واد قدرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۱۳
Climbing Cluster EMOM
توضیحات واد:
این تمرین به صورت EMOM (Every Minute On the Minute) اجرا میشود. در هر دقیقه باید تعداد مشخصی از حرکت “کلاستر” را انجام دهید، و تعداد این حرکتها در هر دقیقه افزایش مییابد تا جایی که نتوانید تعداد موردنظر را در زمان مشخص به پایان برسانید.
Climbing cluster EMOM:
Perform 4 clusters in minute one, then increase by 2 every minute until you cannot complete anymore. For example:
Minute 1: 4 clusters
Minute 2: 6 clusters
Minute 3: 8 clusters
…
Minute 8: 18 clusters
هدف:
تقویت قدرت کل بدن با تمرکز بر حرکات ترکیبی و استقامتی.
نحوه اجرا:
- دقیقه ۱: ۴ کلاستر
- دقیقه ۲: ۶ کلاستر
- دقیقه ۳: ۸ کلاستر
- دقیقه ۴: ۱۰ کلاستر
- دقیقه ۵: ۱۲ کلاستر
- دقیقه ۶: ۱۴ کلاستر
- دقیقه ۷: ۱۶ کلاستر
- دقیقه ۸: ۱۸ کلاستر
- و همینطور ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تعداد تعیینشده را در یک دقیقه به پایان برسانید.
کلاستر چیست؟
کلاستر ترکیبی از دو حرکت مهم است: کلین و تراستر.
- کلین: بلند کردن وزنه از روی زمین به سمت شانهها.
- تراستر: اسکوات با پرس سرشانه در یک حرکت پیوسته.
نکات مهم:
- انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که در دقایق اولیه چالشبرانگیز باشد، اما بتوانید حرکات را با فرم صحیح انجام دهید. وزنه نباید خیلی سبک باشد که تاثیر تمرین کاهش یابد.
- تمرکز بر فرم: در کلین و تراستر، فرم صحیح بسیار اهمیت دارد. به ویژه هنگام خستگی، مراقب باشید که فرم شما دچار افت نشود.
- استراحت: زمانهای استراحت بین دقیقهها به شما این امکان را میدهد که قبل از شروع دور بعدی انرژی خود را بازیابی کنید.
پیشنهادات:
- گرم کردن: قبل از شروع، حرکات کششی و چند ست سبک از کلاستر برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیبدیدگی انجام دهید.
- کنترل تنفس: هنگام اجرای حرکتها به تنفس خود دقت کنید، به ویژه در دقایق پایانی که تعداد تکرارها افزایش مییابد.
«وادهای قدرتی اگرچه تمرکز اصلیشان روی افزایش توان عضلانی است، اما در صورت مدیریت درست استراحت و شدت، میتوانند نقش مؤثری در چربیسوزی داشته باشند. ترکیب تمرینات قدرتی با متابولیک هدفمند باعث مصرف انرژی بالاتری میشود. این منطق دقیقاً در برنامه کراسفیت چربی سوزی با تمرکز بر تمرینات قدرتی پیادهسازی شده است.»
