واد مسافرتی شماره 100419

✅ معرفی WOD امروز

اگر به‌دنبال یک WOD سریع و کاربردی برای سفر یا روزهایی هستید که به باشگاه دسترسی ندارید، تمرین امروز مخصوص شماست. این WOD هیچ تجهیزات خاصی نمی‌خواهد و فقط به اراده شما وابسته است.

ساختار تمرین:

🔹 ۷ دور برای زمان (RFT) با محدودیت زمانی ۱۵ دقیقه

• ۶ شولدر تپ (Shoulder Tap) برای هر طرف

• ۸ شنا با رهاسازی دست (Hand Release Push-Up)

• ۸ وی-آپ (V-Up)

هدف این است که این ۳ حرکت را در هر دور پشت‌سرهم انجام دهید و ۷ دور را در سریع‌ترین زمان ممکن به پایان برسانید. اگر به Time Cap (۱۵ دقیقه) برسید و هنوز کامل نکرده‌اید، همان مقدار انجام‌شده ثبت می‌شود.

🎯 هدف این WOD چیست؟

تمرین امروز ترکیبی از قدرت عضلات بالاتنه، تقویت Core و کنترل حرکتی بدن است. شولدر تپ باعث افزایش تعادل و ثبات میان‌تنه می‌شود. شنا با رهاسازی دست کمک می‌کند فرم صحیح شنا را یاد بگیرید و عضلات سینه و پشت بازو را درگیر کنید. V-Up هم عضلات شکم را تحت فشار متمرکز قرار می‌دهد و Core را قوی‌تر می‌کند.
این تمرین برای چربی‌سوزی و استقامت عضلانی هم بسیار مؤثر است.

🏋️ آموزش کامل حرکات به‌صورت گام‌به‌گام

🔹 Shoulder Tap (لمس شانه)

✅ در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً در یک خط باشد.
✅ کف پاها کمی بازتر از عرض لگن باشد تا تعادل راحت‌تر حفظ شود.
✅ یکی از دست‌ها را آرام از زمین جدا کنید و شانه مخالف را لمس کنید.
✅ دست را برگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
✅ ۶ بار برای هر سمت انجام دهید.

📌 نکته: لگن نباید تاب بخورد. Core را سفت نگه دارید.

🔹 Hand Release Push-Up (شنا با رهاسازی دست)

✅ در وضعیت پلانک یا شنا قرار بگیرید.
✅ آرنج‌ها را خم کنید و بدن را کاملاً تا زمین پایین بیاورید.
✅ وقتی قفسه سینه به زمین رسید، دست‌ها را برای لحظه‌ای از زمین جدا کنید.
✅ دست‌ها را مجدد روی زمین بگذارید و بدن را بالا ببرید.

📌 مزیت: این روش کمک می‌کند شنا را به‌طور کامل و اصولی انجام دهید و فرم حرکت حفظ شود.

🔹 V-Up (وی-آپ)

✅ به پشت دراز بکشید. دست‌ها را صاف بالای سر بکشید.
✅ همزمان پاها را صاف بالا بیاورید و دست‌ها را به سمت پاها بکشید تا بدنتان شکل V بگیرد.
✅ به‌آرامی به حالت اول برگردید و تکرار کنید.

📌 نکته مبتدی: اگر کامل‌کردن حرکت سخت است، زانوها را کمی خم کنید یا فقط پاها را بلند کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکت

• در شولدر تپ، بدن نباید به چپ و راست تاب بخورد؛ لگن ثابت بماند.

• در شنا، باسن را بالا یا پایین نیندازید؛ بدن در یک راستا باشد.

• وی-آپ را با کنترل انجام دهید و از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنید.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی

✅ گرم‌کردن (۵ تا ۸ دقیقه)

• ۲ دقیقه طناب‌زنی یا پرش درجا

• ۱۰ پلانک شانه

• ۱۰ شنا روی زانو

• ۱۰ کرانچ ساده

✅ سردکردن (۵ دقیقه)

• کشش عضلات شانه و قفسه سینه

• کشش پهلوها و عضلات شکم

• کشش پایین کمر در حالت درازکش

• چند نفس عمیق و آرام برای بازگشت ضربان قلب

📍 مکان انجام تمرین و تجهیزات مورد نیاز

این WOD به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، فقط یک سطح صاف کافی است؛ حیاط خانه، پارک محلی، پشت‌بام یا حتی اتاق نشیمن! اگر سطح سخت است، می‌توانید از یک مت ورزشی یا حوله استفاده کنید.

💡 انگیزه بگیر: تنها رقیب تو، خودت هستی!

حتی اگر در خانه باشید، این ۱۵ دقیقه کوتاه را از دست ندهید. این WOD برای سفر و روزهایی که در هتل یا طبیعت هستید، یک گزینه طلایی است. رکورد بزنید، فرم بدن را قوی کنید و بدانید تنها با وزن بدن هم می‌توان پیشرفت کرد.

📣 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

تمرینت را انجام دادی؟ رکوردت را ثبت کن و در بخش نظرات بنویس. یا ویدئوی اجرای حرکتت را با هشتگ‌های زیر در شبکه‌های اجتماعی منتشر کن و «دنیای کراسفیت» را تگ کن. شاید رکوردت الهام‌بخش بقیه باشد!