واد با وزن بدن شماره ۱۴۰۳۰۸۱۰

واد با وزن : ۷ دور برای زمان

مروری بر تمرین:

واد با وزن | این واد تمرینی ترکیبی از حرکات قدرتی و استقامتی است که بر روی عضلات مختلف بدن، از جمله بالاتنه، پایین‌تنه، و هسته مرکزی کار می‌کند. هدف شما این است که تمام دورها را در کمترین زمان ممکن و با فرم صحیح به پایان برسانید. این تمرین شامل ۷ دور است که هر دور شامل ۵ حرکت متفاوت است.

7 rounds for time of:

20 metre bear crawl
8 ring push-ups
10 burpees
20 second handstand hold
5 single-leg squats (each side)

حرکات و نحوه اجرا:

1. خزیدن خرسی (Bear Crawl) – ۲۰ متر:
   • توضیحات: خزیدن خرسی یک حرکت چندبعدی است که به تقویت عضلات شانه، پاها، و هسته مرکزی کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     • دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید و بدن را به حالت چهار دست و پا درآورید.
     • به سمت جلو حرکت کنید و با دستان و پاها ۲۰ متر را طی کنید.
   • نکات مهم: پشت خود را صاف نگه دارید و از دست‌ها و پاها برای حفظ تعادل استفاده کنید.
2. رینگ پوش آپ (Ring Push-Ups) – ۸ تکرار:
   • توضیحات: رینگ پوش آپ‌ها به تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند و نیاز به تعادل بیشتری دارند.
   • نحوه اجرا:
     • روی رینگ‌ها قرار بگیرید، با دستانی به عرض شانه، و سپس بدن را به سمت پایین بیاورید.
     • با فشار بر عضلات سینه و شانه‌ها بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
   • نکات مهم: از کنترل کامل در حرکت استفاده کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. برپی (Burpees) – ۱۰ تکرار:
   • توضیحات: برپی یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت، استقامت و هماهنگی کل بدن است.
   • نحوه اجرا:
     • به حالت اسکوات بروید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، سپس پاها را به عقب پرتاب کنید.
     • یک شنا بزنید و به سرعت به حالت اولیه بازگردید و با یک پرش به بالا پایان دهید.
   • نکات مهم: سعی کنید حرکت را با سرعت انجام دهید اما به فرم صحیح توجه کنید.
4. هولد دست‌استند (Handstand Hold) – ۲۰ ثانیه:
   • توضیحات: این حرکت به تقویت شانه‌ها و عضلات هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     • در حالت وارونه به دیوار تکیه دهید و بدن را به مدت ۲۰ ثانیه ثابت نگه دارید.
   • نکات مهم: بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و تمرکز خود را روی تعادل و کنترل قرار دهید.
5. اسکوات تک‌پا (Single-Leg Squats) – ۵ تکرار برای هر پا:
   • توضیحات: اسکوات تک‌پا یا “پستول اسکوات” به تقویت عضلات پا، به ویژه چهارسر، همسترینگ و عضلات نشیمنگاه کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     • روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت جلو دراز کنید.
     • به آرامی به سمت پایین بروید و اسکوات انجام دهید، سپس با فشار بر پا به حالت ایستاده بازگردید.
   • نکات مهم: تعادل خود را حفظ کنید و حرکت را با کنترل انجام دهید.

مطلب مرتبط: واد با وزن بدن شماره ۱۴۰۳۰۸۰۹

زمان‌بندی:

واد با وزن | هدف این است که ۷ دور از این تمرینات را در کمترین زمان ممکن به پایان برسانید. فرم صحیح حرکات از اهمیت بالایی برخوردار است، بنابراین هر چند سریع باشید، از کیفیت حرکات غافل نشوید.

پیشنهادات و نکات پایانی:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، بدن خود را با حرکات کششی و سبک گرم کنید.
• تنظیمات برای مبتدیان: اگر در اجرای برخی حرکات مشکل دارید، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید یا از وسایل کمکی استفاده کنید.
• تنفس و هیدراتاسیون: در طول تمرین، تنفس منظم داشته باشید و به میزان کافی آب مصرف کنید.