پوش پرس دمبل در کراسفیت

آموزش کراسفیت – پوش پرس دمبل

معرفی حرکت: پوش پرس دمبل یک تمرین قدرتمند و ترکیبی در کراسفیت است که ترکیبی از اسکوات و پرس سرشانه را شامل می‌شود. این حرکت به طور همزمان عضلات پاها، شانه‌ها، هسته بدن و بازوها را به چالش می‌کشد و به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند.

فواید حرکت:

• تقویت شانه‌ها و بالاتنه: تمرکز این حرکت بر روی عضلات دلتوئید و سه‌سر بازویی است.
• افزایش قدرت و استقامت عضلانی: به دلیل ترکیب حرکت اسکوات و پرس، این تمرین به طور موثری قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.
• بهبود پایداری و تعادل: در این حرکت، هسته بدن برای حفظ تعادل درگیر می‌شود.

مراحل اجرای حرکت:

1. آماده‌سازی:
   • دو دمبل را در دست بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید.
2. اجرای اسکوات:
   • زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید تا به حالت اسکوات برسید.
   • در طول حرکت، دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید.
3. پرس سرشانه:
   • با فشار آوردن به پاها، از حالت اسکوات بالا بیایید و همزمان دمبل‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید.
   • هنگام ایستادن کامل، دمبل‌ها باید در بالای سر قرار بگیرند و دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
4. بازگشت به حالت اولیه:
   • دمبل‌ها را به آرامی به سطح شانه‌ها بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم:

• حفظ فرم صحیح: در حین اجرای اسکوات، از خم شدن زانوها به سمت داخل خودداری کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل و بدون آسیب انجام دهید.
• تنفس صحیح: هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در هنگام بالا آمدن و پرس دمبل‌ها نفس خود را بیرون دهید.

تمرینات تکمیلی:

1. پرس سرشانه: برای تقویت بیشتر عضلات شانه و بالاتنه.
2. اسکوات: برای تقویت عضلات پاها و بهبود تکنیک اسکوات.
3. ددلیفت: به تقویت عضلات پشت و پایین‌تنه کمک می‌کند.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه تمرینات هوازی سبک مثل طناب زدن یا دویدن آهسته.
2. تمرینات اصلی:
   • پوش پرس دمبل: 4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
   • پرس سرشانه: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
   • اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
3. خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای شانه‌ها، پشت و پاها.

نتیجه‌گیری:

پوش پرس دمبل یکی از موثرترین تمرینات کراسفیت است که به تقویت عضلات شانه، پاها و هسته بدن کمک می‌کند. اجرای منظم و صحیح این حرکت نه تنها باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات می‌شود، بلکه به افزایش تعادل و پایداری بدن نیز کمک می‌کند.

حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – راه رفتن روی دست ها در کراسفیت

چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!

خانه من باشگاه من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت