واد کتل بل شماره 110427

🏋️‍♀️ معرفی WOD واد کتل بل پیشنهادی

اگر دنبال یک واد (WOD) واد کتل بل ترکیبی برای انفجار کالری، تقویت استقامت، قدرت و چربی‌سوزی هستید، این تمرین دقیقاً برای شماست!
در این WOD واد کتل بل باید 16 راند از ترکیب چهار حرکت اجرا کنید:

• ۲۰ متر هل دادن سورتمه (Sled Push)
• ۱۰ عدد شنا سوئدی
• ۴ عدد کلاستر
• ۶ عدد کتل‌بل پرس (هر سمت)

این واد کتل بل ترکیب حرکتی، بدن شما را در مدت ۳۰ دقیقه به چالش می‌کشد. با ترکیب کاردیو (هل دادن سورتمه)، حرکات فشاری (Push-up)، انفجاری (Clusters) و استقامتی (Kettlebell Press)، تقریباً همه گروه‌های عضلانی درگیر می‌شوند و سطح آمادگی شما را چند پله ارتقا می‌دهند. این واد برای افزایش قدرت عملکردی، بهبود VO2Max و چربی‌سوزی فوق‌العاده طراحی شده است.

✍️ راهنمای اجرای هر حرکت واد کتل بل به‌صورت مرحله‌به‌مرحله

✅ ۱. هل دادن سورتمه – Sled Push

1️⃣ وزنه مناسب را روی سورتمه قرار دهید.
2️⃣ دسته‌های سورتمه را با دو دست بگیرید، کمر صاف و هسته بدن منقبض باشد.
3️⃣ بدن کمی به جلو خم شود.
4️⃣ با فشار پاها، سورتمه را ۲۰ متر هل دهید.
📌 نکته: در طول حرکت، شانه‌ها را ثابت نگه دارید و پشت‌تان را خم نکنید.

✅ ۲. شنا سوئدی – Push-ups

1️⃣ در وضعیت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید.
2️⃣ دست‌ها زیر شانه‌ها، پاها کشیده و بدن در یک خط صاف باشد.
3️⃣ آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.
4️⃣ با فشار دست‌ها بدن را بالا ببرید.
📌 نکته: اگر مبتدی هستید، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید.

✅ ۳. کلاستر – Clusters

(ترکیب Thruster و Clean)
1️⃣ دو دمبل یا کتل‌بل را روی زمین جلوی خود بگذارید.
2️⃣ با حالت اسکوات، وزنه‌ها را گرفته و به شانه‌ها بیاورید (Clean).
3️⃣ بلافاصله به اسکوات عمیق بروید.
4️⃣ در مسیر بالا آمدن، وزنه‌ها را بالای سر پرس کنید (Thruster).
📌 نکته: حرکت را کنترل کنید و به پشت‌تان فشار بیش‌ازحد نیاورید.

✅ ۴. پرس کتل‌بل – Kettlebell Press (هر سمت)

1️⃣ کتل‌بل را در وضعیت رک (روبروی شانه) بگیرید.
2️⃣ هسته بدن را سفت کنید.
3️⃣ با فشار دست و شانه، کتل‌بل را مستقیم بالا ببرید.
4️⃣ آرام به وضعیت رک برگردید.
📌 نکته: هنگام پرس، قفل آرنج را کامل انجام دهید.

⚠️ نکات ایمنی مهم واد کتل بل

✅ قبل از شروع، حتماً عضلات را گرم کنید.
✅ هنگام اجرای حرکات، فرم بدن را حفظ کنید.
✅ اگر دچار درد غیرطبیعی شدید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
✅ در حرکات وزنه‌ای، وزنه‌ای را انتخاب کنید که کنترل آن برای‌تان ممکن باشد.

🔥 Warm-up پیشنهادی واد کتل بل

• ۵ دقیقه دویدن آرام یا طناب زدن
• ۳ ست ۱۰ تکراری: اسکوات، پلانک، برپی سبک
• حرکات کششی دینامیک برای شانه‌ها و پاها

🧊 Cool-down پیشنهادی واد کتل بل

• ۵ دقیقه راه رفتن آهسته
• حرکات کششی ایستا برای شانه‌ها، سینه و چهارسر ران
• تنفس عمیق و ریلکس کردن عضلات

🎯 چه کتل‌بلی را برای واد کتل بل انتخاب کنیم؟

کتل‌بلی را انتخاب کنید که:

• نه آنقدر سبک باشد که چالشی ایجاد نکند.

• نه آنقدر سنگین باشد که فرم حرکت را خراب کند.
  ✅ برای افراد مبتدی، وزن ۸ تا ۱۲ کیلوگرم توصیه می‌شود.
  کتل‌بل به‌خاطر طراحی‌اش باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات هسته و بهبود قدرت عملکردی می‌شود.

💪 چرا همین امروز این WOD واد کتل بل را امتحان کنی؟

این واد دقیقاً همان چیزی است که برای ساخت بدنی قوی‌تر، آماده‌تر و چالاک‌تر لازم داری!
فرقی نمی‌کند در باکس باشی یا در پارک نزدیک خانه‌ات؛ یک سورتمه ساده یا جایگزین مثل هل دادن تایر هم می‌تواند کارتو راه بیندازد.
از امروز به بدنت فشار هدفمند وارد کن تا فردا بهتر باشی!

👥 تجربه‌تو به اشتراک بگذار!

اگر این واد رو انجام دادی، حس و تجربه‌ت رو توی کامنت‌های همین مقاله بنویس یا توی شبکه‌های اجتماعی با ما به اشتراک بذار.
با هشتگ‌های زیر پست بذار تا پیدات کنیم و تشویقت کنیم! 🚀

#کراسفیت #کتل_بل #WOD #کراسفیت_ایران #تمرین_قدرتی #چربی_سوزی #ورزش_درخانه