واد یا وزن بدن, WODs, كل مطالب

واد با وزن بدن شماره ۱۴۰۳۰۸۰۹

واد با وزن بدن شماره ۱۴۰۳۰۸۰۹

واد تمرینی: تمرین به ترتیب برای زمان

مروری بر تمرین:

این واد تمرینی شامل حرکات چالش‌برانگیزی است که قدرت، استقامت و هماهنگی کل بدن را به چالش می‌کشد. هدف شما انجام حرکات زیر به ترتیب و در کمترین زمان ممکن است. محدودیت زمانی این تمرین ۴۵ دقیقه است، بنابراین باید حرکات را با تمرکز بر فرم صحیح و سرعت بهینه انجام دهید.

Complete the following in order for time

110 burpees
70 ring dips
25 wall walks
125 butterfly sit-ups
60 handstand push-ups
60 v-ups
75 mountain climbers (each side)
2 km run

Time cap of 45 minutes.

حرکات و نحوه اجرا:

  1. برپی (Burpees) – ۱۱۰ تکرار:
    • توضیحات: برپی یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت و استقامت است و به تمام بدن فشار وارد می‌کند.
    • نحوه اجرا:
      • با ایستادن شروع کنید، سپس به حالت اسکوات بروید و دستان خود را روی زمین بگذارید.
      • به سرعت پاها را به عقب برده و در حالت پلانک قرار بگیرید.
      • یک شنا انجام دهید و سپس به حالت اولیه برگردید و با یک پرش به بالا پایان دهید.
    • نکات مهم: تنفس منظم داشته باشید و حرکت را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
  2. رینگ دیپس (Ring Dips) – ۷۰ تکرار:
    • توضیحات: این حرکت به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه سر بازو کمک می‌کند.
    • نحوه اجرا:
      • روی رینگ‌ها بالا بروید و بدن خود را به سمت پایین بیارید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
      • سپس به آرامی بدن را به بالا بازگردانید.
    • نکات مهم: حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید.
  3. وال واک (Wall Walks) – ۲۵ تکرار:
    • توضیحات: وال واک‌ها یک تمرین چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات شانه و هسته مرکزی هستند.
    • نحوه اجرا:
      • دراز بکشید و با پاها به سمت دیوار حرکت کنید تا بدن به حالت وارونه برسد.
      • به آرامی به حالت اولیه برگردید.
    • نکات مهم: حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از افتادن جلوگیری شود.
  4. باترفلای سیت آپ (Butterfly Sit-Ups) – ۱۲۵ تکرار:
    • توضیحات: این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت هسته مرکزی می‌پردازد.
    • نحوه اجرا:
      • به پشت دراز بکشید، پاهایتان را به شکل پروانه‌ای باز کنید و دست‌ها را بالای سرتان ببرید.
      • به سمت جلو حرکت کنید و دست‌ها را به نوک انگشتان پاهایتان برسانید.
    • نکات مهم: از عضلات شکم برای حرکت استفاده کنید و سعی کنید با سرعت ثابتی حرکت کنید.
  5. هند استند پوش آپ (Handstand Push-Ups) – ۶۰ تکرار:
    • توضیحات: این حرکت قدرت عضلات شانه و سه سر بازو را به چالش می‌کشد.
    • نحوه اجرا:
      • در حالت وارونه به دیوار تکیه دهید و بدن را به سمت پایین بیاورید.
      • سپس با فشار بر شانه‌ها بدن را بالا ببرید.
    • نکات مهم: از کنترل کامل در هر تکرار استفاده کنید و از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب استفاده کنید.
  6. وی آپ (V-Ups) – ۶۰ تکرار:
    • توضیحات: وی آپ‌ها عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند و به تقویت هسته مرکزی کمک می‌کنند.
    • نحوه اجرا:
      • به پشت دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
      • همزمان پاها و دست‌ها را بلند کرده و به حالت V شکل دهید.
      • سپس به حالت اولیه برگردید.
    • نکات مهم: حرکت را با کنترل انجام دهید و سعی کنید فرم صحیح را حفظ کنید.
  7. کوه نوردی (Mountain Climbers) – ۷۵ تکرار در هر سمت:
    • توضیحات: کوه نوردی یک تمرین پویای هسته مرکزی است که به تقویت عضلات شکم، پاها و شانه‌ها کمک می‌کند.
    • نحوه اجرا:
      • به حالت پلانک بروید و پاهایتان را به سمت جلو بکشید، یک پا به سمت سینه بیاورید و سپس با سرعت پاها را جابجا کنید.
    • نکات مهم: سرعت را حفظ کنید اما سعی کنید کنترل حرکت را از دست ندهید.
  8. دویدن ۲ کیلومتر:
    • توضیحات: دویدن نهایی باعث تقویت استقامت قلبی و عروقی و پایداری خواهد شد.
    • نحوه اجرا:
      • با سرعتی ثابت و قابل تحمل شروع به دویدن کنید.
    • نکات مهم: نفس‌گیری منظم داشته باشید و سرعت خود را تا پایان دویدن حفظ کنید.

زمان‌بندی:

شما باید این تمرین را در کمتر از ۴۵ دقیقه به پایان برسانید. این زمان‌بندی به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی سرعت و کارایی حرکات داشته باشید.

پیشنهادات و نکات پایانی:

  • گرم کردن: بدن خود را با حرکات کششی و سبک قبل از شروع این تمرین گرم کنید.
  • تنظیمات برای مبتدیان: اگر تازه‌کار هستید، تعداد تکرارها را کاهش دهید یا حرکات را به نسخه‌های ساده‌تر تبدیل کنید.
  • آب نوشیدن: در طول تمرین به میزان کافی آب مصرف کنید تا از کم آبی جلوگیری شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *