واد قهرمانی جاش – Josh
واد قهرمانی Josh
واد قهرمانی Josh به یادبود و افتخار گروهبان جاشوا هاگر، از نیروهای ارتش ایالات متحده آمریکا طراحی شده است. او در حین عملیات در عراق جان خود را از دست داد و این تمرین برای تجلیل از شجاعت و فداکاری او در کراسفیت ثبت شده است. این تمرین از دو حرکت اسکوات بالای سر و پول آپ تشکیل شده و هدف اصلی آن آزمایش قدرت عضلانی، استقامت و تمرکز ورزشکار است.
ساختار تمرین:
این واد شامل سه ست متوالی از دو حرکت اصلی است که با کاهش تعداد تکرارها در هر ست اجرا میشود:
- اسکوات بالای سر با وزن ۴۳ کیلوگرم (۲۱ تکرار)
- در مرحله اول، ورزشکاران باید ۲۱ تکرار اسکوات بالای سر را انجام دهند که نیازمند قدرت بالا و استقامت عضلات شانه، پشت، و پاها است.
- پول آپ (۴۲ تکرار)
- بلافاصله پس از اسکوات، ۴۲ تکرار پول آپ به صورت پیوسته اجرا میشود. این حرکت نیاز به قدرت بالای بدن دارد و پس از اسکواتها خستگی را تشدید میکند.
- اسکوات بالای سر با وزن ۴۳ کیلوگرم (۱۵ تکرار)
- پس از انجام پول آپها، نوبت به مرحله دوم اسکوات میرسد، با تعداد تکرار کمتر (۱۵)، اما همچنان چالشبرانگیز.
- پول آپ (۳۰ تکرار)
- در این مرحله، ۳۰ تکرار پول آپ انجام میشود که به خاطر خستگی ناشی از مراحل قبلی، نیاز به مدیریت انرژی و تمرکز بیشتری دارد.
- اسکوات بالای سر با وزن ۴۳ کیلوگرم (۹ تکرار)
- مرحله آخر اسکواتها با تعداد تکرار کمتر (۹) انجام میشود، اما خستگی به اوج خود رسیده و کنترل فرم و تعادل اهمیت زیادی دارد.
- پول آپ (۱۸ تکرار)
- آخرین مرحله تمرین شامل ۱۸ تکرار پول آپ است. این بخش نهایی قدرت استقامت و تمرکز ورزشکار را به چالش میکشد.
«وادهای معیار ابزاری برای سنجش پیشرفت هستند، نه هدف نهایی تمرین. اگر این وادها در زمان نامناسب اجرا شوند، عددها گمراهکننده خواهند بود. استفاده از برنامه کراسفیت حرفهای با زمانبندی اصولی این مشکل را حل میکند.»
نکات کلیدی برای انجام تمرین:
- تقسیمبندی تکرارها: اگر خستگی زیاد است، میتوانید تکرارهای پول آپ و اسکواتها را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید.
- تکنیک صحیح: اسکوات بالای سر نیاز به تکنیک صحیح برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب دارد.
- تنفس منظم: تنظیم تنفس در طول تمرین کمک میکند تا تمرکز و استقامت بهتری داشته باشید.
