واد مسافرتی 100416

🔰 معرفی WOD امروز

گاهی اوقات بهترین تمرین‌ها همان تمرین‌های ساده‌ای هستند که بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای می‌توانند بیشترین تأثیر را داشته باشند. WOD امروز یکی از همین تمرین‌هاست: کوتاه، کاربردی و مخصوص تقویت میان‌تنه!

ساختار تمرین:

🔹 ۶ دور دز طول زمان (RFT)

• ۱۰ Butterfly Sit-Up
• ۸ V-Up

این ترکیب حرکتی، عضلات شکم، پهلوها و عضلات تثبیت‌کننده Core را به چالش می‌کشد. اگر به‌دنبال شکمی قوی، استقامت بیشتر در حرکات پیشرفته کراسفیت و بهبود تعادل بدنتان هستید، این واد برایتان طراحی شده است.

🎯 هدف این WOD چیست؟

تمرکز اصلی این WOD، قدرت میان‌تنه (Core Strength) است. ترکیب Butterfly Sit-Up و V-Up عضلات راست شکمی، مایل شکمی و عضلات عمقی Core را هم‌زمان درگیر می‌کند.

✅ قدرت: اجرای این حرکات پشت‌سرهم موجب افزایش قدرت عضلات شکم می‌شود.

✅ استقامت عضلانی: با انجام ۶ دور متوالی، عضلات میان‌تنه برای مدت طولانی تحت فشار قرار می‌گیرند.

✅ چربی‌سوزی: هرچند این واد حرکات پرش یا هوازی ندارد، اما حجم کار بالا و استقامت مداوم باعث بالا رفتن ضربان قلب و کمک به چربی‌سوزی خواهد شد.

🏋️ آموزش مرحله‌به‌مرحله حرکات

🔹 Butterfly Sit-Up

۱️⃣ به پشت دراز بکشید.

۲️⃣ کف پاها را به‌هم بچسبانید و زانوها را به دو طرف باز کنید (مثل حالت پروانه).

۳️⃣ دست‌ها را از بالای سر شروع کنید.

۴️⃣ با انقباض شکم، بالا بیایید و دست‌ها را به نوک پاها برسانید.

۵️⃣ به‌آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید و حرکت را تکرار کنید.

✅ نکته: اگر بلند شدن برایتان سخت است، می‌توانید کف پا را کمی دورتر از بدن قرار دهید یا دست‌ها را از کنار بدن بالا بیاورید.

🔹 V-Up

۱️⃣ روی زمین دراز بکشید، پاها کشیده و دست‌ها بالای سر.

۲️⃣ هم‌زمان پاها و دست‌ها را بالا آورده و به سمت یکدیگر نزدیک کنید.

۳️⃣ در بالاترین نقطه، بدن شبیه حرف V می‌شود.

۴️⃣ به‌آرامی دست‌ها و پاها را پایین بیاورید و حرکت بعدی را انجام دهید.

✅ نکته: اگر اجرای V-Up کامل دشوار است، می‌توانید حرکت را با زانوهای خم انجام دهید (Tuck-Up).

⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات رایج

• حرکات را کنترل‌شده انجام دهید، از تاب خوردن بدن خودداری کنید.

• در Sit-Up از گردن برای بلند شدن استفاده نکنید، قدرت حرکت باید از شکم باشد.

• در V-Up کمرتان نباید از روی زمین جدا شود (به‌جز بخش بالاتنه). پایین کمر باید در تماس با زمین باقی بماند.

• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، از Tuck-Up یا Sit-Up ساده استفاده کنید.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی

✅ گرم‌کردن (۵ دقیقه)

• ۲ دقیقه دویدن درجا یا طناب‌زنی

• ۱۰ چرخش لگن

• ۱۰ پلانک شانه (Shoulder Tap)

• ۱۰ Sit-Up ساده

✅ سردکردن (۵ دقیقه)

• کشش ایستا برای شکم (حالت کبری – Cobra Stretch)

• کشش کمر و پهلوها (Child’s Pose)

• چند نفس عمیق و رهاسازی عضلات

📍 بهترین مکان برای اجرا و جایگزین تجهیزات

این تمرین نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد. شما می‌توانید آن را در اتاق خانه، اتاق هتل، سالن ورزشی خالی یا حتی روی چمن پارک انجام دهید. تنها نیازتان یک زیرانداز یا حوله نرم برای محافظت از ستون فقرات است.

💡 انگیزه بگیر: زمان تغییر از همین حالاست!

همه‌ی ما می‌دانیم عضلات Core نقش حیاتی در قدرت کلی بدن و پیشگیری از آسیب دارند. این WOD کوتاه، بهترین بهانه برای ساختن شکمی قوی و آماده در هر موقعیتی است. فقط ۱۵ دقیقه تمرین، یعنی یک قدم نزدیک‌تر به شکمی محکم‌تر و فرم بدنی بهتر!

📣 تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

✅ حتماً پس از انجام این WOD، رکورد زمان، احساس و نتیجه‌ات را در بخش دیدگاه‌ها ثبت کن.

✅ یا عکس و ویدئو از تمرینت در اینستاگرام با هشتگ‌های پیشنهادی زیر منتشر کن و دنیای کراسفیت را تگ کن!

#کراسفیت
#WOD
#میان_تنه
#تمرین_بدون_تجهیزات
#Butterfly_Situp
#V_Up
#کراسفیت_در_خانه