واد کتل بل شماره 110425

🚀 معرفی WOD امروز: 6 راند برای زمان با Snatch دمبل و Deadlift کتل‌بل

امروز یکی از واد کتل بل WOD های ساده اما فوق‌العاده کاربردی کراسفیت را برایتان آماده کردیم:
۶ راند For Time یعنی باید این تمرین را در سریع‌ترین زمان ممکن تکمیل کنید. تمرکزی بی‌نقص روی قدرت، سرعت و کنترل نفس.

🔹 ساختار تمرین واد کتل بل :

✅ ۸ Snatch دمبل (هر سمت)
✅ ۱۰ ددلیفت با کتل‌بل

این چرخه را باید ۶ بار بدون وقفه انجام دهید. هدف؟ شکست دادن رکورد خودتان!

🎯 هدف این WOD واد کتل بل چیست؟

این WOD واد کتل بل طراحی شده تا در کمترین زمان ممکن، قدرت عضلات بالا و پایین‌تنه را در کنار توان هوازی و چربی‌سوزی به‌طور همزمان درگیر کند.

✔️ Snatch دمبل: انفجار قدرتی شانه و مرکز بدن
✔️ Deadlift کتل‌بل: ساختن قدرت پایین‌تنه، کمر و عضلات پشت ران
✔️ For Time: افزایش استقامت ذهنی و سرعت عمل

🏋️‍♂️ آموزش گام‌به‌گام حرکات واد کتل بل

۱️⃣ Dumbbell Snatch

• قدم ۱: پاها به اندازه عرض لگن باز. دمبل را روی زمین بین پاها قرار دهید.
• قدم ۲: با کمر صاف و زانوها کمی خم، دسته دمبل را با یک دست بگیرید.
• قدم ۳: با انفجار قدرتی از زمین دمبل را مستقیم تا بالای سر بکشید.
• قدم ۴: در بالای سر دستتان کاملاً کشیده باشد. آرام دمبل را پایین بیاورید.
• تکرار: سمت دست را عوض کنید.

۲️⃣ Kettlebell Deadlift

• قدم ۱: پاها به عرض شانه باز، کتل‌بل بین پاها روی زمین.
• قدم ۲: باسن عقب، کمر صاف، دستگیره کتل‌بل را با هر دو دست بگیرید
• قدم ۳: با فشار پاشنه‌ها کتل‌بل را تا ایستادن کامل بالا بیاورید.
• قدم ۴: دوباره باسن را عقب بدهید و کتل‌بل را به زمین برگردانید.

⚠️ نکات ایمنی مهم واد کتل بل

✅ کمرتان را همیشه صاف نگه دارید.
✅ Snatch را با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک دستتان قوی شود.
✅ Deadlift را با حرکت باسن شروع کنید، نه کمر.
✅ دمبل یا کتل‌بل سنگین‌تر را فقط وقتی انتخاب کنید که فرم بدنی‌تان کامل باشد.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی واد کتل بل

🔥 Warm-up (۵-۷ دقیقه):

• ۲ دقیقه طناب زدن
• ۱۰ Squat با وزن بدن
• ۱۰ Kettlebell Swing سبک
• چرخش شانه و دست‌ها

❄️ Cool-down (۵ دقیقه):

• کشش عضلات همسترینگ و پشت پا
• کشش سرشانه و بازو
• حرکات تنفسی عمیق و ریلکس کردن ستون فقرات

🎯 انتخاب کتل‌بل مناسب واد کتل بل

✅ اگر تازه‌کارید: ۶ تا ۸ کیلوگرم
✅ متوسط: ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم
✅ حرفه‌ای: ۱۴ کیلوگرم به بالا

تمرین واد کتل بل با کتل‌بل برای فضای کم، تمرین خانگی یا فضای باز عالی‌ست و عضلات تثبیت‌کننده را هم تقویت می‌کند.

✨ انگیزه کوتاه

فراموش نکن: سرعت را با کنترل ترکیب کن! این WOD واد کتل بل کوتاه است اما اگر جدی انجامش دهی، می‌تواند رکورد چربی‌سوزی تو در خانه یا باشگاه را جابه‌جا کند.

🗣️ تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

این WOD را در باکس کراسفیت، خانه یا پارک انجام دادی؟ رکورد زمانت چقدر بود؟ تجربه‌ات را در کامنت‌های این مقاله یا در اینستاگرام دنیای کراسفیت منتشر کن!
ما منتظر رکوردشکنی‌های شما هستیم!