آموزش کراسفیت – حرکت لانگ دمبل در کراسفیت

مراحل اجرای حرکت:

1. آماده‌سازی:
   • یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در دو دست در کنار بدن نگه دارید.
   • با کمر صاف و شانه‌های عقب، آماده اجرای حرکت شوید.
2. اجرای حرکت لانج:
   • با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی دیگر را به سمت زمین پایین بیاورید. دقت کنید که زانوی جلو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
   • در حین پایین رفتن، کمر صاف و شانه‌ها باید در موقعیت ثابت و عمودی باقی بمانند.
   • پس از رسیدن به حالت پایین، با فشار دادن پاشنه پای جلویی به زمین، بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.
3. تکرار حرکت:
   • حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
   • تمرکز بر روی تعادل و کنترل حرکت در هر تکرار بسیار مهم است.

نکات مهم:

• تنفس: هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید.
• فرم صحیح: کمر را صاف نگه داشته و از خم شدن به جلو خودداری کنید. زانوی جلو نباید از نوک انگشتان پا جلوتر رود.
• انتخاب وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.

فواید حرکت لانج دمبل:

1. تقویت عضلات پایین‌تنه: این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.
2. بهبود تعادل و هماهنگی: حرکت لانج به دلیل نیاز به حفظ تعادل، باعث تقویت تعادل بدن می‌شود.
3. افزایش قدرت و استقامت: اجرای منظم این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی منجر می‌شود.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. گرم کردن:
   • 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند دویدن آهسته.
   • حرکات کششی دینامیک برای آماده‌سازی عضلات پاها و لگن.
2. تمرینات اصلی:
   • لانج دمبل: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار برای هر پا.
   • اسکوات: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
   • ددلیفت دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
   • پرس سرشانه با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
3. خنک کردن:
   • 5-10 دقیقه حرکات کششی ایستا برای پاها و شانه‌ها.

نتیجه‌گیری:

حرکت لانج دمبل یک تمرین کارآمد و موثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بهبود تعادل بدن است. اجرای این حرکت به صورت منظم در برنامه تمرینی کراسفیت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی شده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.