برنامه های کراسفیت
واد مسافرتی شماره ۱۰۰۴۱۵
Travel Workouts (WODs) - 100415 - RFT
چالش استقامت در سفر: 12 دور سرعت، قدرت و بقا!
۱۲ راند در طول زمان:
۱۰۰ متر سرعت
۶ پرش لانژ (هر طرف)
۴ قدم زدن روی دیوار
۱۰ حرکت برپی
زمان مجاز برای ۴۰ دقیقه.
12 rounds for time of:
100 metre sprint
6 jumping lunges (each side)
4 wall walks
10 burpees
Time cap of 40 minutes.
✅ معرفی WOD امروز
آیا به‌دنبال یک برنامه‌ی تمرینی چالشی، طولانی‌مدت و پرانرژی هستید که در سفر یا محیط باز شما را از روتین روزمره خارج کند؟ تمرین امروز دقیقا برای همین طراحی شده است: یک واد مسافرتی ۴۰ دقیقه‌ای که در ۱۲ دور متوالی، قدرت، سرعت، استقامت قلبی-عروقی و روحیه‌ی جنگندگی شما را می‌سنجد.
🔥 ساختار تمرین:
12 Rounds for Time:
۱۰۰ متر دوی سرعت
۶ لانج پرشی (هر سمت)
۴ وال واک (Wall Walk)
۱۰ برپی
⏰ Time Cap: حداکثر ۴۰ دقیقه
🎯 هدف این WOD چیست؟
این WOD یک ترکیب همه‌جانبه است؛ سرعت، چابکی، قدرت پایین‌تنه، استقامت شانه‌ها و عضلات مرکزی (Core) را هم‌زمان تقویت می‌کند. دویدن سرعتی به شما کمک می‌کند ظرفیت هوازی خود را ارتقاء دهید، لانج پرشی عضلات پا را به چالش می‌کشد، وال واک موجب افزایش قدرت شانه و کنترل بدن می‌شود و برپی با شدت بالا، چربی‌سوزی را در همان جلسه و حتی ساعت‌ها پس از پایان تمرین فعال نگه می‌دارد.
این ترکیب برای زمانی ایده‌آل است که دسترسی به تجهیزات ندارید اما همچنان می‌خواهید یک تمرین کامل و استاندارد کراسفیت انجام دهید.
🏃♂️ توضیح گام‌به‌گام حرکات
🔹 ۱) دوی سرعت ۱۰۰ متر
- مسیر صاف و بدون مانع ۱۰۰ متری انتخاب کنید.
- بدن را کمی به جلو متمایل کنید.
- بازوها را هماهنگ با پاها حرکت دهید.
- سرعت را تا پایان مسیر حفظ کنید.
- در انتها آرام‌تر کنید و دوباره برای حرکت بعد آماده شوید.
🔹 ۲) لانج پرشی (Jumping Lunge)
- بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید.
- زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- با پرش پاها را در هوا عوض کنید.
- فرود نرم داشته باشید و بلافاصله پرش بعدی را انجام دهید.
- این حرکت را برای هر سمت ۶ بار انجام دهید.
🔹 ۳) وال واک (Wall Walk)
- روی شکم روی زمین دراز بکشید، پاها به سمت دیوار باشد.
- دست‌ها را در زیر شانه‌ها قرار دهید.
- با فشار دست‌ها و راه‌رفتن پاها روی دیوار، بدن را تا جایی که می‌توانید عمود کنید.
- در بالاترین نقطه بدن را ثابت نگه دارید.
- به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
🔹 ۴) برپی (Burpee)
- بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد.
- به وضعیت اسکوات بروید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- پاها را به عقب پرتاب کنید و وارد حالت پلانک شوید.
- یک شنا بزنید (اختیاری).
- پاها را به جلو بازگردانید و با پرش دست‌ها را بالای سر ببرید.
⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکت
✅ در دوی سرعتی، مسیر خود را پیش از شروع بررسی کنید تا مانعی وجود نداشته باشد.
✅ در لانج پرشی، اگر پرش برایتان دشوار است، لانج ساده انجام دهید.
✅ در وال واک، اگر هنوز به‌قدر کافی قوی نیستید، می‌توانید به‌جای وال واک، Shoulder Tap در حالت پلانک انجام دهید.
✅ در برپی، اگر مبتدی هستید، شنا را حذف کنید و فقط پلانک ساده انجام دهید.
🔥 پیشنهاد Warm-Up و Cool-Down
✅ گرم‌کردن (۵ تا ۱۰ دقیقه)
۳ دقیقه طناب‌زنی یا پرش درجا
۱۰ اسکوات بدون وزنه
۱۰ لانج ساده
۱۰ پلانک شانه (Shoulder Tap)
حرکات کششی سبک برای زانو و شانه‌ها
✅ سردکردن (۵ دقیقه)
کشش ایستا برای عضلات ران، باسن و ساق پا
کشش عضلات شانه و کمر
چند نفس عمیق برای بازگشت آرام قلب به حالت عادی
📍 کجا تمرین کنم؟
این WOD ایده‌آل برای اجرا در فضای باز، پارک محلی یا حتی زمین ورزشی کوچک است. اگر فضای باز ندارید، دوی سرعتی را با دویدن درجا با شدت بالا جایگزین کنید یا مسیر کوتاه‌تری را چندین بار رفت و برگشت کنید.
💡 انگیزه بگیر: بزن به دل مسیر!
این تمرین قرار است خستگی ذهنی سفر را پاک کند و نشان دهد بدن شما محدود به باشگاه نیست. کافیست اراده کنید، کفش ورزشی بپوشید و فقط شروع کنید. در پایان هر دور، یک قدم به نسخه قوی‌تر خودتان نزدیک‌تر خواهید بود!
📣 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!
بعد از اجرای این تمرین، حس و نتیجه‌ات را در بخش کامنت‌ها بنویس یا ویدئو و عکس رکوردت را در شبکه‌های اجتماعی با هشتگ‌های زیر منتشر کن و ما را تگ کن!
- #کراسفیت
- #WOD
- #واد_مسافرتی
- #برپی
- #وال_واک
- #تمرین_در_پارک
- #دویدن_کراسفیت
- #دنیای_کراسفیت
- #Travel_WOD
