار بر روی همان ماهیچه ها اصرار کنید ، به احتمال زیاد برخی از پیشرفت هایی را که با بلند کردن انجام داده اید از دست خواهید داد. هفته ای حداقل یک روز مرخصی را از بالا بردن بکشید و هر روز روی گروه های مختلف ماهیچه ای تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر دوشنبه برای بازوها است ، سه شنبه را برای پاها بسازید.
تفاوت بین ناراحتی و درد را بیاموزید. احساس سوختگی یک چیز واقعی است ؛ این چگونه می دانید که این ماهیچه ها را به چالش می کشید. درد یک روز پس از بلند کردن نیز طبیعی است. درد شدید متفاوت است. درد نشانه آسیب احتمالی است. اگر احساس درد میکنید ، تمرین کردن را متوقف کرده و معاینه شوید.
صدمات واقعی مانند کشیدگی یا پیچ خوردگی می تواند هفته ها در تمرینات شما عقب بیفتد. این امر به ویژه در مورد زنان مسن که ممکن است مانند گذشته در زندگی فعال نباشند صادق است. این طبیعت بی تحرک شما را در معرض خطر قرار می دهد ، بنابراین به بدن خود گوش دهید تا از آسیب جدی جلوگیری کنید.
زنان مسن چقدر باید وزنه برداری انجام دهند؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کند که همه بزرگسالان هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی انجام دهند. آنها دو یا سه روز در هفته تمرینات با وزنه را به مدت 20 تا 30 دقیقه توصیه می کنند. آهسته شروع کنید و در حین بلند کردن وزنه ها تمرین کنید تا از فعالیت بیش از حد که شما را در معرض آسیب قرار می دهد اجتناب کنید.
به یاد داشته باشید: قبل از مشورت با پزشک ، هیچ برنامه ورزشی جدیدی را شروع نکنید ، مخصوصاً وزنه های سنگین.
