ددلیفت هالتر در کراسفیت

ددلیفت هالتر، از پایه ترین حرکات کراسفیت بوده و حرکت و روشی سالم است که با آن می توان هر جسمی را از روی زمین بلند کرد، با ایستادن، دویدن، پریدن و پرتاب کردن برای عملکرد همراهی می کند، اما مزیت ورزشی سریع و برجسته ای را به ارمغان می آورد که مانند هیچ تمرین دیگری نیست. این در سادگی و تاثیرگذاری بی رقیب است و در عین حال در ظرفیت آن برای افزایش قدرت تمام عظلات بدن بی نظیر است.

تمرین ددلیفت هالتر در کراسفیت تقریباً تمام عضلات بدن مشارکت دارند اما بیشترین وزن را معمولاً عضلات فیله کمر (بخش پایین ستون مهره‌ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ (پشت ران) تحمل می‌کنند. شکل‌های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت‌هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آن‌ها وجود دارد.

حرکت ددلیفت هالتر در کراسفیت روشی فوق‌العاده برای ورزیده شدن است چون تقریباً بیشتر از هر حرکت دیگری عضلات بدن را تقویت می‌کند. نکته اصلی که باید در مورد حرکت ددلیفت هالتر به خاطر داشته باشید این است که آنرا در وضعیت ایستا و بدون استفاده از نیمکت یا تجهیزات دیگر انجام می‌دهید.

ددلیفت هالتر در کراسفیت انواع مختلفی دارد و بیشتر این حرکات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که عضلات مختلف یا گروهی از عضلات را تقویت کنند. انتخاب نوع مناسب حرکت ددلیفت بستگی به میزان آمادگی جسمانی و قدرت فعلی شما دارد و همچنین گروه عضلاتی که قصد تقویت آنها را دارید.

تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – هالتر

آموزش کراسفیت – ددلیفت هالتر

معرفی حرکت: ددلیفت هالتر یکی از حرکات اساسی و قدرتمند در کراسفیت و تمرینات قدرتی است که عمدتاً بر عضلات پشت، همسترینگ، باسن، و هسته بدن تأثیر می‌گذارد. این حرکت به دلیل توانایی‌اش در تقویت عضلات بزرگ بدن و بهبود قدرت کلی، از اهمیت بالایی برخوردار است. ددلیفت به افزایش استقامت و تعادل عضلات کمک می‌کند و پایه‌ای برای اجرای صحیح بسیاری از حرکات دیگر محسوب می‌شود.

فواید حرکت:

• تقویت عضلات پشت و پاها: ددلیفت به‌طور خاص عضلات پشت، همسترینگ، و باسن را تقویت می‌کند.
• بهبود قدرت و استقامت: این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت کلی بدن است.
• افزایش پایداری: به دلیل درگیر کردن هسته بدن، ددلیفت به بهبود تعادل و پایداری کلی بدن کمک می‌کند.

مراحل اجرای حرکت:

1. آماده‌سازی:
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
   • با خم کردن زانوها و نگه داشتن پشت صاف، به سمت هالتر بروید و آن را با دستانی که در فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها قرار دارند، بگیرید.
2. اجرای حرکت:
   • هسته بدن را محکم کنید و با فشار آوردن به پاها، هالتر را از زمین بلند کنید.
   • در حین بلند کردن هالتر، کمر را صاف نگه دارید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن به حالت ایستاده و کاملاً صاف برسد.
   • هالتر را تا سطح ران‌ها بالا بیاورید و بدن را کاملاً صاف کنید.
3. بازگشت به حالت اولیه:
   • با کنترل، هالتر را به آرامی به زمین بازگردانید، با خم کردن زانوها و حفظ فرم صحیح در طول حرکت.
   • این حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید.

نکات مهم:

• حفظ فرم صحیح: از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید و ستون فقرات را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل و بدون ایجاد فشار غیرضروری بر روی کمر انجام دهید.
• تنفس: در حین بلند کردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.

تمرینات تکمیلی:

1. ددلیفت سومو: برای تقویت بیشتر عضلات داخلی ران و باسن.
2. پلانک: برای تقویت هسته بدن و بهبود پایداری.
3. اسکوات: برای تقویت عضلات پاها و افزایش قدرت پایین‌تنه.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند طناب زدن یا دویدن آهسته.
2. تمرینات اصلی:
   • ددلیفت هالتر: 4 ست، هر ست 6-10 تکرار.
   • پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
   • اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
3. خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای پشت، پاها، و شانه‌ها.

نتیجه‌گیری:

ددلیفت هالتر یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات کل بدن و بهبود قدرت و استقامت است. اجرای منظم و صحیح این حرکت به افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند.

حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – لیفت هالتر در کراسفیت

خانه_من_باشگاه_من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم  مربی کراسفیت