برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی رندی – Randy
واد قهرمانی Randy
واد قهرمانی Randy یک تمرین ساده اما چالش‌برانگیز کراسفیت است که به یاد Randy Simmons، از نیروهای کهنه‌کار SWAT تیم و پلیس LAPD طراحی شده است. رندی سیمونز در ۷ فوریه ۲۰۰۸ در حین انجام وظیفه جان خود را از دست داد. این تمرین در کراسفیت به عنوان یک تمرین قدرتی و استقامتی شناخته می‌شود که تنها شامل یک حرکت، یعنی پاور اسنچ است.
ساختار تمرین:
این واد شامل انجام ۷۵ تکرار از حرکت پاور اسنچ با وزنه ۷۵ پوند (حدود ۳۴ کیلوگرم) برای زمان است.
- حرکت پاور اسنچ: این حرکت از وزنه‌برداری المپیکی اقتباس شده و به تقویت قدرت انفجاری در بدن، به ویژه عضلات پشت، شانه‌ها، و میان‌تنه کمک می‌کند.
هدف تمرین:
هدف در این واد، انجام ۷۵ تکرار پاور اسنچ در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. تمرکز اصلی بر حفظ تکنیک صحیح و استقامت عضلانی برای انجام تکرارهای متعدد است.
نکات کلیدی:
- تقسیم تکرارها: با توجه به تعداد بالای تکرارها، بهتر است تکرارها را به ست‌های کوچکتر تقسیم کنید، مثلاً ۵ یا ۱۰ تکرار در هر ست، تا از خستگی زودرس جلوگیری شود.
- تنفس: تنفس منظم و آرام، به ویژه در بین تکرارها، به مدیریت انرژی کمک می‌کند.
- فرم و تکنیک صحیح: تمرکز بر فرم و تکنیک پاور اسنچ از اهمیت بالایی برخوردار است. انجام این حرکت به طور صحیح از آسیب‌های احتمالی به شانه‌ها و کمر جلوگیری می‌کند.
