واد کتل بل شماره 110424

🚀 معرفی WOD امروز: ۳۵ دقیقه AMRAP با ترکیب حرکات ترکیبی

واد کتل بل | اگر دنبال یک تمرین همه‌جانبه، ترکیبی و نفس‌گیر هستید، این WOD مخصوص شماست! در این برنامه تمرینی باید در مدت ۳۵ دقیقه بیشترین تعداد دور را از حرکات زیر انجام دهید (AMRAP = As Many Rounds As Possible)

🔹 ساختار حرکات WOD واد کتل بل :

✅ ۶ Squat Snatch
✅ ۱۰ Kettlebell Swing
✅ ۵ Dumbbell Overhead Walking Lunge (هر سمت)
✅ ۲۰ متر Waiter Walk (هر سمت)
✅ ۶ Bench Press

🎯 هدف این WOD واد کتل بل چیست؟

این واد کتل بل WOD ترکیبی از قدرت، تعادل، استقامت هوازی و عضلانی و چربی‌سوزی بالاست. شما در طول این تمرین با وزن آزاد کار می‌کنید، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارید و کل بدن را درگیر می‌کنید:

✅ Squat Snatch: قدرت و تکنیک عضلات پایین‌تنه و شانه
✅ Kettlebell Swing: انفجار عضلانی و چربی‌سوزی
✅ Walking Lunge: تعادل و استقامت پایین‌تنه
✅ Waiter Walk: تقویت مرکز بدن و شانه‌ها
✅ Bench Press: قدرت سینه و بازوها

🏋️‍♂️ توضیح گام‌به‌گام حرکات واد کتل بل | 

۱️⃣ Squat Snatch

• پاها به اندازه عرض شانه باز.
• میله یا دمبل یا کتل‌بل را جلوی بدن بگیرید.
• باسن عقب، کمر صاف.
• با حرکت انفجاری وزنه را تا بالای سر ببرید و همزمان به حالت اسکوات کامل پایین بروید.
• در حالت اسکوات وزنه را ثابت کنید، سپس بایستید.

۲️⃣ Kettlebell Swing

• پاها کمی بازتر از عرض لگن.
• کتل‌بل را با دو دست بگیرید.
• باسن را عقب بدهید، کمر صاف.
• با فشار باسن و لگن، کتل‌بل را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید.
• اجازه دهید به حالت معلق بازگردد و حرکت را تکرار کنید.

۳️⃣ Dumbbell Overhead Walking Lunge

• یک دمبل را بالای سر نگه دارید.
• با یک پا یک گام بلند بردارید و تا زانوی ۹۰ درجه پایین بروید.
• بدن را کنترل کنید تا خم نشوید.
• به‌صورت قدم‌به‌قدم ادامه دهید.

۴️⃣ Waiter Walk

• یک کتل‌بل یا دمبل را بالای سر نگه دارید (مثل گارسون که سینی را نگه می‌دارد).
• صاف راه بروید، مرکز بدن را درگیر کنید.
• ۲۰ متر راه بروید و سمت دست را عوض کنید.

۵️⃣ Bench Press

• روی نیمکت دراز بکشید.
• دمبل‌ها را روی سینه نگه دارید.
• آرنج‌ها را خم کنید، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
• با فشار قفسه سینه دمبل‌ها را بالا ببرید.

⚠️ نکات ایمنی مهم واد کتل بل  

✅ کمر صاف، شکم سفت.
✅ در Snatch و Swing باسن عقب برود، نه کمر خم شود.
✅ وزن دمبل و کتل‌بل متناسب با توان بدنی انتخاب شود.
✅ در Lunge و Waiter Walk حرکت کنترل‌شده باشد، عجله نکنید.
✅ در Bench Press آرنج‌ها را کامل قفل نکنید.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی واد کتل بل

🔥 Warm-up (۸ تا ۱۰ دقیقه):

• ۳ دقیقه طناب زدن
• ۱۰ تکرار اسکوات وزن بدن
• ۱۰ Shoulder Circle
• ۱۰ Kettlebell Deadlift سبک

❄️ Cool-down (۵ دقیقه):

• کشش چهارسر ران
• کشش شانه و قفسه سینه
• تنفس عمیق و حرکت Cat & Cow

🎯 انتخاب کتل‌بل مناسب برای واد کتل بل

✅ اگر تازه‌کارید: ۶ تا ۸ کیلوگرم
✅ سطح متوسط: ۱۰ تا ۱۴ کیلوگرم
✅ سطح حرفه‌ای: ۱۶ کیلوگرم به بالا

تمرینات کتل‌بل علاوه‌بر تقویت عضلات، انعطاف و استقامت را هم بالا می‌برد. مزیت بزرگش فضای کم مورد نیاز و قابل‌حمل بودن آن است.

✨ کمی انگیزه برای شروع!

واد کتل بل |  ۳۵ دقیقه زمان کمی نیست! اما تو ثابت می‌کنی که بدنت و ذهنت می‌تواند بیشتر از چیزی که فکر می‌کنی ادامه دهد. این AMRAP کمک می‌کند رکورد خودت را هر بار بهتر کنی و تسلیم نشوی.

🗣️ تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

تمرین را انجام دادی؟ چند دور کامل کردی؟ تجربه‌ات را در بخش کامنت یا در اینستاگرام دنیای کراسفیت با هشتگ‌های زیر منتشر کن.
منتظریم ببینیم چه کسی رکورد بالاتر دارد!