برنامه های کراسفیت
حرکت Ab Stretch
آموزش حرکت Ab Stretch در کراسفیت
Ab Stretch یا کشش عضلات شکم یکی از حرکات مهم در کراسفیت و تمرینات کششی است که به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و دردهای عضلانی در ناحیه شکم و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند، بسیار مفید است زیرا به کاهش دردهای ناحیه کمر و شکم و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. در ادامه، مراحل اجرای صحیح این حرکت، نکات مهم، مزایا و تمرینات مکمل را توضیح می‌دهیم.
مراحل اجرای صحیح Ab Stretch:
- آماده‌سازی:
- به حالت دمر (رو به زمین) روی یک زیرانداز یا تشک یوگا بخوابید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- شروع حرکت:
- دست‌ها را به آرامی به سمت جلو بکشید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و موازی با زمین باشند.
- بلند کردن بالاتنه:
- با استفاده از عضلات پشت و دست‌ها، بالاتنه را به آرامی از زمین بلند کنید. سعی کنید قفسه سینه را به سمت بالا و جلو ببرید.
- نگاه خود را به سمت بالا یا جلو معطوف کنید و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید.
- کشیدن عضلات شکم:
- در این حالت، شکم را به طور کامل بکشید و سعی کنید عضلات شکم را احساس کنید.
- نفس عمیق بکشید و در هر بازدم، کشش بیشتری در ناحیه شکم ایجاد کنید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- به آرامی بالاتنه را به زمین برگردانید و به حالت دمر برگردید.
- برای تکرار حرکت، می‌توانید چند ثانیه استراحت کنید و سپس مراحل را دوباره انجام دهید.
نکات مهم:
- وضعیت دست‌ها و پاها: دست‌ها را به عرض شانه‌ها باز کنید و پاها را به عرض لگن باز نگه دارید. از فشار دادن تمام نقاط کف دست به زمین اطمینان حاصل کنید.
- تنفس: تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید. با هر دم، قفسه سینه را بیشتر باز کنید و با هر بازدم، کشش بیشتری در ناحیه شکم ایجاد کنید.
- تمرکز بر تعادل: حفظ تعادل در طول حرکت اهمیت زیادی دارد. بدن را به‌طور متعادل بلند کنید و از فشار زیاد بر روی یک ناحیه خاص خودداری کنید.
- استفاده از عضلات مرکزی: برای حفظ قوس طبیعی کمر و جلوگیری از فشار زیاد، عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
مزایای Ab Stretch:
- کشش و تقویت عضلات شکم: این حرکت به کشش و تقویت عضلات شکم و بهبود انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند.
- کاهش تنش و درد: Ab Stretch به کاهش تنش و دردهای عضلانی در ناحیه کمر و شکم کمک می‌کند.
- بهبود استقامت: این حرکت به بهبود استقامت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند و عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
- آرامش ذهنی: Ab Stretch می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک کند.
- بهبود گردش خون: این حرکت به بهبود گردش خون در ناحیه شکم و افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند.
تمرینات تکمیلی برای Ab Stretch:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای Ab Stretch، می‌توانید این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- حرکت Cat-Cow:
- این حرکت به کشش و تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کند و مکمل خوبی برای Ab Stretch است.
- حرکت پل (Bridge):
- این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌کند و به بهبود استقامت در نگه داشتن موقعیت‌های کششی کمک می‌کند.
- حرکت پلانک (Plank):
- پلانک به تقویت عضلات مرکز بدن و بهبود استقامت و تعادل کمک می‌کند که برای نگه داشتن وزن بدن در Ab Stretch بسیار مفید است.
- حرکت Cobra (کبرا):
- این حرکت به کشش عضلات پشت و شکم و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت استراحتی مکمل خوبی برای Ab Stretch است.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از Ab Stretch، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
- حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Ab Stretch: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- Cat-Cow: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- پلانک: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- پل: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک: 2-3 دقیقه
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
Ab Stretch یک حرکت ساده و موثر در کراسفیت و تمرینات کششی است که به کشش و تقویت عضلات شکم، کاهش تنش و دردهای عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش دردهای مزمن و افزایش استقامت و تعادل دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از عضلات مرکزی به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
مطلب مرتبط : تراستر ( Thruster )
