واد مسافرتی شماره 100417

✅ معرفی WOD امروز

گاهی برای انجام یک تمرین اصولی و کامل، به کمترین تجهیزات نیاز دارید. تمرین امروز از آن دسته WODهایی است که بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌توانید در هر مکان انجام دهید؛ چه در پارک محله، چه در حیاط خانه یا حتی در سفر.

ساختار تمرین:

🔹 ۳۰ دقیقه AMRAP (As Many Rounds As Possible)

• ۱۰ شنا (Push-Up)

• ۴۰۰ متر دویدن

• ۸ شنا با رهاسازی دست (Hand Release Push-Up)

• ۲۰ ثانیه Hollow Rock Hold

• ۱۰ دراز و نشست (Sit-Up)

در این تمرین باید در مدت ۳۰ دقیقه، بیشترین تعداد دور ممکن را با رعایت فرم صحیح و حفظ کیفیت اجرا کنید.

🎯 هدف این WOD چیست؟

این WOD به‌طور همزمان روی سه جنبه اصلی تمرکز دارد:

1️⃣ قدرت عضلات بالاتنه و Core
2️⃣ استقامت هوازی و عضلانی
3️⃣ چربی‌سوزی مؤثر

حرکت شنا و شنا با رهاسازی دست، عضلات سینه، شانه و Core را تقویت می‌کند. Hollow Rock Hold به تثبیت و استحکام میان‌تنه کمک می‌کند. دویدن ۴۰۰ متری ضربان قلب را بالا می‌برد و چربی‌سوزی را فعال نگه می‌دارد. دراز و نشست، تکمیل‌کننده این چرخه قدرتی-استقامتی است.

🏋️ آموزش مرحله‌به‌مرحله حرکات

🔹 ۱) Push-Up (شنا)

✅ وضعیت پلانک، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه.
✅ آرنج‌ها را خم کنید و بدن را تا نزدیکی زمین پایین بیاورید.
✅ بدن کاملاً در یک خط مستقیم بماند.
✅ با فشار دست‌ها بدن را بالا ببرید.

📌 نکته مبتدی: اگر کامل برایتان دشوار است، زانوها را روی زمین بگذارید.

🔹 ۲) دویدن ۴۰۰ متر

✅ مسیر صاف ۴۰۰ متری انتخاب کنید یا در فضای محدود مسیر کوتاه را چندبار رفت و برگشت کنید.
✅ در دویدن، بدن را کمی به جلو متمایل کنید، دست‌ها با پاها هماهنگ باشند و از فرود محکم پاها جلوگیری کنید.

🔹 ۳) Hand Release Push-Up (شنا با رهاسازی دست)

✅ همانند شنا عادی شروع کنید.
✅ بدن را کامل تا زمین پایین بیاورید.
✅ در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها را از زمین جدا کنید و دوباره روی زمین بگذارید.
✅ با فشار دست‌ها بدن را بالا ببرید.

📌 چرا این حرکت مهم است؟ این تکنیک کمک می‌کند فرم شنا اصلاح شود و در پایین‌ترین بخش حرکت مکث فعال داشته باشید.

🔹 ۴) Hollow Rock Hold

✅ به پشت دراز بکشید.
✅ پاها را کشیده و کمی از زمین بلند کنید.
✅ دست‌ها را کشیده بالای سر نگه دارید.
✅ شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
✅ در همین حالت ۲۰ ثانیه ثابت بمانید.

📌 نکته مبتدی: اگر نگه‌داشتن کامل سخت است، زانوها را کمی خم کنید.

🔹 ۵) Sit-Up (دراز و نشست)

✅ به پشت بخوابید، زانوها خم، کف پا روی زمین.
✅ دست‌ها پشت سر یا روی سینه.
✅ با انقباض عضلات شکم بالا بیایید تا آرنج‌ها به زانوها برسند.
✅ به‌آرامی به حالت اول بازگردید.

📌 نکته ایمنی: کمر را محکم نگه دارید و از کشش گردن خودداری کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکت

• در شنا و شنا با رهاسازی دست، لگن نباید افت کند.

• Hollow Rock Hold را با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.

• مسیر دویدن باید ایمن و بدون مانع باشد.

• در دراز و نشست، فشار را از گردن بردارید و عضلات شکم را درگیر نگه دارید.

🔥 Warm-up و Cool-down

✅ گرم‌کردن (۵ تا ۸ دقیقه)

• ۳ دقیقه پرش درجا یا طناب‌زنی

• ۱۰ حرکت پلانک شانه (Shoulder Tap)

• ۱۰ اسکوات بدنی ساده

• ۵ شنا ساده

✅ سردکردن (۵ دقیقه)

• کشش عضلات سینه و شانه

• کشش پایین کمر و عضلات شکم (Cobra Stretch)

• کشش ران و ساق پا

• چند نفس عمیق برای بازگشت ضربان قلب

📍 مکان اجرا و جایگزین تجهیزات

این تمرین را می‌توانید در حیاط خانه، پارک یا هر مسیر امنی انجام دهید. اگر فضای دویدن ندارید، می‌توانید به‌جای ۴۰۰ متر دویدن، ۱ دقیقه دویدن درجا با زانو بلند انجام دهید.

💡 انگیزه بگیر: هیچ بهانه‌ای نیست!

همه‌چیز آماده است: یک تایمر، یک مسیر کوتاه و فقط ۳۰ دقیقه از روز شما! همین حالا شروع کنید و قدرت بدنتان را در فضای باز یا حتی در خانه کشف کنید. ثابت کنید بدن شما محدود به چهارچوب باشگاه نیست!

📣 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

بعد از اجرای این WOD، حس و نتیجه‌ات را در بخش دیدگاه‌ها بنویس یا با هشتگ‌های زیر در اینستاگرام به اشتراک بگذار. دنیای کراسفیت همیشه منتظر دیدن تلاش‌های شماست!