Select Page

آموزش کراسفیت – حرکت لانگ دمبل در کراسفیت

آموزش کراسفیت – حرکت لانگ دمبل در کراسفیت

حرکت لانگ دمبل در کراسفیت

این حرکت علاوه بر اینکه فشار سازنده ای بر عضلات پشت ران و ساق پا و حتی عضلات چهار سر ران در انجام حرکات کراسفیت وارد می کند، با انجام حرکت لانگ دمبل در کراسفیت عضلات ناحیه باسن یا همان سرینی را نیز به خوبی تحت فشار قرار داده و رشد می دهد. از این حرکت در کراسفیت علاوه بر رشد دادن این عضلات در فرم دادن به پاها و مخصوصاً در فرم دادن به ناحیه باسن نیز استفاده می شود و اصلی ترین هدف از گنجاندن این حرکت تمرینی  در برنامه های بی هوازی کراسفیت بانوان نیز همین مسئله بوده است.

تمرین لانج (Lunge) که برخی به آن لانجز، لانگ، لانگز، یا اسکات تک‌پا نیز می‌گویند، یکی از بهترین تمرینات پا در کراسفیت خانم ها و آقایان به شمار می‌آید؛ لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن زنان همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل ورزشکاران کراسفیت است

حرکت لانگج یا لانگز

تمرین لانج (Lunge) که برخی به آن لانگز، لانگ، یا اسکات تک‌پا نیز می‌گویند، یکی از بهترین تمرینات پا در کراسفیت خانم ها و آقاایان به شمار می‌آید؛ لانج، حرکتی فوق‌العاده برای ساختن عضلات ران و باسن همچنین تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل در رشته کراسفیت است.

عضلات درگیر در انجام حرکت لانج (لانگز)

عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)، عضله سرینی بزرگ

عضلات فرعی: عضله همسترینگ، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز و عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله نواری، عضله کشنده‌ی نیام پهن

فواید انجام حرکت لانج

  • بیش از پیش قوی می شوید.
  • درد زانوهای شما بهبود بخشیده می شود (انجام صحیح حرکات لانگج نه تنها به زانوها آسیب نمی رساند، بلکه میزان درد آنها را نیز کاهش می دهد. تنها باید به خاطر داشته باشید که پیش از اینکه به بدن آسیب برساند، متوقف شوید و از عضلات هسته ای برای حمایت از ماهیچه های پا کمک بگیرید.)
  • بیشتر بر روی جزئیات متمرکز خواهید شد.
  • حرکات لانگج، انرژی شما را افزایش می دهد.

تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – دمبل

توضیح انجام حرکت لانگ با دمبل

  1. ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب و هر کدام را با یک دست بگیرید.
  2. سپس صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
  3. این نقطه شروع خواهد بود.
  4. ابتدا با پای راست یک قدم(تقریبا 60 سانتی‌متر) جلو آمده و تعادل خود را حفظ کنید، سپس با حفظ قوس کمر زانو پای راست را خم و با کمک پای چپ به سمت پایین بیاید. تا جایی‌که تقریبا ساق پای چپ با زمین موازی شود. زمانی‌که به پایین آمدید نفس خود را به داخل دهید.
  5. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانوی پای راست در زمان خم شدن نباید از انگشتان پای راست شما جلوتر باشد و باید در یک راستا قرار گیرند. زیرا فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد خواهد شد.
  6. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.
  7. با توجه به برنامه با پای راست این حرکت را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.
  8. سر و سینه صاف و رو به جلو باشد. با حفظ حالت کمر و بالاتنه به نقطه اول حرکت برگردید و همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید. به آهستگی به حالت اولیه برگردید، این نقطه پایان حرکت است.

لانگ با دمبل یکی از حرکات خیلی خوب برای افرادی است که از عد تقارن پاهای خود رنج می‌برند، درصورتی که دچار چنین مشکلی هستید این حرکت را با وزن بدن انجام دهید و به هیچ وجه با هالتر این تمرین را انجام ندهید.

حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – فرانت اسکوات دمبل در کراسفیت

💪🏻 چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!

👊 چون توانایی انسان بی نهایت است،

پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!

#خانه_من_باشگاه_من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید: @crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت

 

 

About The Author

Leave a reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

جدیدترین ویدیوها

Loading...