واد کتل بل شماره 110422

🚀 معرفی WOD امروز: تمرین تیمی قدرتمند با دمبل و کتل‌بل

واد کتل بل | امروز برای شما یک WOD جذاب، تیمی و چالش‌برانگیز آماده کرده‌ایم. این تمرین به صورت دو نفره انجام می‌شود و یکی از بهترین روش‌ها برای تست توان تیمی، قدرت عضلانی و ظرفیت هوازی شماست.

🔹 ساختار WOD:

شما و پارتنرتان باید در مدت زمان ۳۶ دقیقه کل حرکات زیر را تکمیل کنید. کارها را آزادانه تقسیم کنید، اما در هر لحظه فقط یک نفر اجازه کار دارد:

✅ ۶۰ لانج دمبل در حالت Front Rack (هر سمت)
✅ دویدن ۲ کیلومتر
✅ ۶۰ اسنچ دمبل (هر سمت)
✅ ۸۰ ددلیفت کتل‌بل
✅ ۱۱۰ بارفیکس Body Row
✅ ۷۰ بالا آوردن زانو در حالت Hanging Knee Raise
✅ ۶۰ پرس سینه دمبل
✅ ۸۰ ددلیفت دمبل

🎯 هدف این WOD واد کتل بل  چیست؟

این WOD واد کتل بل ترکیبی کامل از قدرت، استقامت عضلانی، استقامت هوازی و چربی‌سوزی شدید است. کار تیمی در این تمرین باعث می‌شود علاوه بر جسم، ذهن و مهارت ارتباطی‌تان هم رشد کند!

🔸 افزایش توان پایین‌تنه (لانج و ددلیفت)
🔸 بهبود توان هوازی (دویدن)
🔸 تقویت قدرت بالاتنه (اسنچ، پرس سینه، بارفیکس)
🔸 چربی‌سوزی بالا در مدت کوتاه

🏋️‍♀️ توضیح گام‌به‌گام حرکات

۱️⃣ Dumbbell Front Rack Lunge

• پاها به اندازه عرض لگن باز.
• دو دمبل را روی شانه‌ها در حالت Front Rack نگه دارید.
• یک پا را جلو ببرید و زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
• فشار از پاشنه و بازگشت به وضعیت شروع.
• برای هر سمت جداگانه تکرار کنید.

۲️⃣ 2KM Run

• به‌صورت دو نفره دویده نمی‌شود. هر نفر نصف مسیر را می‌تواند برود یا یکی بدود، دیگری استراحت کند.

۳️⃣ Dumbbell Snatch

• دمبل را بین پاها قرار دهید.
• باسن عقب، کمر صاف.
• با فشار انفجاری دمبل را مستقیم تا بالای سر ببرید.
• دمبل را با کنترل پایین بیاورید.

۴️⃣ Kettlebell Deadlift

• کتل‌بل بین پاها، پاها به اندازه عرض شانه.
• کمر صاف، باسن عقب.
• کتل‌بل را با قدرت از زمین بلند کنید تا کامل بایستید.

۵️⃣ Body Row

• زیر میله بارفیکس یا رینگ.
• بدن صاف، دست‌ها کشیده.
• خودتان را تا سینه به میله برسانید.

۶️⃣ Hanging Knee Raises

• میله بارفیکس را بگیرید.
• پاها آویزان، زانوها را بالا بیاورید تا به قفسه سینه نزدیک شود.
• آرام پایین بیاورید.

۷️⃣ Dumbbell Bench Press

• روی نیمکت دراز بکشید.
• دمبل‌ها را با دست بالا ببرید.
• آرنج‌ها خم، دمبل‌ها را تا سطح سینه پایین بیاورید.
• دوباره به حالت شروع برگردید.

۸️⃣ Dumbbell Deadlift

• دمبل‌ها کنار پا.
• باسن عقب، کمر صاف.
• دمبل‌ها را تا بالای زانو بکشید و دوباره پایین بیاورید.

⚠️ نکات ایمنی مهم

✅ همیشه کمر را صاف نگه دارید.
✅ دمبل و کتل‌بل مناسب سطح خود را انتخاب کنید.
✅ هنگام لانج و ددلیفت، زانوها پشت پنجه پا بماند.
✅ اگر تازه‌کارید، حرکت Snatch را با وزن کم تمرین کنید.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی

🔥 Warm-up:

• ۵ دقیقه جاگینگ یا طناب زدن
• ۱۰ اسکوات وزن بدن
• ۱۰ حرکت Shoulder Circle
• ۱۰ تکرار Kettlebell Swing سبک

❄️ Cool-down:

• کشش چهارسر ران
• کشش عضلات سینه و سرشانه
• تنفس عمیق و استراحت

🎯 انتخاب تجهیزات مناسب

✅ دمبل با وزن متوسط (۵ تا ۱۵ کیلوگرم) مناسب همه حرکات است.
✅ کتل‌بل متوسط (۸ تا ۲۰ کیلوگرم) برای ددلیفت عالی است.
✅ استفاده از کتل‌بل قدرت انفجاری شما را افزایش می‌دهد و عضلات عمقی را درگیر می‌کند.

✨ انگیزه! یک قدم جلوتر...

واد کتل بل این WOD ترکیبی از قدرت، دویدن و کار تیمی است. هم رفیق تمرینی‌تان را تشویق کنید، هم رکورد خودتان را بشکنید. با ۳۶ دقیقه تلاش، بدن و ذهنی بسازید که آماده هر چالشی باشد!

🗣️ تجربه‌ات را به ما بگو!

واد کتل بل | این WOD را اجرا کردی؟ رکوردت را در کامنت‌ها بگذار یا در اینستاگرام دنیای کراسفیت منتشر کن.
ما منتظریم داستان شما را بشنویم!
#کراسفیت
#WOD_تیمی
#تمرین_دمبل
#کتلبل
#برنامه_تمرینی
#دنیای_کراسفیت